Un article de Perrine Bellanger, diététicienne nutritionniste, paru dans la revue Alternatives végétariennes n°134 — hiver 2018–2019.

Avoir la cer­ti­tude qu’une ali­men­ta­tion végé­tale cou­vre tous les besoins en pro­téines, vit­a­mines et minéraux est essen­tiel pour entamer sere­ine­ment sa tran­si­tion. Petite réca­pit­u­la­tion utile à tous les végés novices et con­fir­més (… et à leurs proches qui s’en soucient).

 

Le végé­tal­isme, com­pat­i­ble avec une bonne san­té ?

Con­traire­ment à d’autres pays comme le Roy­aume-Uni, le Por­tu­gal, le Cana­da ou les États-Unis, la France n’a pas encore fourni de recom­man­da­tions offi­cielles des­tinées aux végé­tariens et végé­tal­iens. Néan­moins, rap­pelons que de plus en plus d’organismes experts dans le monde, s’appuyant sur l’évolution des con­nais­sances sci­en­tifiques en nutri­tion, ont émis une posi­tion favor­able : « Bien conçue, une ali­men­ta­tion végé­tari­enne, y com­pris végé­tal­i­enne, […] est appro­priée à toutes les péri­odes de la vie, en par­ti­c­uli­er la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, ain­si que pour les ath­lètes[1] ».

Com­plé­ments ali­men­taires, utiles ou non ?

Quel que soit le mod­èle ali­men­taire que l’on adopte, manger une grande var­iété d’aliments con­stitue la base d’une ali­men­ta­tion saine. Et la var­iété des ali­ments, asso­ciée à des quan­tités de nour­ri­t­ure adéquates, nous assure des apports suff­isants en macronu­tri­ments (pro­téines, lipi­des, glu­cides) et en micronu­tri­ments (vit­a­mines et minéraux). Mais alors pour quels nutri­ments et dans quelles sit­u­a­tions devrait-on se tourn­er vers les com­plé­ments ali­men­taires ?

Les pro­téines

Une ali­men­ta­tion végé­tal­i­enne four­nit des quan­tités suff­isantes de pro­téines végé­tales, en par­ti­c­uli­er grâce aux céréales, aux légu­mineuses, aux noix et aux graines.

Les poudres de pro­téines sont inutiles dans la plu­part des cas ! Les besoins jour­naliers en pro­téines, qui sont (seule­ment) d’environ 1 gramme par kilo de poids cor­porel, sont large­ment cou­verts par une ali­men­ta­tion var­iée, y com­pris pen­dant les péri­odes de grossesse ou d’adolescence où les besoins aug­mentent. Même pour les sportifs, prin­ci­paux con­som­ma­teurs de ces poudres de pro­téines, cette com­plé­men­ta­tion n’est pas indis­pens­able. Cepen­dant, si vous y tenez, voilà quelques pré­cau­tions à pren­dre : lim­itez vos apports à 2 grammes de pro­téines par kilo de poids cor­porel par jour (ali­men­ta­tion et poudres), et ce pen­dant 6 mois au max­i­mum. Des quan­tités plus impor­tantes pris­es sur une longue durée peu­vent avoir des effets néfastes pour la san­té, notam­ment pour les reins. N’hésitez pas à sol­liciter un diététi­cien pour opti­miser votre ali­men­ta­tion et attein­dre vos objec­tifs sans met­tre votre san­té en dan­ger.

Le fer

Doit-on for­cé­ment pren­dre du fer en com­plé­ment quand on est végé­tal­ien ? Non ! Les végé­tal­iens ne sont pas plus sujets à la carence en fer que les omni­vores[2]. À moins d’avoir une pre­scrip­tion médi­cale, pren­dre du fer en automédi­ca­tion est une mau­vaise idée, car l’excès de fer est dan­gereux pour la san­té. Assurez-vous plutôt de con­som­mer chaque jour des ali­ments rich­es en fer, comme les légu­mineuses, le quinoa, les aman­des ou encore les herbes aro­ma­tiques. Asso­ciée à des ali­ments source de vit­a­mine C, l’absorption du fer d’origine végé­tale est améliorée. Évitez égale­ment de boire du thé et du café pen­dant le repas. En cas de doute, con­sul­tez votre médecin, qui pour­ra pre­scrire une analyse de sang.

