À quoi sert l’iode ?

L’iode est un oligo-élément essentiel pour l’être humain. Il participe notamment à la synthèse des hormones thyroïdiennes (la T3 ou triiodothyronine et la T4 ou thyroxine) qui jouent un rôle majeur dans la régulation de la température corporelle, du métabolisme de base, de la croissance, du fonctionnement musculaire et nerveux et de nombreuses autres fonctions de l’organisme.

La carence comme l’excès en iode sont associés à des troubles sévères. Une carence chez la femme enceinte peut avoir des répercussions sur la santé de l’enfant à naître. Dans l’enfance, le manque d’iode inhibe la croissance et perturbe le développement intellectuel — historiquement, c’est l’origine du crétinisme dans les régions montagneuses. À l’âge adulte, il peut être à l’origine de l’apparition de nodules dans la thyroïde et/ou de l’augmentation de sa taille. Un excès d’iode peut être à l’origine d’un déséquilibre de la fonction de la thyroïde, se répercutant sur les fonctions de l’organisme citées plus haut.

Quels sont les besoins en iode ?

Les besoins sont variables selon l’âge et le sexe. L’apport en iode est particulièrement déterminant chez la femme enceinte et pour le développement du fœtus, ainsi qu’en période d’allaitement.

Les apports satisfaisants en France sont de 90 µg/jour chez les enfants de 1 à 10 ans, de 120 µg/jour de 11 à 14 ans, de 130 µg/jour de 15 à 17 ans, et de 150 µg/jour pour les adultes. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, une dose de 200 µg/jour est recommandée.
Notons qu’un excès d’iode peut également être toxique : les recommandations sont de ne pas dépasser 600 µg/jour pour un adulte (moins pour les enfants), une quantité qu’on peut atteindre avec des compléments alimentaires ou une consommation importante d’algues, certaines étant très riches en iode.

Où trouver l’iode dans les végétaux ?

En France comme dans beaucoup d’autres pays, les pouvoirs publics ont mis en place une mesure d’enrichissement en iode du sel de table (18,6 µg/g contre 0,018 µg/g pour du sel non iodé tel que le sel gris de mer classique).

Néanmoins le sel iodé ne peut pas être l’unique source d’iode pour les végétaliens, car la surconsommation de sel peut être responsable de maladies cardiovasculaires et rénales¹.

Les sources alimentaires d’iode dans le cadre d’une alimentation végétale sont principalement :

• Le sel de table iodé
• Les algues et les algues marines principalement : kombu, goémon noir, wakamé, haricot de mer, dulse, nori, salicorne ou laitue de mer par exemple, à déguster en paillettes saupoudrées sur une salade, en longs filaments ou en feuilles dans une soupe asiatique ou roulées en sushi… Cependant, les quantités d’iode sont variables pour une même variété d’algues, et certaines études ont trouvé une divergence entre le taux renseigné sur l’emballage et celui réellement contenu dans les algues. C’est pourquoi il n’est plus recommandé de considérer les algues comme un apport en iode fiable, particulièrement pour certaines populations comme les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes souffrant de pathologies de la thyroïde.
• Les compléments alimentaires : plusieurs fabricants proposent des compléments alimentaires contenant de l’iode et susceptibles de satisfaire les besoins journaliers. Il faut cependant bien vérifier que ces compléments soient végétaliens et non testés sur les animaux.
  

  Salade d’algues wakamé, concombre, radis et sésame. ©123RF

Certains aliments sont dits goitrogènes, c’est-à-dire qu’ils contiennent des substances susceptibles d’interférer avec l’assimilation de l’iode, comme par exemple les thiocyanates présentes dans les crucifères comme les choux, les brocolis, les radis et d’autres aliments. Leur consommation ne pose cependant pas de problème lorsque l’apport en iode est adéquat. Le tabagisme peut aggraver l’effet de ces substances.

Pour la plupart des personnes, un apport plus important d’iode par le biais des aliments n’est pas un problème. Cependant, pour ceux consommant de grandes quantités d’algues, et en particulier de kombu, une ingestion excessive d’iode est possible.

Des apports iodés très élevés peuvent inhiber la synthèse des hormones thyroïdiennes, entrainant le développement d’un goitre et une hypothyroïdie. Ils sont également susceptibles d’augmenter le risque d’hyperthyroïdie et de cancer de la thyroïde.

Les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes auto-immunes, notamment de la maladie de Hashimoto, risquent d’aggraver leur pathologie par une augmentation de l’apport iodé par l’alimentation ou la supplémentation. Dans ces cas-là il, est conseillé un suivi spécifique avec son médecin traitant.

Quelques aliments sources d’iode²³

Meloukhia (feuilles de corète séchées en poudre) 321 mg/100g	Algue kombu (Laminaria digitata) séchée de 189 à 1041 mg/100g	Algue dulse (Palmaria palmata) séchée de 6,7 à 111,9 mg/100g
Algue wakamé (Undaria pinnatifida) séchée de 2 à 143 mg/100g	Sel de table iodé 18,6 mg/g	Algue nori séchée (Porphyra umbilicalis) de 0,5 à 21 mg/100g

Pour aller plus loin

Découvrez sur 123veggie.fr l’article Les algues, comment les cuisiner ?

Et quelques recettes à base d’algues, par exemple :

• Endives farcies au tartare d’algues kombu
• Risotto de petits pois et algues kombu
• Salade crémeuse au fenouil, céleri et algues

Ressource conçue par la Commission Nutrition-santé de l’AVF (les sources scientifiques sur lesquelles s’appuient ce dépliant sont disponibles ici)