Une alimentation végétale saine et équilibrée : conseils pratiques

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« Bien conçue, une alimentation végétarienne, y compris végétalienne, est saine, adaptée au plan nutritionnel et […] appropriée à toutes les périodes de la vie, en particulier la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, ainsi que pour les athlètes. » Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. L’AND est la plus large organisation professionnelle de nutrition au monde, regroupant plus de 100 000 praticiens.

Les compléments importants dans une alimentation végétale :

  • Vitamine B12 : pour toutes les personnes végétaliennes, et mêmes les personnes végétariennes.
  • Vitamine D : complémentation recommandée pour toute la population en France, dès lors que l’exposition n’est pas suffisante.
  • Omégas-3 : l’alimentation moderne, végétale ou non, est souvent trop riche en oméga-6 par rapport aux oméga-3.
  • L’iode : pensez à une complémentation si vous ne consommez pas d’algues (en makis, en tartare, en paillettes, salicorne ou légume de mer en salade…).]

Conseils pratiques

  1. Se nourrir de façon variée : légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits, et graines et fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, pignons de pin, graines de sésame, de lin…). Quelques aliments spécifiques qu’il est intéressant d’inclure dans l’alimentation : algues marines, champignons, épices, herbes aromatiques, graines germées, levure maltée….
  2. Proportions à titre indicatif. Ces proportions sont à moduler en fonction de nombreux facteurs (âge, état de santé, type d’activité…). Elles ne doivent pas forcément être respectées à chaque repas ; l’équilibre alimentaire peut se faire sur plusieurs repas, voire sur plusieurs jours. Le principal est de prendre plaisir à une alimentation variée et gourmande, sans se focaliser sur les quantités.
  3. Consommer des huiles de qualité, biologiques, et de première pression à froid. Les huiles les plus intéressantes pour les assaisonnements sont les huiles de noix, colza, lin et chanvre, pour leur apport en omégas-3. Pour la cuisson, préférer l’huile d’olive, et privilégier les cuissons douces à basse température ou à l’étouffée, pour préserver un maximum les minéraux et vitamines.
  4. À éviter ou limiter si possible : les aliments très sucrés, le sel, l’alcool et les préparations industrielles courantes, y compris similis-carnés et similis-fromages. Privilégier les aliments frais et non transformés, si possible biologiques et de saison.
    En pratique : consulter la classification NOVA regroupant les aliments selon leur degré de transformation.
    Le logo Nutri-Score s’avère un outil intéressant (de A à privilégier à E à éviter), mais son application est facultative sur les étiquettes des produits.
  5. Pour optimiser l’absorption de fer, prendre des boissons ou des aliments contenant de la vitamine C au cours des repas (par exemple : de l’eau légèrement citronnée ou du jus de citron dans les crudités). Éviter thé et café pendant et une heure après le repas, car ils diminuent l’absorption du fer.

En conclusion

  • Prenez plaisir à introduire une multitude de nouveaux ingrédients et à découvrir une nouvelle façon de cuisiner : la cuisine végétale est infiniment riche, variée, colorée et gourmande.
  • Outre l’équilibre alimentaire votre santé dépend aussi de nombreux autres facteurs : exercice physique, état mental, psychique et émotionnel… Tous ces domaines méritent aussi votre attention.
  • Ces conseils généraux sont bénéfiques pour toutes les personnes végétariennes et végétaliennes. Si vous souffrez de problèmes particuliers liés à la nutrition, il est nécessaire de prendre conseil auprès d’un médecin ou d’un diététicien.

Pour aller plus loin

 


Ressource conçue par la Commission Nutrition-santé de l’AVF (les sources scientifiques sur lesquelles s’appuient ce dépliant sont disponibles ici)

Télécharger la version pdf.

 

 

 

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