La vit­a­mine D est dev­enue la grande vedette des vit­a­mines. Il y a peu encore, la vit­a­mine D était seule­ment mise en avant pour ses bien­faits sur les os et pour la préven­tion du rachitisme ou de l’ostéoporose. Ce n’est qu’au cours des dix dernières années que les nom­breux autres béné­fices de la vit­a­mine D sur la san­té ont été recon­nus.

Expli­ca­tions de Bren­da Davis, diététi­ci­enne diplômée, à des­ti­na­tion des végé­taL­iens. Arti­cle paru dans Veg­e­tar­i­an Voice, 2007, vol ; 29, n° 2. Tra­duc­tion, révi­sion et adap­ta­tion : A.V.F.

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Des études indiquent en effet que la vit­a­mine D ren­forcerait les défens­es de l’organisme con­tre divers­es formes de can­cer, les mal­adies car­diaques, le dia­bète, la sclérose en plaques, la pol­yarthrite rhu­ma­toïde ou encore les mal­adies des gen­cives.

La vit­a­mine D est unique par rap­port aux autres vit­a­mines. Il s’agit d’une hor­mone qui a des récep­teurs dans les cel­lules du corps. À l’heure actuelle, nous com­mençons tout juste à com­pren­dre le rôle cru­cial que joue ce nutri­ment spé­cial sur la san­té et l’évolution des mal­adies.

Elle agit sur les cel­lules, les os, les mus­cles, sur d’autres hor­mones et elle a égale­ment des effets sur le sys­tème nerveux et le sys­tème immu­ni­taire.

La vit­a­mine D est pro­duite par le corps humain lors de l’exposition au soleil ou à d’autres sources de ray­on­nement de type UVB. [Voir ci-dessous].

Cette pro­duc­tion néces­site l’accès direct de l’épiderme à un ray­on­nement ultra­vi­o­let de longueur d’onde spé­ci­fique (290–315 nanomètres) .
Source : Apports nutri­tion­nels con­seil­lés pour la pop­u­la­tion française, édi­tions Tec &Doc, 2001 (p. 231).

Exposition suffisante ou pas ? Telle est la question

Mal­heureuse­ment, pour de nom­breuses per­son­nes, la durée d’exposition au soleil a été si réduite que leur pro­duc­tion de vit­a­mine D s’en est trou­vée mise en péril.

Pour la majorité des per­son­nes ayant réduit leur expo­si­tion au soleil, les ali­ments enrichis et le pois­son con­stituent alors les pre­mières sources d‘apport en vit­a­mine D. [NDLR : Bren­da Davis est végé­tal­i­enne. Elle ne fait pas l’apologie du pois­son ; elle con­state…]

Devant un tel con­stat, quelle atti­tude doit adopter un végé­tal­ien ? Faut-il pren­dre un com­plé­ment en vit­a­mine D, et dans ce cas, la vit­a­mine D2 est-elle assez effi­cace ? Faut-il manger des ali­ments enrichichis en vit­a­mine D ?

La pre­mière étape con­siste à déter­min­er votre besoin en vit­a­mine D en vous deman­dant si vous prenez suff­isam­ment le soleil. Si vous habitez vers le 40ème degré de la lat­i­tude nord, « l’hiver de la vit­a­mine D » (soit la péri­ode durant laque­lle vous n’êtes pas en mesure de puis­er assez de vit­a­mine D par manque de soleil) court de début novem­bre jusqu’à début mars.

Au-delà du 53ème degré, vous êtes vraisem­blable­ment en manque de vit­a­mine D (D-ficient) d’octobre jusqu’à la moitié voire même la fin mars. (Dans ce dernier cas, mal­gré le stock de vit­a­mine D que vous pou­vez évidem­ment con­stituer durant les mois d’été, il est peu prob­a­ble que celui-ci vous four­nisse l’apport adéquat pour tout l’hiver.)

