Battle : les huiles au défi

3 min
Loïc Blanchet-Mazuel

Un complément de l’article “Le gras, c’est la vie !” paru dans la revue Virage n°8 – hiver 2021. Loïc Blanchet-Mazuel est spécialiste en médecine générale et membre de la commission Nutrition-santé de l’AVF.

Après le duel nutritionnel entre le guacamole et le houmous (voir Virage n° 7), faisons entrer les huiles végétales dans l’arène.

Une représentante de chaque « clan » a été désignée :

Les quatre clans (composition en g/100 g, CIQUAL 2017)

Épreuves

Quelle est l’huile qui présente le meilleur ratio oméga-6 / oméga-3 ?

Colza, sans hésitation, avec un score de 2,5 en moyenne. Olive est à 10,5, Tournesol à 725. (Et Coco ne contient pas d’oméga-3).

Quelles huiles peut-on chauffer sans crainte ?

Les quatre championnes peuvent être chauffées sans crainte, avec une règle universelle à respecter : ne pas faire fumer l’huile lors de la cuisson. Olive résiste un peu mieux à la chaleur, de même que Tournesol et Colza, mais dans leurs versions raffinées, par ailleurs peu conseillées d’un point de vue santé. Dans tous les cas, il est conseillé de limiter les cuissons à 180°. Les huiles à ne pas chauffer du tout, autrement dit à utiliser exclusivement pour l’assaisonnement, sont les plus riches en oméga-3 : lin et noix.

Quelles huiles peut-on utiliser pour une friture ?

Colza comme Tournesol peuvent être utilisées pour la friture, à condition de limiter la température à 180°, et de changer l’huile au moins toutes les 10 fritures. Mode de cuisson à limiter.

Quelles huiles sont les plus économiques ?

Colza et Tournesol se battent pour la plus économique, à partir de 3,5 € le litre pour une huile vierge de première pression à froid biologique. Olive et Coco sont plus onéreuses : à partir de 7 €/l et 23€/l respectivement.

Quelle est l’huile dont la composition en acides gras est la plus intéressante pour la santé ?

Colza, sans hésitation. Tournesol est éliminée d’emblée pour son ratio oméga-6/oméga-3 catastrophique, Coco est beaucoup trop riche en acides gras saturés, et Olive, qui se croyait pourtant favorite, ne contient presque pas d’oméga-3, ce qui est malheureusement éliminatoire !

Conclusion


Olive, grande favorite, n’arrive que deuxième… à cause de quelques grammes de précieux oméga-3… et la grande gagnante est Colza, vierge, extraite à froid et si possible biologique ! Elle est bon marché, peut être utilisée aussi bien pour la cuisson que pour l’assaisonnement, présente une composition en acides gras tout à fait satisfaisante (notamment une bonne teneur en oméga-3, et un ratio oméga-6 / oméga-3 excellent), et son goût est relativement neutre. S’il n’y avait qu’une seule huile à avoir dans sa cuisine, ce serait celle-là ! Pour le plaisir, il est bien évidemment possible d’utiliser de l’huile d’olive. Des huiles plus riches en oméga-3 (noix, lin, cameline, chanvre…) peuvent aussi être consommées, à condition de ne pas les chauffer.

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