Le corps humain con­tient naturelle­ment 3 à 4 g de fer, dont 2 à 2,5 g sous forme d’hémoglobine, qui donne au sang sa couleur rouge. Il est bien recy­clé par l’organisme et les pertes jour­nal­ières (prin­ci­pale­ment par les sell­es) sont faibles, env­i­ron 1 mg, aux­quelles il faut ajouter env­i­ron 0,5 mg de perte sup­plé­men­taire chez les femmes en péri­ode de men­stru­a­tion.

Le fer dans les aliments

Dans les ali­ments, le fer est présent sous deux formes : héminique et non héminique. Le fer héminique, qui a une absorp­tion sta­ble autour de 25 %, se trou­ve dans le sang et dans les pro­téines qui con­ti­en­nent le groupe hème. Dans les plantes, on en trou­ve dans les mito­chon­dries de toute cel­lule qui utilise l’oxygène pour la res­pi­ra­tion : l’apport en fer héminique des végé­taux est toute­fois nég­lige­able.

Le fer non héminique con­stitue la qua­si-total­ité du fer apporté par les végé­taux et une pro­por­tion vari­able mais majori­taire du fer apporté par les pro­duits ani­maux. Son absorp­tion est régulée par le stock déjà présent dans l’organisme, elle dépend du type de repas et peut vari­er sen­si­ble­ment ; une moyenne de 5 % est une esti­ma­tion raisonnable dans un repas omni­vore clas­sique. Toute­fois, des études ont mon­tré que le fer con­tenu dans un même repas végé­tal est mieux absorbé par les végé­tariens que par les omni­vores ((C.Kies, L. McEn­dree, Veg­e­tar­i­an­ism and the Bioavail­abil­i­ty of Iron. Dans Nutri­tion­al Bioavail­abil­i­ty of Iron. ACS Sym­po­sium Series 203, Amer­i­can Chem­i­cal Soci­ety, 1982.)) : l’organisme humain est par­faite­ment capa­ble de s’adapter à la forme qu’on lui four­nit et le fer d’origine végé­tale suf­fit ample­ment à ses besoins. Cette adap­ta­tion se réalise plus ou moins rapi­de­ment : dans cer­tains cas, plutôt rares, on peut observ­er une baisse tem­po­raire du taux de fer lors du change­ment de régime ali­men­taire. Il con­vient de not­er que les œufs et les pro­duits laitiers ont une teneur en fer nég­lige­able et ne peu­vent pas être con­sid­érés comme source com­plé­men­taire sig­ni­fica­tive. Du point de vue de l’apport en fer, con­traire­ment à l’image courante, un régime végé­tal­ien, plus riche en ali­ments ayant un taux impor­tant de fer (légu­mineuses, oléagineuses, céréales) est préférable à un régime végé­tarien, dans lequel leur place est par­tielle­ment prise par des sous-pro­duits ani­maux n’ayant pra­tique­ment aucune impor­tance pour l’apport en fer.

Lorsque le fer parvient jusqu’aux cel­lules qui l’utilisent, son effi­cac­ité est exacte­ment la même qu’il provi­enne d’un plat de lentilles ou d’un morceau de bœuf.

Facteurs influant sur l’absorption du fer non héminique

L’absorption du fer non héminique est stim­ulée en cas de diminu­tion du stock de fer, et récipro­que­ment dimin­uée en cas de sur­charge, ce qui per­met de main­tenir plus facile­ment un stock opti­mal.

L’absorption du fer non héminique est prin­ci­pale­ment activée par :

  • la vit­a­mine C (acide ascor­bique), ain­si que par l’acide cit­rique des agrumes ou l’acide malique des pommes ;
  • la lac­to-fer­men­ta­tion (jusqu’à 50 % d’assimilation dans la chou­croute) ;
  • la cuis­son (elle passe de 6 à 30 % pour les bro­co­l­is).

