Les omé­ga-3 con­stituent une famille d’acides gras néces­saires au bon fonc­tion­nement de l’organisme humain. Dans cette famille, l’acide ayant la chaîne d’atomes de car­bone la plus courte con­tient 18 atom­es de car­bone et il est appelé alpha-linolénique. Notre organ­isme ne peut pas le syn­thé­tis­er, il doit être apporté par l’alimentation. À par­tir de celui-ci, l’organisme peut en revanche syn­thé­tis­er les autres acides gras de la même famille, à chaîne plus longue.

Un peu de vocabulaire

acide_grasUn acide gras se présente sous la forme ci-con­tre, où « C » est un atome de car­bone, « H » un atome d’hydrogène et « O » un atome d’oxygène. La chaîne peut aller de 4 à 28 atom­es de car­bone. Le groupe acide COOH mar­que la tête de la chaîne.

Les liaisons chim­iques entre les atom­es de car­bone « C » peu­vent être sim­ples (un seul trait sur le dessin) ou dou­bles (deux traits). On par­le d’oméga-3 quand la pre­mière liai­son dou­ble que l’on ren­con­tre se trou­ve sur le 3e atome de car­bone à par­tir de la queue de la chaîne (la queue est notée ? – omé­ga – qui est la dernière let­tre de l’alphabet grec).

Quand il n’y a aucune dou­ble liai­son entre les « C », l’acide gras est dit sat­uré. Il est mono-insat­uré quand on ren­con­tre une seule dou­ble liai­son, et polyin­sat­uré quand on en ren­con­tre plusieurs. Les omé­ga-3 sont polyin­sat­urés. L’acide alpha-linolénique est désigné par « C18:3 ?-3 » qui sig­ni­fie qu’il con­tient 18 atom­es de car­bone et trois dou­bles liaisons.

L’importance de l’équilibre Oméga-6 / Oméga-3

Deux acides gras sont à la fois essen­tiels (absol­u­ment néces­saires à l’organisme) et indis­pens­ables (non syn­théti­s­ables) : l’acide linoléique (LA, famille omé­ga-6) et l’acide alpha-linolénique (ALA ou LNA, famille omé­ga-3). À par­tir de ces deux acides gras, l’organisme syn­thé­tise un grand nom­bre de molécules com­plex­es dites éicosanoïdes (qui inclu­ent les leu­cotriènes, les prostaglandines, les throm­box­anes et les prosta­cy­clines), qui jouent un rôle fon­da­men­tal dans l’inflammation, la con­trac­tion mus­cu­laire, la régu­la­tion du métab­o­lisme, l’agrégation des pla­que­ttes et ont un impact impor­tant sur les mal­adies car­dio­vas­cu­laires, le dia­bète, cer­tains can­cers. Les pro­priétés des éicosanoïdes des deux familles (omé­ga-3 et omé­ga-6) sont opposées et com­plé­men­taires : anti­co­ag­u­lantes et anti-inflam­ma­toires pour les omé­ga-3, pro-coag­u­lants et pro-inflam­ma­toires pour les omé­ga-6. Un bon équili­bre entre ces deux familles est ain­si d’importance pri­mor­diale. L’alimentation occi­den­tale est car­ac­térisée par un fort excès d’oméga-6 et une carence en omé­ga-3, ce qui est préju­di­cia­ble au développe­ment et à la phys­i­olo­gie de la rétine, du cerveau et du sys­tème nerveux et qui, par l’effet pro-inflam­ma­toire et pro-coag­u­lant des omé­ga-6, con­tribue au développe­ment des patholo­gies car­dio­vas­cu­laires et des affec­tions rhu­ma­tismales et auto-immunes. Cor­riger ce déséquili­bre est une tâche aisée avec une ali­men­ta­tion végé­tale bien choisie.

Optimiser l’apport alimentaire

L’ALA se trou­ve dans les feuilles des végé­taux, dans cer­taines graines et il est par­ti­c­ulière­ment con­cen­tré dans les huiles extraites de celles-ci : lin (52,8 %), came­line (18,3 %), chan­vre (17,5 %), noix (12,2 %), colza (9,6 %), germe de blé (7,8 %), soja (7,7 %). Les autres huiles, y com­pris l’huile d’olive, ont une teneur nég­lige­able (inférieure à 1 %) en omé­ga-3. Dans les pro­duits ani­maux, l’ALA provient du fait que les ani­maux ont con­som­mé des végé­taux. L’apport ali­men­taire devrait cor­re­spon­dre à un rap­port omé­ga-6/omé­ga-3 oscil­lant entre 3 et 4, allant jusqu’à des valeurs inférieures à 1 pour rétablir l’équilibre suite à une forte con­som­ma­tion d’oméga-6. Ce rap­port est très vari­able dans les huiles végé­tales : 2,3 dans l’huile de colza, 3,3 dans l’huile de chan­vre, 4,3 dans l’huile de noix, 6,9 dans l’huile de soja, 7,1 dans l’huile de germe de blé. Les huiles de lin (0,27) et de camé­line (0,87) sont les seules à avoir un rap­port inférieur à 1.

