(Pour par­ticiper à une course avec l’AVF, con­tactez Jean-Christophe Manuceau : sport@vegetarisme.fr ; pour acheter un t-shirt sportif, ren­dez-vous dans la bou­tique AVF)

Vous souhaitez amélior­er vos con­nais­sances sur la pra­tique sportive dans le cadre d’une ali­men­ta­tion végé­tale ? Vous êtes végé­tarien-ne ou végé­tal­ien-ne et vous avez peur de man­quer d’énergie, comme nous le répè­tent cer­tains adeptes du régime omni­vore ? Vous êtes au bon endroit. Nous allons vous don­ner les infor­ma­tions essen­tielles pour faire du sport régulière­ment et opti­miser vos per­for­mances sans cuisin­er le moin­dre steak. Car, sous réserve d’adopter un régime végé­tal équili­bré, le corps humain est capa­ble de relever les défis liés à une pra­tique sportive, intense ou non, sans ren­con­tr­er de prob­lème, bien au con­traire !

Vous êtes végé­tarien-ne (ou presque), et vous souhaitez opti­miser votre ali­men­ta­tion dans le cadre d’une pra­tique sportive ? Vous avez peur de man­quer d’énergie, d’être moins per­for­mant ? Pour­tant, des études sci­en­tifiques, prin­ci­pale­ment anglo-sax­onnes, et de nom­breux ath­lètes de haut niveau, nous mon­trent que le recours aux pro­téines ani­males n’est pas du tout néces­saire pour relever de grands défis sportifs, ou pour s’adonner sim­ple­ment à une activ­ité sportive mod­érée.

Équilibre diététique

 

Une prise d’énergie trop faible lors d’un exer­ci­ce très inten­sif peut causer une perte de masse mus­cu­laire, des dys­fonc­tion­nements men­stru­els, et une perte de den­sité osseuse. Les ath­lètes doivent donc con­som­mer la bonne quan­tité de calo­ries. Sur les épreuves longues (ultra run, iron man par exem­ple), l’organisme puise dans les pro­téines des mus­cles. Le besoin en pro­téines se fait donc sen­tir pour répar­er la casse mus­cu­laire après une course. En revanche, et sauf pour les body-builders, les besoins en pro­téines n’augmentent pas avec le niveau d’activité physique (cf. l’article “Pro­téines, table rase sur les mythes”, dans la revue Alter­na­tives végé­tari­ennes n°119, print­emps 2015).

Dans la plu­part des cas, il est impos­si­ble de ne pas sat­is­faire les besoins pro­téiques tant qu’on sat­is­fait les besoins caloriques par un apport équili­bré. Les calo­ries doivent provenir d’une sélec­tion d’aliments rich­es en glu­cides à index gly­cémique mod­éré, con­tenant des bonnes graiss­es, et à la teneur adéquate en pro­téines. Les ali­ments choi­sis doivent aus­si être rich­es en fibres, minéraux, vit­a­mines, antioxy­dants, des nutri­ments impor­tants qui aident le corps à utilis­er l’énergie et le pro­tè­gent du stress de l’exercice. Une ali­men­ta­tion végé­tari­enne bien conçue rem­plit toutes ces con­di­tions et est donc très adap­tée aux sportifs. Atten­tion toute­fois à lim­iter les fibres quelques jours avant une épreuve pour ménag­er l’appareil diges­tif.

Glucides

Sport végétarisme performance

En règle générale, les glu­cides représen­tent le car­bu­rant prin­ci­pal lors d’un exer­ci­ce physique intense. L’organisme stocke des petites quan­tités de glu­cides sous forme de glycogène, rapi­de­ment disponible. Le reste est stocké sous forme de graisse dans les cel­lules adipeuses : un apport équili­bré et réguli­er en glu­cides est fon­da­men­tal. Ceux-ci doivent représen­ter au moins 55% de l’apport total jour­nalier en calo­ries. De nom­breuses études mon­trent que la disponi­bil­ité des glu­cides favorise l’endurance et la per­for­mance. Les céréales com­plètes, les fruits, les légu­mineuses et les légumes sont d’excellentes sources de glu­cides. Après l’effort, les glu­cides peu­vent être con­som­més pen­dant la phase de récupéra­tion, entre trente min­utes et deux heures après l’activité, quand la syn­thèse du glycogène est à son apogée.

