(Pour participer à une course avec l’AVF, contactez Jean-Christophe Manuceau : jcmanuceau@free.fr)

Vous souhaitez améliorer vos connaissances sur la pratique sportive dans le cadre d’une alimentation végétale ? Vous êtes végétarien-ne ou végétalien-ne et vous avez peur de manquer d’énergie, comme nous le répètent certains adeptes du régime omnivore ? Vous êtes au bon endroit. Nous allons vous donner les informations essentielles pour faire du sport régulièrement et optimiser vos performances sans cuisiner le moindre steak. Car, sous réserve d’adopter un régime végétal équilibré, le corps humain est capable de relever les défis liés à une pratique sportive, intense ou non, sans rencontrer de problème, bien au contraire !

Vous êtes végétarien-ne (ou presque), et vous souhaitez optimiser votre alimentation dans le cadre d’une pratique sportive ? Vous avez peur de manquer d’énergie, d’être moins performant ? Pourtant, des études scientifiques, principalement anglo-saxonnes, et de nombreux athlètes de haut niveau, nous montrent que le recours aux protéines animales n’est pas du tout nécessaire pour relever de grands défis sportifs, ou pour s’adonner simplement à une activité sportive modérée.

Équilibre diététique

Sport végétarisme performance

Une prise d’énergie trop faible lors d’un exercice très intensif peut causer une perte de masse musculaire, des dysfonctionnements menstruels, et une perte de densité osseuse. Les athlètes doivent donc consommer la bonne quantité de calories. Sur les épreuves longues (ultra run, iron man par exemple), l’organisme puise dans les protéines des muscles. Le besoin en protéines se fait donc sentir pour réparer la casse musculaire après une course. En revanche, et sauf pour les body-builders, les besoins en protéines n’augmentent pas avec le niveau d’activité physique (cf. l’article « Protéines, table rase sur les mythes », dans la revue Alternatives végétariennes n°119, printemps 2015).

Dans la plupart des cas, il est impossible de ne pas satisfaire les besoins protéiques tant qu’on satisfait les besoins caloriques par un apport équilibré. Les calories doivent provenir d’une sélection d’aliments riches en glucides à index glycémique modéré, contenant des bonnes graisses, et à la teneur adéquate en protéines. Les aliments choisis doivent aussi être riches en fibres, minéraux, vitamines, antioxydants, des nutriments importants qui aident le corps à utiliser l’énergie et le protègent du stress de l’exercice. Une alimentation végétarienne bien conçue remplit toutes ces conditions et est donc très adaptée aux sportifs. Attention toutefois à limiter les fibres quelques jours avant une épreuve pour ménager l’appareil digestif.

Glucides

Sport végétarisme performance

En règle générale, les glucides représentent le carburant principal lors d’un exercice physique intense. L’organisme stocke des petites quantités de glucides sous forme de glycogène, rapidement disponible. Le reste est stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses : un apport équilibré et régulier en glucides est fondamental. Ceux-ci doivent représenter au moins 55% de l’apport total journalier en calories. De nombreuses études montrent que la disponibilité des glucides favorise l’endurance et la performance. Les céréales complètes, les fruits, les légumineuses et les légumes sont d’excellentes sources de glucides. Après l’effort, les glucides peuvent être consommés pendant la phase de récupération, entre trente minutes et deux heures après l’activité, quand la synthèse du glycogène est à son apogée.

Graisses

Les graisses animales, en particulier les produits laitiers, ont une teneur élevée en acides gras saturés et devraient être évitées au maximum, de même que les huiles de palme et de coco et les huiles hydrogénées ou très cuites. Les régimes à haute teneur en graisses ne sont pas conseillés pour les athlètes. Les graisses qui doivent être privilégiées sont celles riches en acides gras insaturés et en particulier en oméga 3, comme les huiles de noix ou de colza.