La mar­garine est une graisse solide à tem­péra­ture ambiante : pour obtenir cette con­sis­tance, elle con­tient for­cé­ment une pro­por­tion abon­dante soit d’acides gras sat­urés, soit d’acides gras trans, avec un effet athérogénique et, pour les acides gras trans, un effet néfaste sur la per­méa­bil­ité des mem­branes cel­lu­laires. La mar­garine ne peut en aucun cas être con­sid­érée comme béné­fique, même lorsqu’elle est enrichie en omé­ga-3.

La question des Oméga-3 à longue chaîne

À par­tir de l’ALA, on peut obtenir des acides gras de la même famille mais à chaîne plus longue. Par­mi ceux-ci, deux revê­tent une impor­tance par­ti­c­ulière.

EPA : acide eicos­apen­taénoique ou C20:5 ?-3
DHA : acide docosa­hexa­énoique ou C22:6 ?-3

Ces deux acides sont les précurseurs directs des éicosanoïdes. Ils se trou­vent dans cer­tains pro­duits ani­maux (après syn­thèse à par­tir du précurseur ALA) mais très peu dans les sous-pro­duits ani­maux : de façon naturelle, les pro­duits laitiers et les œufs n’en con­ti­en­nent pas – sauf si les poules ont été nour­ries avec des graines de lin ou des algues. Une forte pub­lic­ité est faite en faveur de cer­tains pois­sons gras qui en con­ti­en­nent beau­coup et des pro­duits enrichis, obtenus en enrichissant les ali­ments pour ani­maux en DHA d’origine marine : soit extraits des algues, soit con­cen­trés dans des huiles de pois­son. Ceci per­met de retrou­ver du DHA dans les pro­duits laitiers, au prix d’une perte énergé­tique con­sid­érable, à cause des étapes ani­males. En fait, dans le monde marin, les pro­duc­teurs pri­maires d’EPA et DHA sont des microalgues du phy­to­planc­ton. Les pois­sons pro­duisent peu d’oméga-3 ; ils se con­tentent de con­cen­tr­er le con­tenu en acides gras des microalgues (de ce fait, les pois­sons d’élevage, qui n’ont pas accès aux nutri­ments marins con­ti­en­nent bien moins d’oméga-3 ((www.afssa.fr/ (Ali­men­ta­tion humaine/Nu­tri­tion/Lipi­des/Omé­ga-3)))).

En réal­ité, sauf défaut géné­tique, l’organisme humain ne dépend pas de l’alimentation pour ces acides gras : si l’apport ali­men­taire en ALA est sat­is­faisant, l’organisme est capa­ble de syn­thé­tis­er les quan­tités d’EPA et de DHA dont il a besoin.

Par ailleurs, les pois­sons con­cen­trent égale­ment les pol­lu­ants dis­per­sés dans les mers (les pois­sons d’élevage con­cen­trant quant à eux les médica­ments qu’on leur donne pour éviter la sur­mor­tal­ité et les addi­tifs de leur nour­ri­t­ure arti­fi­cielle…). Enfin, la présence d’EPA et de DHA dans le pois­son ne con­tre­bal­ance pas l’effet nocif de ses pro­téines acid­i­fi­antes. L’option la plus saine et la plus écologique pour se pro­cur­er des omé­ga-3 con­siste ain­si à les chercher dans des graines et dans des huiles végé­tales (non raf­finées, donc « bio »), ou bien d’utiliser des con­cen­trés directe­ment tirés de microalgues.

Quels sont les apports recommandés ?

L’Académie Nationale des Sci­ences des États-Unis indique les valeurs de 1,1 et 1,6 gramme par jour pour les femmes et les hommes, respec­tive­ment, comme apports adéquats dans la pop­u­la­tion adulte ((Dietary Ref­er­ence Intakes for Ener­gy, Car­bo­hy­drate, Fiber, Fat, Fat­ty Acids, Cho­les­terol, Pro­tein, and Amino Acids (Macronu­tri­ents). Wash­ing­ton, DC: Nation­al Acad­e­my Press (www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490).)). En prenant une marge de sécu­rité, on peut con­seiller 2 grammes d’ALA par jour.

Pour ce qui est des dérivés à longue chaîne, l’Autorité Européenne de Sécu­rité des Ali­ments (EFSA) recom­mande d’en obtenir (soit par apport ali­men­taire, soit par syn­thèse endogène, soit par les deux) env­i­ron 250 mg par jour. À cela, il faut ajouter 100 à 200 mg de DHA pour les femmes enceintes et allai­tantes ((EFSA Jour­nal 2012;10(7):2815)).

Que doit faire un végétarien ?

