Le point peut-être le plus impor­tant à con­naître est celui-ci : dans le cadre d’une ali­men­ta­tion var­iée, même végé­tal­i­enne, les apports en pro­téines sont suff­isants dans la mesure où les besoins caloriques sont sat­is­faits.

C’est affir­mé régulière­ment par l’Association améri­caine de diété­tique, insti­tu­tion indépen­dante dont les avis font autorité dans le domaine médi­cal en ce qui con­cerne la nutri­tion. Elle a été rejointe sur ce point par l’Association des diététi­ciens du Cana­da :

Les pro­téines végé­tales peu­vent à elles seules répon­dre aux besoins nutri­tion­nels si une ali­men­ta­tion végé­tale var­iée est con­som­mée et que les besoins en énergie sont sat­is­faits. Les recherch­es indiquent qu’un assor­ti­ment d’aliments végé­taux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essen­tiels et assur­er une absorp­tion et une util­i­sa­tion appro­priées de l’azote chez des adultes en bonne san­té ; par con­séquent, il n’est nulle­ment besoin de con­som­mer des pro­téines com­plé­men­taires dans un même repas.

Source : Posi­tion de l’Académie de nutri­tion et de diété­tique améri­caine, dans le numéro de décem­bre 2016 de sa revue.

La part des protéines

L’équilibre ali­men­taire con­siste en une répar­ti­tion équili­brée des nutri­ments sans excès énergé­tique. Les con­seils que l’on trou­ve habituelle­ment sont, en pour­cent­age de l’apport énergé­tique total :

  • pour les pro­téines, de 11 à 15 % ;
  • pour les lipi­des, de 30 à 35 % ;
  • pour les glu­cides, de 50 à 55 %.

[Source ANC : Apports nutri­tion­nels con­seil­lés pour la pop­u­la­tion française, édi­tions Tec & Doc, 2001, p. 434]

Con­crète­ment, cela sig­ni­fie que, pour 1000 kcal fournies à l’organisme, 110 à 150 kcal devraient être apportées par les pro­téines. 1 g de pro­téines four­nissant 4 kcal, cela implique un apport de 27,5 à 37,5 g de pro­téines.
Selon les recom­man­da­tions offi­cielles, chaque tranche de 1000 kcal devrait donc apporter de 27,5 à 37,5 g de pro­téines.

Attention… à l’excès de protéines

L’Aprifel (Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais) a pub­lié des analy­ses nutri­tion­nelles très com­plètes de divers fruits et légumes ; 42 légumes en par­ti­c­uli­er ont été ain­si analysés, de l’ail au top­inam­bour. Pour 1000 kcal, les quan­tités de pro­téines apportées par ces légumes vont de 23 à 180 g, avec une moyenne de 64g ! C’est-à-dire qu’une per­son­ne con­som­mant un mélange de ces légumes en quan­tités égales absorberait 64 g de pro­téines pour chaque tranche de 1000 kcal. On est donc assez loin au-dessus de l’intervalle recom­mandé [27,5–37,5]… Pré­cisé­ment, seules les pommes de terre (23,5 g de protéines/1 000 kcal) et les carottes (24,2 g) se situent en deçà de cet inter­valle.

Autrement dit, même pour un apport énergé­tique aus­si faible que 1800 kcal (celui con­seil­lé par exem­ple pour une femme inac­tive de 60 kg et de 40 à 60 ans [ANC, p. 32]), la seule con­som­ma­tion de légumes var­iés con­duirait à absorber 115g de pro­téines. Afin d’avoir une idée de ce que représente une telle quan­tité pour cette per­son­ne, on peut se référ­er à l’autre critère générale­ment admis de 1g de pro­téines par kilo de poids. Selon ce critère, ces 115g représen­tent presque le dou­ble de ce qui est con­seil­lé à cette per­son­ne.

On voit donc qu’une per­son­ne qui chercherait à sat­is­faire ses besoins caloriques en ne con­som­mant que des légumes s’exposerait à une sur­charge pro­téique très impor­tante. Cela provient évidem­ment du fait que les légumes sont peu rich­es en calo­ries et qu’il faut donc en con­som­mer beau­coup pour attein­dre un niveau calorique accept­able.