Protéines

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Les protéines, composées de chaînes de molécules appelées acides aminés, jouent un rôle important dans la construction, le maintien et la réparation des tissus du corps, y compris les muscles. Les protéines sont composées de 22 acides aminés, dont 9 ne peuvent pas être produites par le corps, et doivent donc être obtenus à travers l’alimentation. Un régime basé sur une variété de légumineuses, de céréales complètes, de graines oléagineuses et de légumes procure facilement tous les acides aminés essentiels. Une source abondante de protéines se trouve dans les légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja), ainsi que dans des produits dérivés du soja ou du blé comme le tofu, le tempeh et le seitan. Ces produits dérivés sont souvent à la base des « simili carnés », notamment les steaks végétaux, qui sont riches en graisses. Ils doivent donc être consommés ponctuellement ou dans le cadre d’une transition vers le végétarisme (mais pas forcément pour faire du sport !).
On pensait à une époque que certains aliments du régime végétarien, en particulier les céréales et les légumineuses, devaient être consommés ensemble pour obtenir une valeur protéinique adéquate, une méthode appelée “combinaison protéinique” ou “complémentation”. Nous savons maintenant que la combinaison intentionnelle n’est pas nécessaire pour obtenir l’essentiel des acides aminés, comme le montre l’étude Food Power for Athletes, du Physician committee for responsible medecine (pcrm.org). De même, les sources de protéines concentrées ne sont pas nécessaires.

Autres sources de nutriments

Les végétaliens surveilleront leur taux de vitamine B12, et doivent en faire une cure régulière. Citons d’autres sources intéressantes de nutriments : EPA/DHA (compléments alimentaires), octacosanol (substance chimique trouvée dans une variété de plantes, y compris la canne à sucre et l’huile de germe de blé, utilisée pour améliorer la performance physique, y compris la force, l’endurance et le temps de réaction), vitamines B (levure de bière), vitamines (graines germées, pain essène) et bien entendu les fruits et légumes frais bio… Ces produits sont disponibles en boutiques bio.

L’eau

Maintenir un apport hydrique optimal est crucial pour atteindre la meilleure performance et éviter les blessures. Il existe une étroite corrélation entre le degré de déshydratation cellulaire et le degré de performance.
La déshydratation, qui se définit par une perte de poids de 1% ou plus, peut causer un certain nombre de symptômes, dont la fatigue et les maux de tête. L’été, les effets les plus sévères sont la fatigue neuromusculaire, les crampes de chaleur, l’épuisement et le coup de chaleur. En buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour, ces symptômes peuvent être évités. Sachez aussi que les besoins en eau sont accentués par l’exercice. De plus, participer à des activités en haute altitude, en basse humidité ou hautes températures décuple les besoins corporels en eau.

Une coureuse ou un coureur perd environ de 0,5 à 1 litre d’eau par heure pour les footings à allures lentes et jusqu’à 1,5 à 2,5 litres par heure pour des allures de courses élevées (pour une même température extérieure). En course, il est important de boire dès les premiers ravitaillements, afin de se prémunir des risques de déshydratation. Pour éviter une surcharge pondérale dans l’estomac, il est important de boire par petites quantités, souvent répétées. Une quantité d’eau de 100 à 250 ml toutes les vingt minutes serait l’idéal. En été, les coureurs peuvent emporter de l’eau avec eux et boire quelques gorgées régulièrement. On estime que l’appareil digestif peut absorber un demi-litre de liquide par heure mais il faut veiller à l’osmolarité (la bonne concentration) de la boisson. Autrement dit, elle doit comprendre un peu de sucre et de minéraux pour être absorbée facilement mais pas trop – 60 gr par litre environ.

L’eau est idéale pour les activités de moins d’une heure. Pour celles au-delà, les boissons sportives contenant des glucides et des électrolytes peuvent être utiles pendant et après l’activité. On peut en fabriquer soi même en mélangeant de l’eau, du jus d’orange fraîchement pressé et un peu de sel. Il est également possible de consommer de l’eau de coco.

Après une séance sportive longue ou intense, il est conseillé de boire une eau minérale à haute teneur en minéraux, comme par exemple la Vichy Célestin.

Le régime idéal

Sport végétarisme performance

Un régime végétarien mettant l’accent sur les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et les légumes procure un apport en glucides équilibré avec les protéines et les graisses nécessaires au corps pour les sessions d’entraînement et les compétitions. Quand ces trois types de nutriments sont consommés à partir de sources végétales et dans les quantités recommandées, l’athlète obtiendra toutes les vitamines et minéraux dont elle ou il a besoin pour être performant, récupérer et être performant à nouveau. Veiller à manger entre deux et trois heures avant l’effort pour que les aliments soient en grande partie assimilés.

