Un article paru dans Alternatives végétariennes n°124 – été 2016, par Alexandra Chopard, docteur en pharmacie et journaliste santé. Remerciements au Dr Laupiès.

 

Voici les sources alimentaires à favoriser lorsqu’on est végétarien et qu’on ne met en conséquence aucun animal aquatique au menu.

Oméga‑3

Parmi les lipides, les oméga‑3 et les oméga‑6 sont deux classes très importantes à connaître pour comprendre l’intérêt affirmé des nutritionnistes pour les animaux aquatiques. Ces derniers insistent sur leur teneur en oméga‑3 bienfaisants… Mais de quoi parle-t-on ?

Comprendre leur nom

Les oméga‑3, tout comme les oméga‑6, sont des acides gras dits poly-insaturés (AGPI). Cela signifie que du point de vue chimique, ce sont des molécules qui ont plusieurs insaturations, c’est-à-dire plusieurs « doubles liaisons » entre des atomes de carbone. Lorsqu’on schématise ces molécules, on dessinera un trait double pour ces doubles liaisons, par opposition aux liaisons simples notées par un seul trait. Le nom « scientifique » de la molécule précisera à quel endroit se trouve la première double-liaison.

Par exemple, l’acide linoléique (famille des oméga‑6) a plusieurs doubles liaisons dont la première se situe sur le carbone n6 à partir de la fin de la molécule. La fin de la molécule est appelée oméga, comme la dernière lettre de l’alphabet grec.

L’acide alpha-linolénique (ALA) a, lui, sa première double-liaison sur le carbone n3 : il appartient donc à la famille des oméga‑3.

À quoi servent-ils ?

Article santé visuel 1

Ces acides gras, apportés par l’alimentation, sont utiles à notre corps pour participer aux dépenses énergétiques, mais aussi comme matériau de « construction » et

d’entretien des différentes structures cellulaires. Ils jouent un rôle dans de nombreux systèmes biologiques : mécanismes de l’inflammation, de la contraction musculaire et de l’agrégation plaquettaire à la régulation du métabolisme… Ils sont donc essentiels dans la prévention et dans le contrôle de nombreuses pathologies : maladies métaboliques, neurodégénératives, cardiovasculaires et inflammatoires, obésité, dépression…

Dans les lipides apportés par une alimentation végétale, les oméga‑3 sont « à chaîne courte » (ALA). Au contraire, lorsque la source alimentaire est animale (comme ici avec le cas des poissons gras), il s’agira plutôt d’EPA et DHA, à chaîne

longue. Or, ce sont ces derniers qui sont les plus biologiquement actifs dans notre organisme. Cependant, notre corps dispose de mécanismes biologiques lui permettant de convertir l’ALA en EPA, puis en DHA. On appelle cette opération la conversion enzymatique.

Il faut cependant savoir que cette opération de conversion se fait de façon limitée. Comme l’explique le Dr Vincent Laupiès, « le taux de conversion de l‘ALA en EPA (ndlr : la première étape) est faible mais semble suffisant pour apporter une quantité adéquate en EPA [si l’on a] un apport d’ALA minimum de 2g/j.

Article santé visuel 15

En revanche, le taux de conversion de l’ALA en DHA  (ndlr : la deuxième étape) est de moins de 1% selon la majorité des études. À noter que la proportion d’ALA converti en DHA ne peut pas être augmentée par un surcroît d’apport en ALA. Le DHA

doit être considéré comme un acide gras indispensable : nécessaire à notre santé[1], notre corps ne sait pourtant pas le fabriquer. Selon l’Anses française, le besoin physiologique quotidien minimal en DHA est de 250 mg ».

Les sources d’oméga‑3 et oméga‑6 :

Très étudiés ces dernières années, les oméga‑6 et 3 doivent être apportés par l’alimentation, dans une proportion idéale de 4 fois plus d’oméga‑6 que d’oméga‑3. Actuellement, ce rapport oméga‑6/oméga‑3 dans l’alimentation occidentale est plutôt de 10 pour 1 voire 30/1 aux USA. Bien que majoritairement omnivore, la population française ne consomme pas assez d’acide alpha-linolénique (ALA) (0,4% contre 1,0% recommandé) ni d’EPA et DHA. Les insuffisances en apport ne concernent donc pas exclusivement les végétariens !