L’absorption du fer non héminique est prin­ci­pale­ment inhibée par :

  • l’excès de cal­ci­um (typ­ique des repas français moyens rich­es en pro­duits laitiers) ;
  • les tanins (l’absorption peut être dimin­uée par la prise de thé, qui toute­fois est très riche en fer ; le café a moins d’effet ; les thés sans tanins n’ont pas d’effet) ;
  • les pro­téines du jaune et du blanc d’œuf ;
  • Les polyphénols (antioxy­dants présents seule­ment dans les végé­taux) sont réputés inhib­i­teurs, mais cet effet est annulé en présence de vit­a­mine C.
  • Les oxalates (épinards, rhubarbe) sont aus­si décrits comme inhib­i­teurs mais l’absorption du fer des épinards est d’environ 5 %.

Il faut not­er que les phy­tates (pain com­plet, autres céréales com­plètes, légu­mineuses), que l’on con­sid­érait comme des inhib­i­teurs, se sont en fait révélés comme ayant peu d’effet. Le son des céréales, ajouté aux repas, s’est révélé avoir un effet inhib­i­teur mais pas à cause du mono­phy­tate fer­rique qu’il con­tient, qui est haute­ment biodisponible ((ER Mor­ris, R Ellis, Phy­tate, Wheat Bran, and Bioavail­abity of Dietary Iron. Dans Nutri­tion­al Bioavail­abil­i­ty of Iron. ACS Sym­po­sium Series 203, Amer­i­can Chem­i­cal Soci­ety, 1982. D Nar­ins, Absorp­tion of Non­heme Iron. Dans A Bezko­rovainy, Bio­chem­istry of Non­heme Iron, Plenum Press, 1980.)). Par ailleurs, les phy­tates exer­cent une action antioxy­dante qui prévient la for­ma­tion de rad­i­caux libres. Il est donc recom­mandé de ne pas abuser d’aliments enrichis en fibres par l’ajout de son mais de préfér­er des ali­ments com­plets, ayant un excel­lent équili­bre entre fibres et minéraux. Les phy­tates sont d’ailleurs par­tielle­ment élim­inés par la fer­men­ta­tion, la ger­mi­na­tion, le trem­page dans un milieu acide, par l’utilisation de lev­ain naturel pour le pain et même par la cuis­son.

Les dangers du fer héminique

L’organisme humain ne peut pas régler l’excrétion du fer, mais seule­ment l’absorption du fer non héminique : celle du fer héminique est sta­ble. Le fer héminique par­ticipe à des réac­tions d’oxydo-réduction qui pro­duisent des rad­i­caux libres (« réac­tion de Fen­ton ») et se lie aus­si au groupe nytrosile présent dans la viande rouge et la viande trans­for­mée, pro­duisant dans les deux cas des puis­sants car­cinogènes. Des nom­breuses études ont établi un lien direct entre la con­som­ma­tion de fer héminique et le can­cer col­orec­tal ((NM Bastide, FHF Pierre, DE Cor­pet, Can­cer Pre­ven­tion Research, 2011, 4, 177–184.)), de l’estomac ((P Jak­szyn et al., Inter­na­tion­al Jour­nal of Can­cer, 2012, 130, 2654–2663.)) et de l’œsophage ((MH Ward et al., Euro­pean Jour­nal of Can­cer Pre­ven­tion, 2012, 21, 134–138.)). Le Fond Mon­di­al pour la Recherche sur le Can­cer, dans son dernier rap­port (juil­let 2011), a mis en évi­dence la rela­tion étroite entre le fer héminique et le développe­ment du can­cer de l’intestin et a recom­mandé une ali­men­ta­tion végé­tal­i­enne riche en fibres ((www.wcrf-uk.org/audience/media/press_release.php?recid=153)).
Par ailleurs, un taux de fer­ri­tine (pro­téine de stock­age du fer) trop élevé dans le sang et un apport trop impor­tant de fer par l’alimentation sont cor­rélés au risque d’attaque car­diaque ((JT Salo­nen et al., Cir­cu­la­tion, 1992, 86, 803‑8011.)). En revanche, le don réguli­er de sang réduit le risque d’infarctus du myocarde.