Si l’apport en ALA est sat­is­faisant, nor­male­ment il n’y a pas néces­sité de con­som­mer des omé­ga-3 à chaîne longue. En fait, le taux de con­ver­sion phys­i­ologique d’ALA en EPA/DHA assure une syn­thèse endogène bien supérieure à la quan­tité qu’on pour­rait obtenir avec des sup­plé­ments d’huile de pois­son ((Udo Eras­mus, Fats That Heal, Fats That Kill: The Com­plete Guide to Fats, Oils, Cho­les­terol and Human Health. Alive Books, 1993.)). Toute­fois, cette con­ver­sion est affec­tée par la quan­tité d’oméga-6 présents dans l’alimentation ((L’étude de Ger­ster H., Int J Vitam Nutr Res. 1998, 68(3):159–73)), mon­tre même que la con­ver­sion peut être réduite de 50 % en cas d’alimentation riche en omé­ga-6, ce qui ren­force davan­tage l’importance de l’équilibre omé­ga-6/omé­ga-3. Or, l’alimentation occi­den­tale moyenne est sur­chargée en omé­ga-6, trop abon­dants dans la plu­part des huiles végé­tales (carthame, maïs, pépins de raisin, sésame, tour­nesol…), les ali­ments indus­triels, les vian­des, les œufs et les pro­duits laitiers, avec un rap­port omé­ga-6/omé­ga-3 supérieur à 10 en moyenne en France ((www.sante.gouv.fr/htm/pointsur/nutrition/pol_nutri3323a.pdf)). Pour des études effec­tuées sur la pop­u­la­tion générale, il n’est donc pas éton­nant que le taux de con­ver­sion ALA / EPA/DHA pose prob­lème.

Par con­tre, une étude récente com­para­nt des végé­tariens à des mangeurs de pois­sons a mon­tré un taux de con­ver­sion supérieur de 22 % chez les végé­tariens ((Welch AA et coll., J Hum Nutr Diet. 2008, 21(4):404)), ce qui est expliqué par la meilleure répar­ti­tion des acides gras con­som­més.

Pour les rares cas de défaut géné­tique ralen­tis­sant la con­ver­sion d’ALA en EPA/DHA, les algues, qui d’ailleurs sont une source extrême­ment riche en minéraux, représen­tent un bon apport en DHA ; l’EPA est ensuite syn­thétisé à par­tir du DHA par rétro­con­ver­sion (rac­cour­cisse­ment de la chaîne d’atomes de car­bone, de 22 à 20) ((Con­quer JA, Hol­ub BJ. J Nutr. 1996, 126(12):3032–3039.)). Si on ne souhaite pas cuisin­er avec les algues, une solu­tion de sec­ours serait de faire appel à des com­plé­ments ali­men­taires con­tenant du DHA directe­ment extrait de microalgues… en s’assurant que les gélules ne sont pas fab­riquées à par­tir de géla­tine ani­male. Ces pro­duits sont plus faciles d’accès en France aujourd’hui ((En France, Nutranat pro­pose l’Omegalgue. La Veg­an Soci­ety du Roy­aume-Uni four­nit trois adress­es pour s’en pro­cur­er : DEVA, Detox Your World, Opti3omega)).

En con­clu­sion, on peut se fier au seul apport en ALA dans la mesure où l’on priv­ilégie une ali­men­ta­tion végé­tale, où l’on évite les pro­duits indus­triels et où l’on favorise les bonnes sources en omé­ga-3.

Assurer ses apports

Une étude de sep­tem­bre 2008 a mon­tré qu’une sup­plé­men­ta­tion de moins de 2 g d’ALA « était suff­isante pour accroître sig­ni­fica­tive­ment le con­tenu des glob­ules rouges du sang en ALA, EPA et DHA » et que « la quan­tité d’ALA néces­saire pour obtenir cet effet est facile­ment atteignable dans la pop­u­la­tion générale par de sim­ples mod­i­fi­ca­tions diété­tiques » ((Barceló-Cobli­jn G et coll., Am J Clin Nutr. 2008, 88(3):801–9.)).

Pour être tran­quille, on recom­man­dera donc, en plus des ALA apportés nor­male­ment par les végé­taux de l’alimentation, d’assurer un apport « sup­plé­men­taire » jour­nalier d’ALA, en vari­ant les sources :

  • 6 à 7 noix ;
  • 1 à 2 cuil­lères à soupe d’huile ayant un bon équili­bre omé­ga-6/omé­ga-3 (chan­vre, noix, colza) (en mag­a­sin bio) ;
  • 1/2 cuil­lère à soupe d’huile riche en omé­ga-3 (lin ou came­line) (en mag­a­sin bio) ;
  • 1 cuil­lère à soupe de graines de lin moulues (une dizaine de grammes) en util­isant de préférence les graines de lin brun, plus rich­es en fibres : les graines doivent être fraîche­ment moulues, on peut les con­serv­er pen­dant une courte durée au réfrigéra­teur, dans un con­tenant opaque et her­mé­tique.

Cette fiche n’a qu’une valeur infor­ma­tive générale et ne saurait se sub­stituer aux con­seils d’un(e) diététicien(ne) pour la for­mu­la­tion de régimes spé­ci­fiques.

Un dossier détail­lé sur les huiles végé­tales est disponible sur notre site inter­net.