Un article issu du dossier spécial “cuisine estivale” de la revue Alternatives végétariennes, n°120, été 2015.

Par Ellen Frémont

Fruits rouges (fraises, framboises, cerises, mûres, groseilles…), pastèques, melons, nectarines, pêches, abricots, courgettes, aubergines, tomates, poivrons, haricots verts, concombres… cet été, profitons de tous ces fruits et légumes colorés et gorgés de soleil pour faire le plein de saveurs et de vitalité !

Critères de sélection

Pour profiter pleinement de tous les bienfaits des fruits et légumes d’été, sur les étals choisissez les végétaux les plus odorants, charnus et colorés possibles (signe de fraîcheur et de bonne maturité). De préférence, optez pour des produits d’origine française, provenant de petits producteurs locaux, d’AMAP (Association pour le maintien d’une agriculture paysanne) ou d’épiceries biologiques respectant les circuits courts (Biocoop).

Rappelons que l’on retrouve par exemple plus de 80 sortes de résidus de pesticides dans les fraises et les tomates non bio (issues de l’agriculture conventionnelle), en plus d’un bilan carbone, social et environnemental désastreux… Voilà d’excellentes raisons d’adopter une nouvelle façon de consommer, plus responsable, plus saine et plus éthique, non ?!

Le must ? Cultiver ses propres fruits et légumes selon des pratiques agroécologiques (économes et efficaces), respectant la biodiversité et privilégiant l’autonomie et l’économie de proximité.

Un max de fruits et légumes par jour pour votre santé…

Le besoin de consommer un maximum de fruits et légumes pour optimiser notre santé n’est pas un mythe ! Encore faut-il les consommer sous leur forme crue (le top du top !) ou sous forme de préparations obtenues par le biais de méthodes respectueuses des nutriments. Vous l’aurez compris, exit préparations industrielles, surchauffées (pasteurisation, stérilisation) et/ou bourrées d’arômes artificiels et autres additifs ! C’est à leur état brut (crus) ou peu chauffés (températures inferieures à 40°C), que les végétaux conservent le mieux tous leurs précieux nutriments (enzymes, anti-oxydants, vitamines, minéraux, oligo-éléments…) essentiels à notre vitalité. Pour cette raison, il sera préférable de privilégier les crudités et les « cuitdités » (quelques minutes de cuisson vapeur pour attendrir les fibres). Concrètement, pour faire le plein d’énergie, glissez un maximum de fruits et légumes crus (salades, sorbets, purée de fruits, jus, smoothies…), déshydratés (chips, rawbarres) ou cuits à la vapeur dans vos assiettes !

Saveurs, textures, cuissons…: variez les plaisirs !

Pour changer des plats traditionnels de type salade tomate-mozza, melon au Porto, salade de pâtes ou taboulés, osez les mélanges de saveurs inattendus (fraises–poivrons rouges ? courgettes–basilic ? pastèque–framboise ?) et variez les textures !

Rangez vos cocottes et vos poêles à dorer. Utilisez une mandoline pour réaliser des chips maison (saines et déshydratées) ou de fabuleux carpaccios de fruits ou de légumes aux allures gastronomiques. Un bon couteau bien aiguisé vous permettra aussi de savourer des tartares de légumes hachés finement, des bruschettas ou des pickles (bâtonnets de légumes lactofermentés).

Si vous souhaitez vous équiper, pourquoi pas une sorbetière, ou un spiraliseur (entre 20 et 30 euros) pour réaliser de délicieux spaghettis de courgettes (à déguster crus en sauce tomate, à la crème de cajou, en vinaigrette ou au pesto) ? Enfin, pour ceux qui souhaitent mettre l’accent sur la « raw food », il peut être utile d’investir dans un bon extracteur de jus, dans un blender haut de gamme (smoothies, milkshakes…) ou dans un déshydrateur.

Côté assaisonnement, en cuisine végétale toutes les excentricités sont permises ! À nous les dips en tous genres, les petites sauces au yogourt (soja, avoine…), les véganaises (mayonnaises 100% végétales), les pestos aux graines de tournesol et à la levure maltée, les coulis de légumes, les sauces à la grecque, les tartares d’algues et les vinaigrettes au citron riches en omégas 3 (huile de cameline, de lin, de noix), etc.

En version cuite, pensez aux flans de légumes, aux quiches et tartes salées ou sucrées, aux croques-légumes (pourquoi pas un petit « croque aubergine à l’indienne » ou un croque-betterave à la coriandre ?), aux « green pizzas », aux brochettes de légumes (courgettes, tomates, oignon, poivrons…) ou aux légumes grillés et marinés !

Quel que soit le mode de préparation choisi, pensez aussi à agrémenter vos petites recettes d’épices et d’aromates frais ciselés ou hachés (menthe, persil, ciboulette, origan, coriandre, basilic…).

Conservez vos primeurs

C’est bel et bien consommés frais et crus que les fruits et légumes sont à l’apogée de leur potentiel nutritionnel. Cependant, afin de profiter d’eux au maximum, il peut être utile de s’intéresser aux diverses méthodes de conservation : congélation, surgélation, lactofermentation, déshydratation, conserves… À savoir : les méthodes privilégiant les basses températures (inférieure à 40°C) sont bien plus respectueuses des nutriments.

______

Ellen Frémont est naturopathe, créatrice culinaire partenaire de la campagne 1, 2, 3 Veggie, auteur de livres de cuisine et du blog www.saveursvegetales.com.