En hiv­er, le soleil est trop bas sur l’horizon ; les UVB sont absorbés par l’atmosphère et la syn­thèse de vit­a­mine D ne peut s’opérer cor­recte­ment ; d’où un déficit.

J F M A M J J A S O N D
50° Péri­ode sat­is­faisante
40° Péri­ode sat­is­faisante

La France mét­ro­pol­i­taine est située entre 42,5 et 51 degrés de lat­i­tude nord (la Corse entre 41,5 et 43).

Il y a bien enten­du d’autres prob­lèmes inhérents à une expo­si­tion solaire trop impor­tante (rides, tâch­es de vieil­lesse et même des can­cers de la peau). Le bon usage de l’exposition au soleil est en quelque sorte une ques­tion d’équilibre.

La plu­part des per­son­nes à la peau claire pro­duisent une quan­tité suff­isante de vit­a­mine D avec 5 à 15 min­utes d’exposition solaire quo­ti­di­enne sur le vis­age, les bras ou toute autre sur­face de peau équiv­a­lente. [Note : en France, la recom­man­da­tion est de 15 à 30 min­utes…].

Pour les per­son­nes à la peau plus fon­cée, la durée néces­saire req­uise peut aller jusqu’à une demi-heure ou plus. Avec l’âge, la fab­ri­ca­tion de vit­a­mine D par notre organ­isme dimin­ue et vers 70 ans, notre capac­ité de pro­duc­tion en vit­a­mine D ne représente plus qu’environ 30 % de celle d’un jeune adulte.

Complémenter peut être nécessaire

Il ne fait aucun doute que les per­son­nes dont l’exposition solaire pen­dant la péri­ode esti­vale est lim­itée doivent incor­por­er à leur ali­men­ta­tion une source con­séquente de vit­a­mine D. Pour les végé­tal­iens, il existe deux pos­si­bil­ités : des com­plé­ments ali­men­taires et des ali­ments enrichis.

On trou­ve générale­ment deux sortes de vit­a­mine D dans les ali­ments enrichis et les com­plé­ments : la vit­a­mine D2 et la vit­a­mine D3. La vit­a­mine D2 est d’origine végé­tale, tan­dis que la vit­a­mine D3 est sou­vent d’origine ani­male.

Mal­heureuse­ment, la vit­a­mine D2 est moins effi­cace que la vit­a­mine D3 ; ce qui sem­ble indi­quer que les végé­tariens qui cherchent de la vit­a­mine D2 pour éviter les pro­duits carnés sont amenés à con­som­mer des quan­tités plus impor­tantes pour obtenir les mêmes avan­tages que ceux offerts par la vit­a­mine D3. On estime que le pou­voir de la vit­a­mine D2 est entre 60 et 75 % aus­si impor­tant que celui de la vit­a­mine D3. On peut toute­fois trou­ver de la vit­a­mine D3 syn­thétisée dans des com­plé­ments même s’il vous fau­dra deman­der au fab­ri­cant de vous garan­tir l’origine non-ani­male (sauf men­tion con­traire).

L’apport recom­mandé [aux États-Unis] pour la vit­a­mine D est de 5 µg (200 UI) pour les enfants et les adultes de moins de 50 ans, de 10 µg (400 UI) pour les per­son­nes entre 50 et 70 ans et de 15 µg (600 UI) pour les per­son­nes de plus de 70 ans : d’après les Apports nutri­tion­nels con­seil­lés pour la pop­u­la­tion française, édi­tions Tec & Doc, 2001 (p. 236), les recom­man­da­tions sont les suiv­antes :

Enfants de 1 à 3 ans 400 UI
De 4 ans à l’âge adulte 200 UI
Per­son­nes âgées (+ de 65 ans) 400–600 UI
Femmes enceintes ou allai­tantes 400 UI

 

De nom­breux spé­cial­istes s’accordent à dire que ces valeurs sont désor­mais insuff­isantes surtout lorsque l’apport repose sur la vit­a­mine D2.