Néan­moins, la con­clu­sion à tir­er est qu’il faut diver­si­fi­er son ali­men­ta­tion végé­tale (légumes, fruits, céréales, légu­mineuses, etc.) afin d’inclure dans son ali­men­ta­tion des ali­ments plus rich­es en calo­ries et éviter ain­si de con­som­mer trop de pro­téines.
Para­doxale­ment, par con­séquent, si les pro­téines peu­vent être un prob­lème dans le cadre d’une ali­men­ta­tion stricte­ment végé­tale… c’est par leur excès !

Des protéines partout

Les tableaux qui suiv­ent se basent sur les valeurs de la base de don­nées du min­istère améri­cain de l’Agriculture (USDA).

Céréale Kcal pour 100g Pro­téines (g/100g) Pro­téines (g/1000 Kcal)
ama­rante 374 14,45 38,64
avoine 389 16,89 43,42
blé 335 12,34 36,87
boul­go­ur 342 12,29 35,94
mil­let 378 11,02 29,15
orge 354 12,48 35,25
quinoa 374 13,10 35,03
riz 364 7,08 19,45
riz sauvage 357 14,73 41,26
sei­gle 335 14,76 44,06
sorgho 339 11,30 33,33

Par­mi les céréales, seul le riz se trou­ve en deçà de l’intervalle recom­mandé (27,5–37,5). Les palmes revi­en­nent à l’avoine, au sei­gle et au blé sauvage, avec plus de 40g de pro­téines pour 1000 Kcal.

Légu­mineuse Kcal pour 100g Pro­téines (g/100g) Pro­téines (g/1000 Kcal)
arachides 567 25,80 45,50
azukis 329 19,87 60,40
fenu­grec 323 23,00 71,21
hari­cots 339 21,70 64,05
fèves 341 26,12 76,60
lentilles 349 25,38 72,71
mun­gos 344 24,54 71,32
petit pois 81 5,42 66,91
pois cassés 341 24,55 71,99
pois chich­es 364 19,30 53,02
soja (tofu) 131 11,83 90,55

Quant aux légu­mineuses (ou appar­en­tées), elles se situent bien au-delà de l’intervalle recom­mandé, la palme revenant au soja (tofu) avec plus de 90g de pro­téines pour 1000 Kcal.

Sig­nalons égale­ment quelques autres ali­ments (g de protéines/1000 Kcal):

  • Aman­des : 37
  • Graines de sésame : 32
  • Graines de courge : 45
  • Graines de tour­nesol : 40
  • Graines de lupin : 97
  • Luzerne ger­mée : 138
  • Radis ger­mé : 89

On recon­nait bien la supéri­or­ité des graines ger­mées en ter­mes de den­sité pro­téique. Par con­tre, les fruits séchés (abri­cots, dattes, bananes, figues) restent en deçà de l’intervalle (de 8 à 13 g de protéines/1000 Kcal). A titre de com­para­i­son, l’œuf entier a une valeur de 80 et un fro­mage de type gruyère est à 72.

De l’intérêt des protéines végétales

Con­som­mer des pro­téines végé­tales plutôt qu’animales est un fac­teur de san­té.

L’OMS a pub­lié en 2003 un doc­u­ment « Ini­tia­tive de pro­mo­tion des fruits et légumes » qui indique en pre­mière page :

  1. que jusqu’à 2,7 mil­lions de vies humaines pour­raient être sauvées chaque année avec une con­som­ma­tion suff­isante de fruits et légumes ;
  2. qu’une faible con­som­ma­tion de fruits et légumes fait par­tie des dix pre­miers fac­teurs de risque pour la mor­tal­ité glob­ale.