Graisses

Les graiss­es ani­males, en par­ti­c­uli­er les pro­duits laitiers, ont une teneur élevée en acides gras sat­urés et devraient être évitées au max­i­mum, de même que les huiles de palme et de coco et les huiles hydrogénées ou très cuites. Les régimes à haute teneur en graiss­es ne sont pas con­seil­lés pour les ath­lètes. Les graiss­es qui doivent être priv­ilégiées sont celles rich­es en acides gras insat­urés et en par­ti­c­uli­er en omé­ga 3, comme les huiles de noix ou de colza.

Protéines

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Les pro­téines, com­posées de chaînes de molécules appelées acides aminés, jouent un rôle impor­tant dans la con­struc­tion, le main­tien et la répa­ra­tion des tis­sus du corps, y com­pris les mus­cles. Les pro­téines sont com­posées de 22 acides aminés, dont 9 ne peu­vent pas être pro­duites par le corps, et doivent donc être obtenus à tra­vers l’alimentation. Un régime basé sur une var­iété de légu­mineuses, de céréales com­plètes, de graines oléagineuses et de légumes pro­cure facile­ment tous les acides aminés essen­tiels. Une source abon­dante de pro­téines se trou­ve dans les légu­mineuses (pois, hari­cots, lentilles, soja), ain­si que dans des pro­duits dérivés du soja ou du blé comme le tofu, le tem­peh et le sei­tan. Ces pro­duits dérivés sont sou­vent à la base des « sim­ili carnés », notam­ment les steaks végé­taux, qui sont rich­es en graiss­es. Ils doivent donc être con­som­més ponctuelle­ment ou dans le cadre d’une tran­si­tion vers le végé­tarisme (mais pas for­cé­ment pour faire du sport !).
On pen­sait à une époque que cer­tains ali­ments du régime végé­tarien, en par­ti­c­uli­er les céréales et les légu­mineuses, devaient être con­som­més ensem­ble pour obtenir une valeur pro­téinique adéquate, une méth­ode appelée “com­bi­nai­son pro­téinique” ou “com­plé­men­ta­tion”. Nous savons main­tenant que la com­bi­nai­son inten­tion­nelle n’est pas néces­saire pour obtenir l’essentiel des acides aminés, comme le mon­tre l’étude Food Pow­er for Ath­letes, du Physi­cian com­mit­tee for respon­si­ble medecine (pcrm.org). De même, les sources de pro­téines con­cen­trées ne sont pas néces­saires.

Autres sources de nutriments

Les végé­tal­iens sur­veilleront leur taux de vit­a­mine B12, et doivent en faire une cure régulière. Citons d’autres sources intéres­santes de nutri­ments : EPA/DHA (com­plé­ments ali­men­taires), octa­cosanol (sub­stance chim­ique trou­vée dans une var­iété de plantes, y com­pris la canne à sucre et l’huile de germe de blé, util­isée pour amélior­er la per­for­mance physique, y com­pris la force, l’endurance et le temps de réac­tion), vit­a­mines B (lev­ure de bière), vit­a­mines (graines ger­mées, pain essène) et bien enten­du les fruits et légumes frais bio… Ces pro­duits sont disponibles en bou­tiques bio.

