Un article paru dans Alternatives végétariennes n°124 — été 2016, par Alexandra Chopard, docteur en pharmacie et journaliste santé. Remerciements au Dr Laupiès.

 

Voici les sources ali­men­taires à favoris­er lorsqu’on est végé­tarien et qu’on ne met en con­séquence aucun ani­mal aqua­tique au menu.

Oméga‑3

Par­mi les lipi­des, les oméga‑3 et les oméga‑6 sont deux class­es très impor­tantes à con­naître pour com­pren­dre l’intérêt affir­mé des nutri­tion­nistes pour les ani­maux aqua­tiques. Ces derniers insis­tent sur leur teneur en oméga‑3 bien­faisants… Mais de quoi par­le-t-on ?

Com­pren­dre leur nom

Les oméga‑3, tout comme les oméga‑6, sont des acides gras dits poly-insat­urés (AGPI). Cela sig­ni­fie que du point de vue chim­ique, ce sont des molécules qui ont plusieurs insat­u­ra­tions, c’est-à-dire plusieurs « dou­bles liaisons » entre des atom­es de car­bone. Lorsqu’on sché­ma­tise ces molécules, on dessin­era un trait dou­ble pour ces dou­bles liaisons, par oppo­si­tion aux liaisons sim­ples notées par un seul trait. Le nom « sci­en­tifique » de la molécule pré­cis­era à quel endroit se trou­ve la pre­mière dou­ble-liai­son.

Par exem­ple, l’acide linoléique (famille des oméga‑6) a plusieurs dou­bles liaisons dont la pre­mière se situe sur le car­bone n6 à par­tir de la fin de la molécule. La fin de la molécule est appelée omé­ga, comme la dernière let­tre de l’alphabet grec.

L’acide alpha-linolénique (ALA) a, lui, sa pre­mière dou­ble-liai­son sur le car­bone n3 : il appar­tient donc à la famille des oméga‑3.

À quoi ser­vent-ils ?

Article santé visuel 1

Ces acides gras, apportés par l’alimentation, sont utiles à notre corps pour par­ticiper aux dépens­es énergé­tiques, mais aus­si comme matéri­au de « con­struc­tion » et

d’entretien des dif­férentes struc­tures cel­lu­laires. Ils jouent un rôle dans de nom­breux sys­tèmes biologiques : mécan­ismes de l’inflammation, de la con­trac­tion mus­cu­laire et de l’agrégation pla­que­t­taire à la régu­la­tion du métab­o­lisme… Ils sont donc essen­tiels dans la préven­tion et dans le con­trôle de nom­breuses patholo­gies : mal­adies métaboliques, neu­rodégénéra­tives, car­dio­vas­cu­laires et inflam­ma­toires, obésité, dépres­sion…

Dans les lipi­des apportés par une ali­men­ta­tion végé­tale, les oméga‑3 sont « à chaîne courte » (ALA). Au con­traire, lorsque la source ali­men­taire est ani­male (comme ici avec le cas des pois­sons gras), il s’agira plutôt d’EPA et DHA, à chaîne

longue. Or, ce sont ces derniers qui sont les plus biologique­ment act­ifs dans notre organ­isme. Cepen­dant, notre corps dis­pose de mécan­ismes biologiques lui per­me­t­tant de con­ver­tir l’ALA en EPA, puis en DHA. On appelle cette opéra­tion la con­ver­sion enzy­ma­tique.

Il faut cepen­dant savoir que cette opéra­tion de con­ver­sion se fait de façon lim­itée. Comme l’explique le Dr Vin­cent Laupiès, « le taux de con­ver­sion de l‘ALA en EPA (ndlr : la pre­mière étape) est faible mais sem­ble suff­isant pour apporter une quan­tité adéquate en EPA [si l’on a] un apport d’ALA min­i­mum de 2g/j.

Article santé visuel 15

En revanche, le taux de con­ver­sion de l’ALA en DHA  (ndlr : la deux­ième étape) est de moins de 1% selon la majorité des études. À not­er que la pro­por­tion d’ALA con­ver­ti en DHA ne peut pas être aug­men­tée par un sur­croît d’apport en ALA. Le DHA

doit être con­sid­éré comme un acide gras indis­pens­able : néces­saire à notre san­té[1], notre corps ne sait pour­tant pas le fab­ri­quer. Selon l’Anses française, le besoin phys­i­ologique quo­ti­di­en min­i­mal en DHA est de 250 mg ».

Les sources d’oméga‑3 et oméga‑6 :

Très étudiés ces dernières années, les oméga‑6 et 3 doivent être apportés par l’alimentation, dans une pro­por­tion idéale de 4 fois plus d’oméga‑6 que d’oméga‑3. Actuelle­ment, ce rap­port oméga‑6/oméga‑3 dans l’alimentation occi­den­tale est plutôt de 10 pour 1 voire 30/1 aux USA. Bien que majori­taire­ment omni­vore, la pop­u­la­tion française ne con­somme pas assez d’acide alpha-linolénique (ALA) (0,4% con­tre 1,0% recom­mandé) ni d’EPA et DHA. Les insuff­i­sances en apport ne con­cer­nent donc pas exclu­sive­ment les végé­tariens !

Article santé visuel 2

Les végé­tariens qui souhait­eraient aug­menter leur con­som­ma­tion de DHA (sans recourir aux huiles de pois­son, com­posant habituel des com­plé­ments ali­men­taires) peu­vent se tourn­er vers des extraits d’algues (l’algue rouge Crypthe­co­dini­um cohnii ) et micro-algues (Schizochytri­um). Ces végé­taux marins sont les mêmes qui nour­ris­sent habituelle­ment les pois­sons ! On les trou­vera com­mer­cial­isés sous le nom « d’oméga‑3 végé­taux ». Leur effi­cac­ité sur la réduc­tion des fac­teurs de risques car­dio­vas­cu­laires (cholestérol, trigly­cérides, hyper­ten­sion) et sur l’inflammation serait équiv­a­lente à celle des oméga‑3 apportés par les huiles de pois­son.