L’intérêt de la pro­téine végé­tale en général a égale­ment fait l’objet d’études. Celle de Sell­mey­er et al. [dans The Amer­i­can Jour­nal of clin­i­cal nutri­tion, jan­vi­er 2001 ; 73 (1) : 118122] est car­ac­téris­tique. Il s’agissait d’étudier le lien exis­tant entre la perte osseuse post-ménopausique et l’alimentation en pro­téines. Les auteurs jus­ti­fient ain­si l’étude :

« Selon la source ali­men­taire, les pro­téines peu­vent avoir des effets dif­férents sur le métab­o­lisme de l’os. Les ali­ments d’origine ani­male four­nissent surtout des précurseurs acides, alors que les pro­téines d’origine végé­tale sont accom­pa­g­nées de précurseurs alcalins que l’on ne trou­ve pas dans les ali­ments ani­maux [c’est nous qui soulignons]. Un déséquili­bre ali­men­taire entre les précurseurs acides et alcalins con­duit à une charge acide chronique qui peut avoir des effets néfastes sur l’os. »

Ayant suivi 1 035 femmes de plus de 65 ans pen­dant sept ans en moyenne, ils con­clu­ent :

« Les femmes âgées pour lesquelles le rap­port pro­téines animales/protéines végé­tales est élevé ont une perte osseuse plus rapi­de au niveau du col fémoral et un plus grand risque de frac­ture de la hanche que celles pour lesquelles le rap­port est faible. »

Pour com­pren­dre à quel point ce genre de con­clu­sion peut être dérangeant, il faut savoir qu’un con­tre-arti­cle a été pub­lié dans le même numéro de la revue, essayant de min­imiser la portée de l’étude de Sell­mey­er. La cita­tion suiv­ante mon­tre le niveau du débat d’idées :

« Bien que l’étude [de Sell­mey­er] ait été bien con­duite et inter­prétée avec pru­dence, il est qua­si­ment cer­tain qu’elle sera util­isée par des activistes de la cause ani­male pour “prou­ver” que les pro­téines ani­males sont dan­gereuses d’une manière cer­taine [sic !] »

On peut citer aus­si l’étude de Tsai et al. [dans Amer­i­can Jour­nal of epi­demi­ol­o­gy, 1er juil­let 2004 ; 160 (1) : 11–18] sur la rela­tion entre l’apport pro­téique et le risque de cholé­cys­tec­tomie. Quand on passe des femmes qui con­som­ment le moins de pro­téines ani­males à celles qui en con­som­ment le plus, le risque est aug­men­té de 7 %. Et quand on passe de celles qui con­som­ment le moins de pro­téines végé­tales à celles qui en con­som­ment le plus, le risque est dimin­ué de 21 % ! Les auteurs con­clu­ent :

« Ces résul­tats sug­gèrent qu’une aug­men­ta­tion de la con­som­ma­tion de pro­téines végé­tales dans le cadre d’une ali­men­ta­tion équili­brée est sus­cep­ti­ble de réduire le risque de cholé­cys­tec­tomie chez les femmes. »

On sait égale­ment que les acides aminés soufrés (AAS : méthio­n­ine et cys­téine) sont plus présents dans les pro­téines ani­males que dans les pro­téines végé­tales. Or « les AAS sont des fac­teurs de risque poten­tiels pour les mal­adies car­dio-vas­cu­laires » [Suli­man et al. dans Amer­i­can Jour­nal of kid­ney dis­eases, sep­tem­bre 2002 ; 40 (3) : 480–488], « les AAS ont été récem­ment pointés comme fac­teurs indépen­dants de risque car­dio-vas­cu­laire » [Fag­giano et al., dans The Jour­nal of clin­i­cal endocrinol­o­gy and metab­o­lism, 20 sep­tem­bre 2005]. Par con­séquent, con­som­mer des pro­téines végé­tales con­tenant « le juste ce qu’il faut » d’acides aminés soufrés s’avère des plus judi­cieux.

Non seule­ment les végé­taux peu­vent à eux seuls fournir des pro­téines en quan­tité suff­isante, mais les pro­téines végé­tales appor­tent des béné­fices en ter­mes de san­té.

Cette fiche n’a qu’une valeur infor­ma­tive générale et ne saurait se sub­stituer aux con­seils d’un(e) diététicien(ne) pour la for­mu­la­tion de régimes spé­ci­fiques.

Pour en savoir plus

Télécharg­er Pro­téines : table rase sur les mythes (PDF), un dossier de l’AVF, pub­lié dans Alter­na­tives végé­tari­ennes n°119