Les alternatives à la viande se rencontrent maintenant sous de nombreuses formes et préparations : tofu, tempeh, seitan, galette de céréales, légumineuses… Vous en trouverez facilement à votre goût.

Les substituts de viande sont les produits utilisés pour « remplacer » la viande. Cela peut signifier deux choses :

  1. leur goût, leur texture et leur forme peuvent être assimilés à ceux de la viande
  2. leur valeur nutritive peut être assimilée à celle de la viande

On parle de substitut de viande quand un produit contient une quantité suffisante de protéines.

Tofu, tempeh, protéines de soja texturées et seitan : des substituts traditionnels

Les substituts traditionnels comme le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturées et le seitan sont ancestraux et peu transformés. Très bons pour la santé, ces substituts 100 % végétaux peuvent servir pour la préparation de tous les plats.

Le tofu est préparé à base de soja. Il a un goût neutre, mais absorbe facilement la saveur des aliments avec lesquels il est préparé. On le trouve nature, fumé ou déjà préparé, ainsi que sous la forme de tofu dit « soyeux ». Riche en protéines, il complète parfaitement les légumes du type céréales.

Le tempeh (origine indonésienne) est préparé à base de soja fermenté. Il se vend en forme de cubes ou de saucisses, fumé ou nature. Vous pouvez le faire mariner, cuire, frire, etc. La fermentation permet aux graines de s’agglomérer les unes aux autres et surtout elle produit des enzymes qui rendent cet aliment très digeste. Il contient un taux élevé de protéines.

Les protéines de soja texturées sont entièrement faites à base de soja qui, par un processus déterminé, a obtenu une autre texture. L’avantage est que vous pouvez les conserver très longtemps puisqu’elles sont séchées. Il est donc très simple d’avoir toujours un substitut de viande à disposition.

Le seitan est fait à base de protéines de blé. Il se vend en tranches ou haché, et vous pouvez le faire cuire, rôtir, griller ou frire. Sa texture fait un peu penser à de la viande tendre.

Les légumineuses, une excellente source de protéines

Les légumineuses ou légumes secs contiennent beaucoup de protéines et sont de bons substituts de la viande.

Les pois chiches sont des légumineuses de forme ronde, avec un goût de noix et sont riches en fibres et protéines. Vous pouvez les acheter secs, précuits en bocal ou en conserve. Les pois chiches sont délicieux dans les potées, plats au wok, salades, etc. Ils servent également d’ingrédient de base à certaines spécialités végétariennes (falafels, houmous…).

Les lentilles existent sous de nombreuses sortes et couleurs. Elles contiennent beaucoup de protéines, de vitamines A et B, de fer et de calcium. Vous pouvez en faire une soupe savoureuse, mais aussi une purée pour accompagner un repas chaud. Il suffit de les faire cuire dans un peu d’eau à laquelle vous rajoutez des épices au choix ou un cube de bouillon. Les lentilles oranges sont prêtes en seulement un quart d’heure.

Et toutes sortes de haricots : Les haricots apportent une valeur nutritive supplémentaire au repas et contribuent à la sensation de satiété. Ils sont vendus secs, en bocal ou en boîte. Il existe des haricots rouges, blancs, noirs, de Lima, etc. Les haricots sont parfaitement adaptés aux potées, plats au wok, au four, en salade, etc.

Des produits prêts à l’emploi

De nombreux produits tout prêts existent sur le marché : galettes de céréales, steaks de soja, falafels, saucisses végétales… Nous vous conseillons de tester plusieurs marques, car les goûts et textures peuvent être assez différents de l’une à l’autre. Ils sont faciles à préparer et conviennent à une majorité de consommateurs. À compléter idéalement par une légumineuse et/ou un légume « vert ».
Cette gamme de produits est généralement plus variée dans les magasins biologiques, mais vous en trouverez également dans les supermarchés classiques.