L’eau

Main­tenir un apport hydrique opti­mal est cru­cial pour attein­dre la meilleure per­for­mance et éviter les blessures. Il existe une étroite cor­réla­tion entre le degré de déshy­drata­tion cel­lu­laire et le degré de per­for­mance.
La déshy­drata­tion, qui se définit par une perte de poids de 1% ou plus, peut causer un cer­tain nom­bre de symp­tômes, dont la fatigue et les maux de tête. L’été, les effets les plus sévères sont la fatigue neu­ro­mus­cu­laire, les cram­pes de chaleur, l’épuisement et le coup de chaleur. En buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour, ces symp­tômes peu­vent être évités. Sachez aus­si que les besoins en eau sont accen­tués par l’exercice. De plus, par­ticiper à des activ­ités en haute alti­tude, en basse humid­ité ou hautes tem­péra­tures décu­ple les besoins cor­porels en eau.

Une coureuse ou un coureur perd env­i­ron de 0,5 à 1 litre d’eau par heure pour les foot­ings à allures lentes et jusqu’à 1,5 à 2,5 litres par heure pour des allures de cours­es élevées (pour une même tem­péra­ture extérieure). En course, il est impor­tant de boire dès les pre­miers rav­i­taille­ments, afin de se pré­mu­nir des risques de déshy­drata­tion. Pour éviter une sur­charge pondérale dans l’estomac, il est impor­tant de boire par petites quan­tités, sou­vent répétées. Une quan­tité d’eau de 100 à 250 ml toutes les vingt min­utes serait l’idéal. En été, les coureurs peu­vent emporter de l’eau avec eux et boire quelques gorgées régulière­ment. On estime que l’appareil diges­tif peut absorber un demi-litre de liq­uide par heure mais il faut veiller à l’osmolarité (la bonne con­cen­tra­tion) de la bois­son. Autrement dit, elle doit com­pren­dre un peu de sucre et de minéraux pour être absorbée facile­ment mais pas trop – 60 gr par litre env­i­ron.

L’eau est idéale pour les activ­ités de moins d’une heure. Pour celles au-delà, les bois­sons sportives con­tenant des glu­cides et des élec­trolytes peu­vent être utiles pen­dant et après l’activité. On peut en fab­ri­quer soi même en mélangeant de l’eau, du jus d’orange fraîche­ment pressé et un peu de sel. Il est égale­ment pos­si­ble de con­som­mer de l’eau de coco.

Après une séance sportive longue ou intense, il est con­seil­lé de boire une eau minérale à haute teneur en minéraux, comme par exem­ple la Vichy Célestin.

Le régime idéal

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Un régime végé­tarien met­tant l’accent sur les légu­mineuses, les céréales com­plètes, les fruits et les légumes pro­cure un apport en glu­cides équili­bré avec les pro­téines et les graiss­es néces­saires au corps pour les ses­sions d’entraînement et les com­péti­tions. Quand ces trois types de nutri­ments sont con­som­més à par­tir de sources végé­tales et dans les quan­tités recom­mandées, l’athlète obtien­dra toutes les vit­a­mines et minéraux dont elle ou il a besoin pour être per­for­mant, récupér­er et être per­for­mant à nou­veau. Veiller à manger entre deux et trois heures avant l’effort pour que les ali­ments soient en grande par­tie assim­ilés.

En équili­brant dans votre ali­men­ta­tion les qua­tre familles d’aliments — céréales, légu­mineuses et oléagineux, fruits et légumes — et si vous met­tez l’accent sur la var­iété, la richesse (ali­ments com­plets et bio), votre corps en tir­era des béné­fices con­séquents.

Voici cer­tains ali­ments à priv­ilégi­er :