Il serait bon pour les végé­tal­iens de par­venir à un apport quo­ti­di­en com­pris entre 15 et 25 µg (de 600 à 1 000 UI) [en vit­a­mine D2] durant les mois où ils ne sont pas suff­isam­ment exposés au soleil.

Les per­son­nes de plus de 50 ans devraient vis­er la fourchette haute de cette échelle de valeurs.

Les ali­ments végé­tal­iens les plus fréquem­ment enrichis avec de la vit­a­mine D2 sont les laits d’origine végé­tale (qui appor­tent 2 à 3 µg – 80 à 120 UI – par tasse), et pour­tant la plu­part des gens ne con­som­ment pas suff­isam­ment de ces laits qui leur per­me­t­traient de respecter les apports recom­mandés [Note : mal­heureuse­ment peu répan­du en France].

(Une alter­na­tive est d’utiliser pen­dant quelques min­utes par jour une lampe UV repro­duisant la lumière solaire… à con­di­tion de savoir s’en servir !).

La solu­tion la plus sûre est la prise d’un com­plé­ment vit­a­minique. Cer­tains com­plé­ments mul­ti-vit­a­miniques sont suff­isam­ment rich­es en vit­a­mine D et y avoir recours représente ain­si une alter­na­tive saine. Sinon un sim­ple sup­plé­ment nutri­tif de vit­a­mine D peut être priv­ilégié [NDLR : (la vit­a­mine D2 végé­tal­i­enne est disponible en France en dif­férentes dos­es et un médecin ou un phar­ma­cien seront à même de vous con­seiller].

Les végé­taRiens peu­vent trou­ver de la vit­a­mine D (D3) dans le beurre, le lait, les oeufs (~ 35 à 55 UI/100g), ou les fro­mages (~ 12 UI / 100 g). Source : www.lanutrition.fr

La con­som­ma­tion de vit­a­mine D à fortes dos­es ayant des effets tox­iques, il faut garder à l’esprit que la quan­tité ne fait pas la qual­ité. L’apport max­i­mal tolérable de vit­a­mine D, fixé par l’Académie nationale des Sci­ences (aux états-Unis), est de 50 µg (2 000 UI) même si de nom­breux experts esti­ment qu’une con­som­ma­tion allant jusqu’à 100 µg (4 000 UI) ne fait pas encourir de dan­gers par­ti­c­uliers aux adultes.

Un apport de 1000 UI par jour a été pro­posée en France comme lim­ite de sécu­rité, en plus des apports endogènes (par les UV) et exogènes (par l’alimentation) pour des enfants et adultes bien por­tants.

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BRENDA DAVIS, diététi­ci­enne agréée (RD), est une pio­nnière dans sa spé­cial­ité mais égale­ment une con­féren­cière inter­na­tionale recon­nue. Elle a tra­vail­lé en tant que nutri­tion­niste de san­té publique, con­seil­lère en nutri­tion clin­ique, pro­fesseur de nutri­tion et a égale­ment présidé le groupe de tra­vail sur la diété­tique végé­tari­enne pour dia­bé­tiques de l’Association des dia­bé­tiques améri­cains (Veg­e­tar­i­an Nutri­tion Dia­bet­ic Prac­tice Group of the Amer­i­can Dia­bet­ic Asso­ci­a­tion). Par­mi ses livres à suc­cès, on cit­era : Becom­ing Veg­e­tar­i­an and Becom­ing Veg­an, Dairy-Free and Deli­cious, Defeat­ing Dia­betes and The New Becom­ing Veg­e­tar­i­an.

Cette fiche n’a qu’une valeur infor­ma­tive générale et ne saurait se sub­stituer aux con­seils d’un(e) diététicien(ne) pour la for­mu­la­tion de régimes spé­ci­fiques.