Par ailleurs, on trou­ve de plus en plus facile­ment des œufs com­mer­cial­isés sous le label Bleu Blanc Cœur. Il cer­ti­fie que les poules ont reçu, dans leur ali­men­ta­tion, des graines de lin. Ces œufs ont donc une teneur en oméga‑3 beau­coup plus impor­tante que la moyenne : deux jaunes d’œufs de ce type appor­tent 1,5 g d’EPA+DHA. Cepen­dant rien n’est dit, dans cette fil­ière, sur les con­di­tions d’élevage des poules pon­deuses…

 Vit­a­mine B12

Présente unique­ment dans les pro­duits d’origine ani­male (dont les ani­maux aqua­tiques), la vit­a­mine B12 est indis­pens­able à notre bonne san­té. Une carence en B12 provoque notam­ment une anémie et une dégra­da­tion du sys­tème nerveux. Dans le cadre d’une ali­men­ta­tion végé­tari­enne, les sources de B12 sont donc les pro­duits laitiers et les œufs (dans une très moin­dre mesure). Pour sécuris­er les apports à des niveaux suff­isants, la com­plé­men­ta­tion en vit­a­mine B12 est recom­mandée.

 Iode

L’iode est un micronu­tri­ment indis­pens­able au fonc­tion­nement de notre corps. Il par­ticipe notam­ment à la syn­thèse des hor­mones thy­roï­di­ennes, qui jouent un rôle essen­tiel dans la régu­la­tion de la tem­péra­ture cor­porelle, du métab­o­lisme de base, de la crois­sance, du fonc­tion­nement mus­cu­laire et nerveux. Les sources ali­men­taires d’iode, alter­na­tives aux ani­maux marins, sont sim­ples :

  • sel de table iodé
  • algues[2] (à déguster en pail­lettes saupoudrées sur une salade, en longs fil­a­ments ou feuilles dans une soupe asi­a­tique, en feuilles roulées en sushi…)
  • pro­duits laitiers (le lait et les pro­duits laitiers con­ti­en­nent de l’iode en quan­tités vari­ables, car les pro­duits de dés­in­fec­tion util­isés au moment de la traite sont à base d’iode)

Phos­pho­re

Le phos­pho­re est l’un des minéraux les plus présents dans notre corps : il est essen­tiel, notam­ment dans la com­po­si­tion des dents et des os. Ses sources végé­tales  les plus intéres­santes sont les lentilles, les graines de tour­nesol et de courge. On en trou­ve égale­ment dans les pro­duits laitiers.

 Séléni­um

Les oléagineux (notam­ment les noix du Brésil) ain­si que les œufs sont des sources intéres­santes de séléni­um.

 Zinc

Ce micro-nutri­ment con­tribue notam­ment à une bonne immu­nité. On le trou­ve notam­ment dans les noix de cajou, les noix de pécan et les pis­tach­es, les lentilles, les œufs, les céréales com­plètes ain­si que dans le cacao en poudre…

Potas­si­um 

Le potas­si­um est présent dans de très nom­breux ali­ments : légu­mineuses (lentilles, hari­cots blancs…), fruits (frais et secs comme les bananes, agrumes, dattes et figues…), légumes (choux, épinards, champignons, pommes de terre…) et oléagineux (aman­des, noix, pis­tach­es…)

Vit­a­mine D

Les pois­sons sont vus comme une source impor­tante de vit­a­mine D, indis­pens­able à la bonne san­té des os notam­ment. Heureuse­ment, il existe bien d’autres manières de main­tenir son taux à un niveau adap­té. Out­re l’exposition au soleil, on peut opter pour des com­plé­ments ali­men­taires. À not­er qu’il existe deux formes de vit­a­mine D : la D2 est d’origine végé­tale, alors que la D3 est générale­ment d’origine ani­male. À véri­fi­er sur les notices des pro­duits que vous choisirez, donc !

Notes
[1] « Le manque de DHA chez l’enfant favorise les troubles cognitifs. Chez l’adulte, c’est un facteur de risque de démence et de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Une grossesse sans apports de DHA chez la mère augmente considérablement les risques d’autisme, d’hyperactivité, de troubles du développement chez l’enfant à naître » in Actualisation des apports pour les acides gras, Anses, 2011, p. 30–31.
[2] La spiruline ne contient pas d’iode, contrairement aux algues marines.

Les arti­cles au som­maire de ce dossier spé­cial sur les ani­maux marins (Alter­na­tives végé­tari­ennes n°124, p.14–27).

Sur­pêche: une tragédie invis­i­ble

– Le boom de l’aquaculture

– L’Agence des aires marines pro­tégées

– La petite boite de thon appau­vrit les océans et ruine notre san­té

Entre­tien avec Paul Wat­son, fon­da­teur de l’ONG Sea Shep­herd

– les asso­ci­a­tions au ser­vice des océans

– Sen­tience – immer­sion dans le monde intérieur des ani­maux aqua­tiques

– la diver­sité des formes de con­science chez les espèces aqua­tiques

– San­té – pois­son ou poi­son?

Quels équiv­a­lents nutri­tion­nels aux ani­maux marins?


D’autres arti­cles parus dans la revue Alter­na­tives végé­tari­ennes sont à lire ici.