  • Céréales com­plètes : elles sont rich­es en glu­cides à faible index gly­cémique, fibres, zinc et vit­a­mines B. Choi­sis­sez en pri­or­ité du pain, du riz et des pâtes com­plètes ou semi-com­plètes. L’avoine, le sar­rasin et le sei­gle sont égale­ment des céréales com­plètes donc à priv­ilégi­er. Pensez aus­si au quinoa et à l’amarante.
  • Légumes : ils sont rich­es en fibres, vit­a­mine C, beta-carotène et autres antioxy­dants qui pro­tègeront votre corps du stress de l’exercice. Choi­sis­sez une var­iété de légumes col­orés et de légumes à feuilles vertes.
  • Légu­mineuses et graines oléagineuses : elles sont rich­es en pro­téines mais aus­si glu­cides à faible index gly­cémique, fibres, fer, cal­ci­um, mag­né­si­um, zinc et vit­a­mines B. Côté légu­mineuses, choi­sis­sez des pois, hari­cots et lentilles de toutes sortes, ain­si que les pro­duits dérivés du soja (lait et yaourt de soja, tofu, tem­peh). Côté graines oléagineuses, priv­ilégiez celles rich­es en omé­ga-3 (lin, camé­line, chia, chan­vre, noix) par rap­port à celles rich­es en omé­ga-6 (sésame, pavot, graines de tour­nesol, noix du Brésil, noix de pécan, graines de courge). Atten­tion : les graines de lin doivent être moulues fraîche­ment (entières elles ne sont pas digérées et passent directe­ment à tra­vers notre sys­tème diges­tif) et l’excédent doit être con­servé au réfrigéra­teur.
  • Fruits : choi­sis­sez des fruits de sai­son, si pos­si­ble de dif­férentes couleurs, vous trou­verez une var­iété de vit­a­mines, minéraux et antioxy­dants.
  • Sup­plé­ment en vit­a­mine B12 : néces­saire pour les végé­tal­iens et recom­mandée pour les végé­tariens, elle peut être prise régulière­ment.

Que manger après l’effort ?

Sport végétarisme performance

Buvez régulière­ment pen­dant les heures qui suiv­ent. Dans les trente min­utes après l’effort, pour aider votre corps à faire face au stress oxy­datif généré par l’exercice physique, mangez des ali­ments alcalin­isants : des petits fruits rouges par exem­ple (myr­tilles ou fram­bois­es fraîch­es ou décon­gelées) ou de la purée de pomme de terre, et mas­tiquez les fruits lente­ment. Après une demi-heure, ou quand votre tube diges­tif sera à nou­veau disponible, vous pour­rez faire le plein de calo­ries et de glu­cides.

Voici des exem­ples de plats et col­la­tions :

  • Des salades avec des lentilles, des pois chich­es, des hari­cots rouges, blancs ou noirs.
  • Des bois­sons com­posées de laits végé­taux ou de tofu soyeux mixés avec vos fruits frais ou con­gelés préférés pour obtenir une bois­son épaisse, crémeuse et déli­cieuse.
  • Si vous êtes en déplace­ment, vous pou­vez égale­ment emporter des graines oléagineuses, des fruits secs, des bananes. Les bar­res de céréales sont des sup­plé­ments pra­tiques que vous pou­vez pré­par­er vous-mêmes afin de maîtris­er leur com­po­si­tion (cf. Du bon­heur en bar­res, Cécile et Christophe Berg, Ed. La Plage).

Nous vous souhaitons de belles séances de sport et de déli­cieux repas veg­gies ! Amusez-vous bien !

A lire pour com­pléter

Quelques sportifs végétariens et végétaliens :

  • Carl Lewis (végé­tal­ien) compte neuf médailles aux JO à son act­if,
  • Scott Jurek (végé­tal­ien) a été sept fois vain­queur de la West­ern States Endurance Race longue de 160 km et a établi en 2012 un nou­veau record aux USA en courant 266 km en vingt-qua­tre heures. Lisez son inter­view dans le numéro 120 de la revue Alter­na­tives végé­tari­ennes,
  • Mar­ti­na Navratilo­va,
  • Mur­ray Rose (1939–2012),
  • Surya Bonaly,
  • Isabelle Patissier,
  • Patrik Baboumi­an (végé­tal­ien),
  • Georges Laraque (végé­tal­ien),
  • Alain Mimoun (1921–2013).

Liste plus com­plète à con­sul­ter sur le site Great Veg­an Ath­letes.