L’iode est un micronutriment indispensable au fonctionnement de notre corps. Il est présent en quantité variable dans le sol et absorbé par les végétaux aussi bien terrestres que marins. La majeure partie de l’iode présent dans le corps humain est stockée dans la glande thyroïde.

À quoi sert l’iode ?

L’iode est un oligo-élément essentiel pour l’être humain. Il participe notamment à la synthèse des hormones thyroïdiennes (la T3 ou triiodothyronine et la T4 ou thyroxine) qui jouent un rôle majeur dans la régulation de la température corporelle, du métabolisme de base, de la croissance, du fonctionnement musculaire et nerveux et de nombreuses autres fonctions de l’organisme.

La carence comme l’excès en iode sont associés à des troubles sévères. Le manque d’iode inhibe la croissance, peut être à l’origine de l’apparition de « nodules » dans la thyroïde. La carence grave peut causer divers désordres mentaux comme le crétinisme qui était surtout observé autrefois chez les populations éloignées des régions maritimes, notamment en montagne.

Quels sont les besoins en iode ?

Les besoins sont variables selon l’âge et le sexe. L’apport en iode est particulièrement déterminant chez la femme enceinte et pour le développement du fœtus, ainsi qu’en période d’allaitement.

Les apports nutritionnels conseillés en France1 sont de 80 µg/jour chez les enfants de 1 à 3 ans, de 90 µg/jour de 4 à 6 ans, de 120 µg/jour de 7 à 9 ans, et de 150 µg/jour à partir de 10 ans et pour les adultes2.

Une alimentation végétale diversifiée et dans certains cas une complémentation sont les éléments clés pour éviter les carences en iode.

Où trouver l’iode dans les végétaux ?

En France comme dans beaucoup d’autres pays, les pouvoirs publics ont mis en place une mesure d’enrichissement en iode du sel de table (18,6 µg/g contre 0,018 µg/g pour du sel non iodé tel que le sel gris de mer classique).

Néanmoins le sel iodé ne peut pas être l’unique source d’iode pour les végétaliens, car la surconsommation de sel peut être responsable de maladies cardiovasculaires et rénales3.

Les sources alimentaires d’iode dans le cadre d’une alimentation végétale sont principalement :

  • Le sel de table iodé
  • Les algues et les algues marines principalement : kombu, goémon noir, wakamé, haricot de mer, dulse, nori, salicorne ou laitue de mer par exemple, à déguster en paillettes saupoudrées sur une salade, en longs filaments ou en feuilles dans une soupe asiatique ou en feuilles roulées en sushi, etc. Comme les quantités d’iode sont variables il est recommandé de vérifier les étiquettes pour s’assurer de la teneur en iode ou de contacter le fournisseur en cas de doute
  • Les compléments alimentaires : plusieurs fabricants proposent des compléments alimentaires contenant de l’iode et susceptibles de satisfaire les besoins journaliers. Il faut cependant bien vérifier que ces compléments soient végétaliens et non testés sur les animaux.

Salade d’algues wakamé, concombre, radis et sésame. ©123RF

Certains aliments sont dits « goitrigènes », c’est-à-dire qu’ils contiennent des substances susceptibles d’interférer avec l’assimilation de l’iode, comme par exemple les thiocyanates présentes dans les crucifères comme les choux, les brocolis, les radis et d’autres aliments. Leur consommation ne pose cependant pas de problème lorsque l’apport en iode est adéquat. À noter également que le tabagisme peut aggraver l’effet de ces substances.

Pour la plupart des personnes, un apport plus important d’iode par le biais des aliments n’est pas un problème. Cependant, pour ceux consommant de grandes quantités d’algues, et en particulier de kombu, une ingestion excessive d’iode est possible.

Des apports iodés très élevés peuvent inhiber la synthèse des hormones thyroïdiennes, entrainant le développement d’un goitre et une hypothyroïdie. Ils sont également susceptibles d’augmenter le risque d’hyperthyroïdie et de cancer de la thyroïde.

Les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes auto-immunes, notamment de la maladie de Hashimoto, risquent d’aggraver leur pathologie par une augmentation de l’apport iodé́ par l’alimentation ou la supplémentation. Dans ces cas-là il est conseillé un suivi spécifique avec son médecin traitant.

Quelques aliments sources d’iode45

Meloukhia
(feuilles de corète séchées en poudre)
321 mg/100g

Algue kombu
(Laminaria digitata) séchée
de 189 à 1041 mg/100g
Algue dulse
(Palmaria palmata) séchée
de 6,7 à 111,9 mg/100g
Algue wakamé
(Undaria pinnatifida) séchée
de 2 à 143 mg/100g
Sel de table iodé
18,6 mg/g
Algue nori séchée
(Porphyra umbilicalis)
de 0,5 à 21 mg/100g

 

Article conçu par la Commission Nutrition-santé de l’AVF, également disponible en version A4 pdf, à télécharger ici.

Pour aller plus loin

Découvrez sur www.123veggie.fr l’article Les algues, comment les cuisiner ?

Et quelques recettes à base d’algues, par exemple :

  1. ANSES — Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, mai 2016, www.anses.fr/fr/content/iode
  2. ANSES, novembre 2012, www.anses.fr/fr/content/sel-une-diminution-des-apports-malgre-tout-insuffisante
  3. Horton MK. et al., « Co-occurring exposure to perchlorate, nitrate and thiocyanate alters thyroid function in healthy pregnant women », Environmental Research, nov 2015, https://goo.gl/BnqoKj.
  4. Centre d’étude et de valorisation des algues : www.ceva.fr/fre/S‑INFORMER/ALGUES-ALIMENTAIRES.
  5. Table de composition nutritionnelle Ciqual 2013 : https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm.