Un article de Perrine Bellanger, diététicienne nutritionniste, paru dans la revue Alternatives végétariennes n°134 — hiver 2018–2019.

Avoir la certitude qu’une alimentation végétale couvre tous les besoins en protéines, vitamines et minéraux est essentiel pour entamer sereinement sa transition. Petite récapitulation utile à tous les végés novices et confirmés (… et à leurs proches qui s’en soucient).

 

Le végétalisme, compatible avec une bonne santé ?

Contrairement à d’autres pays comme le Royaume‐Uni, le Portugal, le Canada ou les États‐Unis, la France n’a pas encore fourni de recommandations officielles destinées aux végétariens et végétaliens. Néanmoins, rappelons que de plus en plus d’organismes experts dans le monde, s’appuyant sur l’évolution des connaissances scientifiques en nutrition, ont émis une position favorable : « Bien conçue, une alimentation végétarienne, y compris végétalienne, […] est appropriée à toutes les périodes de la vie, en particulier la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, ainsi que pour les athlètes[1] ».

Compléments alimentaires, utiles ou non ?

Quel que soit le modèle alimentaire que l’on adopte, manger une grande variété d’aliments constitue la base d’une alimentation saine. Et la variété des aliments, associée à des quantités de nourriture adéquates, nous assure des apports suffisants en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux). Mais alors pour quels nutriments et dans quelles situations devrait‐on se tourner vers les compléments alimentaires ?

Les protéines

Une alimentation végétalienne fournit des quantités suffisantes de protéines végétales, en particulier grâce aux céréales, aux légumineuses, aux noix et aux graines.

Les poudres de protéines sont inutiles dans la plupart des cas ! Les besoins journaliers en protéines, qui sont (seulement) d’environ 1 gramme par kilo de poids corporel, sont largement couverts par une alimentation variée, y compris pendant les périodes de grossesse ou d’adolescence où les besoins augmentent. Même pour les sportifs, principaux consommateurs de ces poudres de protéines, cette complémentation n’est pas indispensable. Cependant, si vous y tenez, voilà quelques précautions à prendre : limitez vos apports à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour (alimentation et poudres), et ce pendant 6 mois au maximum. Des quantités plus importantes prises sur une longue durée peuvent avoir des effets néfastes pour la santé, notamment pour les reins. N’hésitez pas à solliciter un diététicien pour optimiser votre alimentation et atteindre vos objectifs sans mettre votre santé en danger.

Le fer

Doit‐on forcément prendre du fer en complément quand on est végétalien ? Non ! Les végétaliens ne sont pas plus sujets à la carence en fer que les omnivores[2]. À moins d’avoir une prescription médicale, prendre du fer en automédication est une mauvaise idée, car l’excès de fer est dangereux pour la santé. Assurez‐vous plutôt de consommer chaque jour des aliments riches en fer, comme les légumineuses, le quinoa, les amandes ou encore les herbes aromatiques. Associée à des aliments source de vitamine C, l’absorption du fer d’origine végétale est améliorée. Évitez également de boire du thé et du café pendant le repas. En cas de doute, consultez votre médecin, qui pourra prescrire une analyse de sang.

La vitamine D

Quel que soit notre mode d’alimentation, les sources alimentaires de vitamine D sont insuffisantes. On la synthétise en grande partie grâce aux rayons du soleil. Cependant, ce n’est pas toujours possible ou souhaitable. En été, quelques minutes d’exposition sans protection (sans vêtements couvrants ni écran solaire) peuvent suffire pour les peaux les plus claires, mais attention au coup de soleil. En hiver, le faible ensoleillement n’est pas suffisant pour garantir une synthèse de vitamine D adéquate. C’est pourquoi il est utile de prendre une supplémentation de vitamine D, sinon toute l’année, du moins en hiver, que l’on soit végétalien ou non ! Votre médecin pourra vous conseiller.

L’iode

L’alimentation végétale contient peu de sources d’iode, le sel iodé étant la source la plus accessible. Néanmoins, on recommande de limiter la consommation de sel. Intégrer des algues marines dans l’alimentation apporte de la variété nutritionnelle, gustative aussi, et surtout de l’iode !

Le complément d’iode est‐il utile ou non ? Oui pour un végétalien qui n’aime pas les algues, et oui pendant la grossesse et l’allaitement. Ce n’est pas indispensable si l’on utilise du sel iodé et si l’on consomme régulièrement des algues marines.

Les omégas‐3

Une alimentation végétale qui inclut des huiles de qualité (lin, noix, colza) et des oléagineux apporte des acides gras de la famille des omégas‐3, en particulier des omégas‐3 à chaîne courte (ALA). Nous avons également besoin d’omégas-3 à chaîne longue (EPA et DHA), rares dans le règne végétal. Il existe bien des mécanismes de conversion des omégas à chaîne courte en omégas‐3 à chaîne longue, mais ils sont peu efficaces et facilement saturés si l’alimentation apporte trop d’omégas-6. Pendant les périodes où les besoins sont fortement augmentés, en particulier la grossesse, l’allaitement et la petite enfance, une supplémentation de DHA issue de microalgues est recommandée. En dehors de ces périodes, une alimentation qui donne la priorité aux matières grasses de qualité, ainsi qu’aux produits bruts plutôt qu’aux aliments transformés, est suffisante.

La vitamine B12

Il n’existe aucune source végétale fiable de vitamine B12. C’est pourquoi il est essentiel de prendre un complément de vitamine B12, et ce dès que l’on diminue significativement sa consommation de produits d’origine animale. La complémentation en vitamine B12 est indispensable pour les végétaliens, et fortement recommandée pour les végétariens et flexitariens.

Exemple de dosage : 10 μg par jour, ou 2000 μg par semaine en une prise. La différence de dosage est normale et due à des mécanismes d’absorption complexes.

Pour conclure…

Excepté en vitamine B12, une alimentation végétarienne ou végétalienne bien menée permet de couvrir tous les besoins de notre organisme. Les compléments alimentaires jouissent d’une réputation de « produit santé », mais ils ne sont pas toujours sans risques. Certains sont indispensables, comme la vitamine B12, d’autres sont utiles, suivant les étapes de la vie et le plus souvent sur des périodes courtes. D’autres encore sont potentiellement dangereux (risque de surdosage pour le fer ou certaines vitamines), et ne devraient pas être utilisés sans l’avis d’un professionnel de la santé. Pour finir, n’oublions pas que les aliments sont bien plus que la somme des nutriments qu’ils contiennent. Donnons plutôt la priorité aux aliments frais et peu transformés, notre corps s’occupera du reste.

Notes
[1] Position sur les alimentations végétarienne et végétalienne, Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. Voir d’autres positions d’experts en nutrition sur www.vegetarisme.fr/positions-nutrition-monde
[2]  « The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta‐analysis », www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062

Pour aller plus loin, consultez ou téléchargez ici les dépliants “Mon doc Nutrition” de l’AVF, qui présentent les besoins en nutriments: Fer, Calcium, Iode, Vitamine B12, Omégas 3…