Article santé visuel 2

Les végétariens qui souhaiteraient augmenter leur consommation de DHA (sans recourir aux huiles de poisson, composant habituel des compléments alimentaires) peuvent se tourner vers des extraits d’algues (l’algue rouge Crypthecodinium cohnii ) et micro-algues (Schizochytrium). Ces végétaux marins sont les mêmes qui nourrissent habituellement les poissons ! On les trouvera commercialisés sous le nom « d’oméga‑3 végétaux ». Leur efficacité sur la réduction des facteurs de risques cardiovasculaires (cholestérol, triglycérides, hypertension) et sur l’inflammation serait équivalente à celle des oméga‑3 apportés par les huiles de poisson.

Par ailleurs, on trouve de plus en plus facilement des œufs commercialisés sous le label Bleu Blanc Cœur. Il certifie que les poules ont reçu, dans leur alimentation, des graines de lin. Ces œufs ont donc une teneur en oméga‑3 beaucoup plus importante que la moyenne : deux jaunes d’œufs de ce type apportent 1,5 g d’EPA+DHA. Cependant rien n’est dit, dans cette filière, sur les conditions d’élevage des poules pondeuses…

 Vitamine B12

Présente uniquement dans les produits d’origine animale (dont les animaux aquatiques), la vitamine B12 est indispensable à notre bonne santé. Une carence en B12 provoque notamment une anémie et une dégradation du système nerveux. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, les sources de B12 sont donc les produits laitiers et les œufs (dans une très moindre mesure). Pour sécuriser les apports à des niveaux suffisants, la complémentation en vitamine B12 est recommandée.

 Iode

L’iode est un micronutriment indispensable au fonctionnement de notre corps. Il participe notamment à la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle, du métabolisme de base, de la croissance, du fonctionnement musculaire et nerveux. Les sources alimentaires d’iode, alternatives aux animaux marins, sont simples :

  • sel de table iodé
  • algues[2] (à déguster en paillettes saupoudrées sur une salade, en longs filaments ou feuilles dans une soupe asiatique, en feuilles roulées en sushi…)
  • produits laitiers (le lait et les produits laitiers contiennent de l’iode en quantités variables, car les produits de désinfection utilisés au moment de la traite sont à base d’iode)

Phosphore

Le phosphore est l’un des minéraux les plus présents dans notre corps : il est essentiel, notamment dans la composition des dents et des os. Ses sources végétales  les plus intéressantes sont les lentilles, les graines de tournesol et de courge. On en trouve également dans les produits laitiers.

 Sélénium

Les oléagineux (notamment les noix du Brésil) ainsi que les œufs sont des sources intéressantes de sélénium.

 Zinc

Ce micro-nutriment contribue notamment à une bonne immunité. On le trouve notamment dans les noix de cajou, les noix de pécan et les pistaches, les lentilles, les œufs, les céréales complètes ainsi que dans le cacao en poudre…

Potassium 

Le potassium est présent dans de très nombreux aliments : légumineuses (lentilles, haricots blancs…), fruits (frais et secs comme les bananes, agrumes, dattes et figues…), légumes (choux, épinards, champignons, pommes de terre…) et oléagineux (amandes, noix, pistaches…)

Vitamine D

Les poissons sont vus comme une source importante de vitamine D, indispensable à la bonne santé des os notamment. Heureusement, il existe bien d’autres manières de maintenir son taux à un niveau adapté. Outre l’exposition au soleil, on peut opter pour des compléments alimentaires. À noter qu’il existe deux formes de vitamine D : la D2 est d’origine végétale, alors que la D3 est généralement d’origine animale. À vérifier sur les notices des produits que vous choisirez, donc !

Notes
[1] « Le manque de DHA chez l’enfant favorise les troubles cognitifs. Chez l’adulte, c’est un facteur de risque de démence et de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Une grossesse sans apports de DHA chez la mère augmente considérablement les risques d’autisme, d’hyperactivité, de troubles du développement chez l’enfant à naître » in Actualisation des apports pour les acides gras, Anses, 2011, p. 30-31.
[2] La spiruline ne contient pas d’iode, contrairement aux algues marines.

Les articles au sommaire de ce dossier spécial sur les animaux marins (Alternatives végétariennes n°124, p.14-27).

Surpêche: une tragédie invisible

– Le boom de l’aquaculture

– L’Agence des aires marines protégées

– La petite boite de thon appauvrit les océans et ruine notre santé

Entretien avec Paul Watson, fondateur de l’ONG Sea Shepherd

– les associations au service des océans

– Sentience – immersion dans le monde intérieur des animaux aquatiques

– la diversité des formes de conscience chez les espèces aquatiques

– Santé – poisson ou poison?

Quels équivalents nutritionnels aux animaux marins?


D’autres articles parus dans la revue Alternatives végétariennes sont à lire ici.