Les besoins en fer

La carence nutri­tion­nelle la plus répan­due dans le monde est la carence en fer, mais cela ne con­cerne pas plus les végé­tariens ou les végé­tal­iens que la pop­u­la­tion omni­vore. De nom­breuses sources végé­tales de fer sont disponibles et quelques règles sim­ples per­me­t­tent d’éliminer tout risque sans avoir recours aux pro­duits ani­maux. Par ailleurs, les bac­téries pathogènes ont besoin de fer pour sur­vivre. En cas d’infection bac­téri­enne, le sys­tème immu­ni­taire lie le fer à la trans­fer­rine, le ren­dant indisponible pour les bac­téries. Un faible taux de fer sérique peut ain­si être signe de la réac­tion de l’organisme à une infec­tion plutôt que d’une carence.

Le rap­port FAO/OMS sur les besoins en vit­a­mines et minéraux ((www.fao.org/docrep/004/Y2809E/Y2809E00.HTM)) estime les besoins en fer de 95 % de la pop­u­la­tion, en mg par kilo­gramme de poids, entre 0,58 (1–3 ans) et 3,27 (filles en âge fer­tile). En France, pour un « repas français moyen », le taux d’absorption est d’environ 10 %, ce qui cor­re­spond, pour une pop­u­la­tion de poids nor­mal, aux besoins mon­trés dans le tableau suiv­ant.

Enfants des deux sex­es 1–3 ans : 5,8 mg 4–6 ans : 6,3 mg 7–10 ans : 8,9 mg
 Hommes  11–14 ans : 14,6 mg  15–17 ans : 18,8 mg 18 ans et plus : 13,7 mg
 Femmes  11–14 ans : 14 mg, ou 32,7 mg aux pre­mières règles  15–17 ans : 31 mg 18 ans et plus : 29,3 mg

Les besoins après ménopause et pen­dant l’allaitement sont estimés à 11,3 et 15 mg respec­tive­ment. En cas d’absorption sig­ni­fica­tive­ment dif­férente de 10 %, les besoins doivent être revus pro­por­tion­nelle­ment, à la baisse ou à la hausse.

Le tableau suiv­ant donne le con­tenu en fer des prin­ci­paux ali­ments végé­taux disponible en France mét­ro­pol­i­taine (en mg de fer pour 100 g d’aliment) ((Source : Souci, Fach­mann, Kraut, La com­po­si­tion des ali­ments. Tableaux des valeurs nutri­tives, 7éme édi­tion, 2008, Med­Pharm Sci­en­tif­ic Pub­lish­ers / Tay­lor & Fran­cis. Pour les algues, P MacAr­tain et al. Nutri­tion Reviews, 2007, 65, 535–543.)) et mon­tre que les besoins sont aisé­ment cou­verts par une ali­men­ta­tion végé­tale basée sur des ali­ments com­plets.

algue kom­bu 45,6 lev­ure de bière séchée 18 café tor­ré­fié 17
thé noir 17 cacao en poudre 13 algue dulse 12,8
sésame 10 pavot 9,5 ama­rante 9,0
germe de blé 8,6 graines de lin 8,2 lentille 8,0
quinoa 8,0 pis­tache 7,3 mil­let 6,9
hari­cot de lima 6,8 soja 6,6 hari­cot blanc 6,5
graines de tour­nesol 6,3 arroche des jardins 6,1 pois chiche 6,1
sucre brun 6,0 trit­i­cale 5,9 avoine 5,8
algue nori 5,2 abri­cot séché 4,4 épeautre 4,4
ortie 4,1 amande 4,1 algue wakame 3,9
noisette 3,8 sar­rasin 3,8 top­inam­bour 3,7
feuilles de per­sil 3,6 pourpi­er 3,6 truffe 3,5
noix du Brésil 3,4 épinards 3,4 oignon 3,3
figue séché 3,3 sal­si­fis noir 3,3 blé 3,2
riz com­plet 3,2 cres­son de fontaine 3,1 ail des ours 2,9
cres­son alénois 2,9 orge 2,8 sei­gle 2,8
noix de cajou 2,8 fenouil 2,7 noix 2,5
noix de coco 2,3 raisin séché 2,3 pruneau 2,3
mâche 2,0 sal­si­fis sauvage 2,0 dat­te 1,9
chou vert 1,9 olive verte 1,8 cac­ahuète 1,8

Cette fiche n’a qu’une valeur infor­ma­tive générale et ne saurait se sub­stituer aux con­seils d’un(e) diététicien(ne) pour la for­mu­la­tion de régimes spé­ci­fiques.