Une alimentation végétale saine et équilibrée : conseils pratiques

« Bien conçue, une alimentation végétarienne, y compris végétalienne, est saine, adaptée au plan nutritionnel et [...] appropriée à toutes les périodes de la vie, en particulier la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, ainsi que pour les athlètes. » Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. L’AND est la plus large organisation professionnelle de nutrition au monde, regroupant plus de 100 000 praticiens.

Les compléments importants dans une alimentation végétale :

Vitamine B12 : pour toutes les personnes végétaliennes, et mêmes les personnes végétariennes.
Vitamine D : complémentation recommandée pour toute la population en France, dès lors que l’exposition n’est pas suffisante.
Omégas‑3 : l’alimentation moderne, végétale ou non, est souvent trop riche en oméga‑6 par rapport aux oméga‑3.
L’iode : pensez à une complémentation si vous ne consommez pas d’algues (en makis, en tartare, en paillettes, salicorne ou légume de mer en salade…).]

Conseils pratiques

Se nourrir de façon variée : légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits, et graines et fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, pignons de pin, graines de sésame, de lin…). Quelques aliments spécifiques qu’il est intéressant d’inclure dans l’alimentation : algues marines, champignons, épices, herbes aromatiques, graines germées, levure maltée.…
Proportions à titre indicatif. Ces proportions sont à moduler en fonction de nombreux facteurs (âge, état de santé, type d’activité…). Elles ne doivent pas forcément être respectées à chaque repas ; l’équilibre alimentaire peut se faire sur plusieurs repas, voire sur plusieurs jours. Le principal est de prendre plaisir à une alimentation variée et gourmande, sans se focaliser sur les quantités.
Consommer des huiles de qualité, biologiques, et de première pression à froid. Les huiles les plus intéressantes pour les assaisonnements sont les huiles de noix, colza, lin et chanvre, pour leur apport en omégas‑3. Pour la cuisson, préférer l’huile d’olive, et privilégier les cuissons douces à basse température ou à l’étouffée, pour préserver un maximum les minéraux et vitamines.
À éviter ou limiter si possible : les aliments très sucrés, le sel, l’alcool et les préparations industrielles courantes, y compris similis-carnés et similis-fromages. Privilégier les aliments frais et non transformés, si possible biologiques et de saison.
En pratique : consulter la classification NOVA regroupant les aliments selon leur degré de transformation.
Le logo Nutri-Score s’avère un outil intéressant (de A à privilégier à E à éviter), mais son application est facultative sur les étiquettes des produits.
Pour optimiser l’absorption de fer, prendre des boissons ou des aliments contenant de la vitamine C au cours des repas (par exemple : de l’eau légèrement citronnée ou du jus de citron dans les crudités). Éviter thé et café pendant et une heure après le repas, car ils diminuent l’absorption du fer.

En conclusion

Prenez plaisir à introduire une multitude de nouveaux ingrédients et à découvrir une nouvelle façon de cuisiner : la cuisine végétale est infiniment riche, variée, colorée et gourmande.
Outre l’équilibre alimentaire votre santé dépend aussi de nombreux autres facteurs : exercice physique, état mental, psychique et émotionnel… Tous ces domaines méritent aussi votre attention.
Ces conseils généraux sont bénéfiques pour toutes les personnes végétariennes et végétaliennes. Si vous souffrez de problèmes particuliers liés à la nutrition, il est nécessaire de prendre conseil auprès d’un médecin ou d’un diététicien.