Le calcium, essentiel pour la croissance et le maintien d’un bon capital osseux, ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers. Il est également présent dans nombre d’aliments issus du règne végétal, et en quantité parfois supérieure, ce qui permet de subvenir aux besoins journaliers dans le cadre d’une alimentation végétale variée.

À quoi sert le calcium ?

Le calcium (Ca2+) est le minéral le plus abondant du corps humain, soit 1 à 1,2 kg environ chez l’adulte, à 99% sous forme de phosphate de calcium au sein des os et des dents. Il joue un rôle prépondérant dans la formation des os et des dents. Le calcium non osseux, malgré sa faible proportion (1%), intervient dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme : coagulation sanguine, contraction musculaire (notamment cardiaque), conduction nerveuse, libération d’hormones. On lui prête également une utilité dans des domaines aussi variés que l’apprentissage, la mémorisation, la fertilité, la sécrétion salivaire, la croissance et la prolifération cellulaire.

Contrairement à une idée reçue, les produits laitiers ne sont pas les sources de calcium les plus riches ni celles ayant la meilleure biodisponibilité.

Quels sont les besoins en calcium ?

 

Fig 1. Besoins en calcium par tranches d’âge1.
0 — 3 ans 500 mg par jour
4 — 6 ans 700 mg par jour
7 — 9 ans 900 mg par jour
10 — 18 ans 1200 mg par jour
18 — 24 ans 1000 mg par jour
À partir de 25 ans 950 mg par jour
Personnes végétaliennes 525 mg par jour

Les références nutritionnelles pour la population (RNP) tiennent compte de l’alimentation occidentale moderne à tendance hyperprotéinée et hypersodée. Selon l’OMS et la FAO2, un besoin de calcium beaucoup plus bas pour les personnes végétaliennes qui s’exposent suffisamment au soleil (pour la vitamine D) et qui pratiquent une activité physique régulière. Ainsi l’étude EPIC-Oxford1 montre qu’une alimentation végétalienne comprenant au moins 525 mg/jour de calcium est suffisante pour les besoins de l’organisme.

Les taux d’absorption et d’excrétion du calcium sont liés à plusieurs facteurs :

  • à la consommation de sel et à la quantité de protéines ingérées (en particulier animales), qui augmentent les pertes urinaires de calcium,
  • au taux de vitamine D, vitamine essentielle à l’absorption du calcium.
Chaque portion de 2 g de sel augmente les pertes de calcium de 30 à 40 mg.3

Les pertes journalières de calcium sont d’environ 260 mg (urinaire et digestive) pour l’adulte. Les pertes urinaires sont plus faibles dans les régimes alimentaires alcalins, riches en produits végétaux et en bicarbonate. Un déficit en calcium va affecter prioritairement les os (fracture, ostéoporose, problème de croissance). Un excès de calcium est également délétère, augmentant la fréquence de calculs rénaux. De même, certaines études suggèrent une augmentation de la mortalité globale et l’incidence du cancer de la prostate en cas de consommation excessive, notamment sous forme de complément.4

Où trouver le calcium dans les végétaux ?

Le calcium est présent dans de nombreux végétaux. Quelques exemples :

  • fruits frais : cassis, citron, figues, framboise, prunes, kiwi, orange…
  • légumes frais : artichaut, avocat, blette, brocoli, carotte, céleri, chou, fenouil, haricots verts, laitue, navet, olives, poireau…
  • céréales et légumineuses : avoine, quinoa, haricots blancs ou rouges, lupin, pois chiches, soja…
  • graines et oléagineux : amandes, noisettes, noix du Brésil, pistache, cacahuètes, graines de courge, de lin, de tournesol, de sésame…
  • herbes et épices : ail, aneth, basilic, cannelle, ciboulette, cumin, échalote, menthe, menthe, oignon, ortie, piment, poivre noir, thym séché…
  • produits sucrants et fruits secs : chocolat noir, dattes, figues sèches, raisins secs, sucre complet.

Cependant, au-delà de la quantité de calcium présent, il est important de considérer sa biodisponibilité pour l’organisme. Ainsi, le taux d’assimilation du calcium dans le lait est de 32%, mieux que celui des épinards (5%), mais d’autres légumes verts pauvres en oxalate (chou chinois, chou frisé, navet vert, brocoli…) ont des taux d’assimilation bien supérieurs, de 50 à 65%.5

Le trempage et la germination des graines et des noix ainsi que la fermentation permettent d’augmenter l’assimilation des nutriments, notamment le calcium.

Quelques aliments riches en calcium

Graines de sésame
975 mg

Amandes
269 mg

Soja (tofu)
282 mg

Figues (séchées)
162 mg

Chou frisé
150 mg

Noix du Brésil
150 mg

Épinards (cuits)
136 mg

Chocolat noir
73 mg

Quantité de calcium en milligramme (mg) pour 100g de différents aliments, d’après la base de données du ministère américain de l’Agriculture.6

Et les aliments enrichis ?

De nombreux produits sont enrichis en calcium, notamment des laits végétaux, des desserts au soja et des céréales. Ils peuvent palier à une alimentation trop pauvre en calcium et ne présentent pas de danger particulier, mais ne sont pas indispensables dans le cadre d’une alimentation végétale variée et équilibrée.

Pour aller plus loin

Article conçu par la commission Nutrition-santé de l’AVF, également disponible en version A4 en pdf, à télécharger ici.

Les sources scientifiques sur lesquelles s’appuient ce dépliant sont disponibles ici.

Retrouvez toute la série Mon doc Nutrition en téléchargement gratuit sur la boutique AVF.

 

 

  1. Source : PNNS, décembre 2016 / Appleby P, « Comparative fracture risk in vegetarian and non vegetarian in EPIC-Oxford », EJCN, 2007, 61(12), p.1400–1406.
  2. « Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques » — Rapport d’une consultation OMS/FAO d’experts, 2003.
  3. L. Guéguen et A. Pointillart, « The Bioavailability of Dietary Calcium », Journal of the American College of Nutrition, vol. 19, 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759138.
  4. http://cebp.aacrjournals.org/content/16/12/2623, www.bmj.com/content/346/bmj.f228?view=long&pmid=23403980, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4091618.
  5. Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020, https://health.gov/dietaryguidelines.
  6. Ministère américain de l’Agriculture, USDA, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search.