En équilibrant dans votre alimentation les quatre familles d’aliments – céréales, légumineuses et oléagineux, fruits et légumes – et si vous mettez l’accent sur la variété, la richesse (aliments complets et bio), votre corps en tirera des bénéfices conséquents.

Voici certains aliments à privilégier :

  • Céréales complètes : elles sont riches en glucides à faible index glycémique, fibres, zinc et vitamines B. Choisissez en priorité du pain, du riz et des pâtes complètes ou semi-complètes. L’avoine, le sarrasin et le seigle sont également des céréales complètes donc à privilégier. Pensez aussi au quinoa et à l’amarante.
  • Légumes : ils sont riches en fibres, vitamine C, beta-carotène et autres antioxydants qui protègeront votre corps du stress de l’exercice. Choisissez une variété de légumes colorés et de légumes à feuilles vertes.
  • Légumineuses et graines oléagineuses : elles sont riches en protéines mais aussi glucides à faible index glycémique, fibres, fer, calcium, magnésium, zinc et vitamines B. Côté légumineuses, choisissez des pois, haricots et lentilles de toutes sortes, ainsi que les produits dérivés du soja (lait et yaourt de soja, tofu, tempeh). Côté graines oléagineuses, privilégiez celles riches en oméga-3 (lin, caméline, chia, chanvre, noix) par rapport à celles riches en oméga-6 (sésame, pavot, graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan, graines de courge). Attention : les graines de lin doivent être moulues fraîchement (entières elles ne sont pas digérées et passent directement à travers notre système digestif) et l’excédent doit être conservé au réfrigérateur.
  • Fruits : choisissez des fruits de saison, si possible de différentes couleurs, vous trouverez une variété de vitamines, minéraux et antioxydants.
  • Supplément en vitamine B12 : nécessaire pour les végétaliens et recommandée pour les végétariens, elle peut être prise régulièrement.

Que manger après l’effort ?

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Buvez régulièrement pendant les heures qui suivent. Dans les trente minutes après l’effort, pour aider votre corps à faire face au stress oxydatif généré par l’exercice physique, mangez des aliments alcalinisants : des petits fruits rouges par exemple (myrtilles ou framboises fraîches ou décongelées) ou de la purée de pomme de terre, et mastiquez les fruits lentement. Après une demi-heure, ou quand votre tube digestif sera à nouveau disponible, vous pourrez faire le plein de calories et de glucides.

Voici des exemples de plats et collations :

  • Des salades avec des lentilles, des pois chiches, des haricots rouges, blancs ou noirs.
  • Des boissons composées de laits végétaux ou de tofu soyeux mixés avec vos fruits frais ou congelés préférés pour obtenir une boisson épaisse, crémeuse et délicieuse.
  • Si vous êtes en déplacement, vous pouvez également emporter des graines oléagineuses, des fruits secs, des bananes. Les barres de céréales sont des suppléments pratiques que vous pouvez préparer vous-mêmes afin de maîtriser leur composition (cf. Du bonheur en barres, Cécile et Christophe Berg, Ed. La Plage).

Nous vous souhaitons de belles séances de sport et de délicieux repas veggies ! Amusez-vous bien !

A lire pour compléter

Quelques sportifs végétariens et végétaliens :

  • Carl Lewis (végétalien) compte neuf médailles aux JO à son actif,
  • Scott Jurek (végétalien) a été sept fois vainqueur de la Western States Endurance Race longue de 160 km et a établi en 2012 un nouveau record aux USA en courant 266 km en vingt-quatre heures. Lisez son interview dans le numéro 120 de la revue Alternatives végétariennes,
  • Martina Navratilova,
  • Murray Rose (1939-2012),
  • Surya Bonaly,
  • Isabelle Patissier,
  • Patrik Baboumian (végétalien),
  • Georges Laraque (végétalien),
  • Alain Mimoun (1921-2013).

Liste plus complète à consulter sur le site Great Vegan Athletes.