La vit­a­mine D

Quel que soit notre mode d’alimentation, les sources ali­men­taires de vit­a­mine D sont insuff­isantes. On la syn­thé­tise en grande par­tie grâce aux rayons du soleil. Cepen­dant, ce n’est pas tou­jours pos­si­ble ou souhaitable. En été, quelques min­utes d’exposition sans pro­tec­tion (sans vête­ments cou­vrants ni écran solaire) peu­vent suf­fire pour les peaux les plus claires, mais atten­tion au coup de soleil. En hiv­er, le faible ensoleille­ment n’est pas suff­isant pour garan­tir une syn­thèse de vit­a­mine D adéquate. C’est pourquoi il est utile de pren­dre une sup­plé­men­ta­tion de vit­a­mine D, sinon toute l’année, du moins en hiv­er, que l’on soit végé­tal­ien ou non ! Votre médecin pour­ra vous con­seiller.

L’iode

L’alimentation végé­tale con­tient peu de sources d’iode, le sel iodé étant la source la plus acces­si­ble. Néan­moins, on recom­mande de lim­iter la con­som­ma­tion de sel. Inté­gr­er des algues marines dans l’alimentation apporte de la var­iété nutri­tion­nelle, gus­ta­tive aus­si, et surtout de l’iode !

Le com­plé­ment d’iode est-il utile ou non ? Oui pour un végé­tal­ien qui n’aime pas les algues, et oui pen­dant la grossesse et l’allaitement. Ce n’est pas indis­pens­able si l’on utilise du sel iodé et si l’on con­somme régulière­ment des algues marines.

Les omé­gas-3

Une ali­men­ta­tion végé­tale qui inclut des huiles de qual­ité (lin, noix, colza) et des oléagineux apporte des acides gras de la famille des omé­gas-3, en par­ti­c­uli­er des omé­gas-3 à chaîne courte (ALA). Nous avons égale­ment besoin d’omégas-3 à chaîne longue (EPA et DHA), rares dans le règne végé­tal. Il existe bien des mécan­ismes de con­ver­sion des omé­gas à chaîne courte en omé­gas-3 à chaîne longue, mais ils sont peu effi­caces et facile­ment sat­urés si l’alimentation apporte trop d’omégas-6. Pen­dant les péri­odes où les besoins sont forte­ment aug­men­tés, en par­ti­c­uli­er la grossesse, l’allaitement et la petite enfance, une sup­plé­men­ta­tion de DHA issue de microalgues est recom­mandée. En dehors de ces péri­odes, une ali­men­ta­tion qui donne la pri­or­ité aux matières grass­es de qual­ité, ain­si qu’aux pro­duits bruts plutôt qu’aux ali­ments trans­for­més, est suff­isante.

La vit­a­mine B12

Il n’existe aucune source végé­tale fiable de vit­a­mine B12. C’est pourquoi il est essen­tiel de pren­dre un com­plé­ment de vit­a­mine B12, et ce dès que l’on dimin­ue sig­ni­fica­tive­ment sa con­som­ma­tion de pro­duits d’origine ani­male. La com­plé­men­ta­tion en vit­a­mine B12 est indis­pens­able pour les végé­tal­iens, et forte­ment recom­mandée pour les végé­tariens et flex­i­tariens.

Exem­ple de dosage : 10 μg par jour, ou 2000 μg par semaine en une prise. La dif­férence de dosage est nor­male et due à des mécan­ismes d’absorption com­plex­es.

Pour con­clure…

Excep­té en vit­a­mine B12, une ali­men­ta­tion végé­tari­enne ou végé­tal­i­enne bien menée per­met de cou­vrir tous les besoins de notre organ­isme. Les com­plé­ments ali­men­taires jouis­sent d’une répu­ta­tion de « pro­duit san­té », mais ils ne sont pas tou­jours sans risques. Cer­tains sont indis­pens­ables, comme la vit­a­mine B12, d’autres sont utiles, suiv­ant les étapes de la vie et le plus sou­vent sur des péri­odes cour­tes. D’autres encore sont poten­tielle­ment dan­gereux (risque de sur­dosage pour le fer ou cer­taines vit­a­mines), et ne devraient pas être util­isés sans l’avis d’un pro­fes­sion­nel de la san­té. Pour finir, n’oublions pas que les ali­ments sont bien plus que la somme des nutri­ments qu’ils con­ti­en­nent. Don­nons plutôt la pri­or­ité aux ali­ments frais et peu trans­for­més, notre corps s’occupera du reste.

Notes
[1] Position sur les alimentations végétarienne et végétalienne, Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. Voir d’autres positions d’experts en nutrition sur www.vegetarisme.fr/positions-nutrition-monde
[2]  « The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis », www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062

Pour aller plus loin, con­sul­tez ou téléchargez ici les dépli­ants “Mon doc Nutri­tion” de l’AVF, qui présen­tent les besoins en nutri­ments: Fer, Cal­ci­um, Iode, Vit­a­mine B12, Omé­gas 3…