Cha­cun con­naît l’importance du cal­ci­um pour la for­ma­tion et le main­tien du tis­su osseux. Toute­fois, il appa­raît bien inutile de se gaver de pro­duits laitiers pour sat­is­faire ses besoins cal­ciques.

Un organ­isme humain adulte con­tient plus de 1 kg de Ca (1 000–1 200 g), essen­tielle­ment – à 99 % env­i­ron – local­isé dans les os, sous forme de phos­phate de cal­ci­um, qui, ain­si que son nom l’indique, con­tient égale­ment du phos­pho­re (dans un rap­port calcium/phosphore très légère­ment supérieur à 2).

La cal­cémie (taux de Ca dans le sang) est étroite­ment régulée, et main­tenue aux dépens du Ca osseux, d’où la mise en place d’une ostéo­porose en cas de carence cal­cique. En réal­ité, la perte osseuse est inévitable avec l’âge, mais peut être réduite par une bonne hygiène de vie, dans laque­lle la nutri­tion joue un rôle con­sid­érable, en per­me­t­tant égale­ment d’obtenir le max­i­mum pos­si­ble de masse osseuse à l’adolescence.

En effet, du Ca est per­du chaque jour, de façon phys­i­ologique et naturelle, par l’urine, les sell­es et la sueur, la perte uri­naire (ou cal­ci­urie) étant le fac­teur le plus impor­tant. Ain­si, « l’excès de pro­téines con­duit le plus sou­vent à une aug­men­ta­tion de la perte uri­naire de Ca […] Cette influ­ence est surtout mar­quée dans le cas des pro­téines rich­es en acides aminés soufrés* […] La perte uri­naire de Ca est dimin­uée par des régimes à base de légumes et fruits, ou rich­es en bicar­bon­ates. Enfin […] l’effet d’un excès de sodi­um sur la cal­ci­urie est bien démon­tré. Chaque aug­men­ta­tion de 2 g de sodi­um ali­men­taire aug­menterait la cal­ci­urie de 30 mg. Ain­si, plus que l’absorption intesti­nale, la perte uri­naire due des fac­teurs ali­men­taires serait bien le déter­mi­nant majeur de la biodisponi­bil­ité réelle du Ca et donc du bilan cal­cique » (ANCPF, p. 135).

* Méthio­n­ine, cys­téine.

Il faut se ren­dre compte que ce qui est le plus impor­tant pour le bilan cal­cique, ce n’est pas d’absorber de grandes quan­tités de Ca, c’est de savoir retenir ce que l’on absorbe.

Un changement de point de vue

On a longtemps pen­sé que les fruits et légumes ne pou­vaient faire par­tie des recom­man­da­tions nutri­tion­nelles pour la préven­tion de l’ostéoporose, leur teneur en Ca étant moin­dre que celle des pro­duits laitiers, et de plus les fameux phy­tates et oxalates étaient cen­sés en dimin­uer la disponi­bil­ité. De nom­breuses études ont main­tenant prou­vé le con­traire.

« Les études de pop­u­la­tions, réal­isées un peu partout dans le monde, n’ont pas pu prou­ver qu’une con­som­ma­tion élevée de cal­ci­um pro­tégeait con­tre les frac­tures […] On com­prend mieux finale­ment pourquoi, depuis quelques années, cer­tains expri­ment leurs doutes sur l’utilité d’apports cal­ciques élevés pour la préven­tion ou le traite­ment de l’ostéoporose […] Une bonne par­tie de la pop­u­la­tion mon­di­ale con­somme une ali­men­ta­tion pau­vre en cal­ci­um. Même s’il peut être dif­fi­cile de l’estimer avec pré­ci­sion, il est évi­dent que ces pop­u­la­tions n’ont pas une pré­va­lence de frac­tures aus­si impor­tante qu’on pour­rait atten­dre en com­para­i­son des besoins cal­ciques tels qu’on les définit […] Autre car­ac­téris­tique de l’alimentation occi­den­tale : sa richesse en pro­téines ani­males. On retrou­ve une cor­réla­tion entre la con­som­ma­tion des pro­téines et le taux de frac­tures. L’acidurie, causée par de tels régimes, provoque une fuite uri­naire de cal­ci­um. Or, un nom­bre con­sid­érable de résul­tats indique aujourd’hui qu’une forte con­som­ma­tion de fruits et de légumes pro­tège con­tre les frac­tures osseuses » (EN23 — Dr Thier­ry Gibault).

Principal responsable des problèmes osseux : la forte consommation de protéines d’origine animale.

Alors que la viande, le lait et les oeufs restent encore dans l’imaginaire com­mun syn­onymes de force, la recherche sci­en­tifique a déjà com­pris l’importance des phy­to-nutri­ments, ces mul­ti­ples com­posés pro­tecteurs de la san­té que l’on trou­ve dans les plantes (carotène, lycopène, polyphénols, etc.).

« La carence oestrogénique, con­séc­u­tive à la ménopause, est par­ti­c­ulière­ment impliquée dans la genèse de la perte osseuse. Or, les pro­duits végé­taux sont rich­es en polyphénols, dont cer­tains sont dotés de pro­priétés oestrogéno-mimé­tiques, appelés phy­to-oestrogènes. On dis­tingue par­mi ceux-ci les isoflavones (apportées par le soja) et les lig­nanes (qui sont ubiq­ui­taires dans le règne végé­tal) […] Autre mécan­isme : l’apport en vit­a­mine K. Les légumes comme le chou, le per­sil, les épinards ou la salade… sont de bonnes sources de cette vit­a­mine, indis­pens­able à la fonc­tion­nal­ité de l’ostéocalcine, une pro­téine majeure du tis­su osseux, impliquée dans la régu­la­tion de la minéral­i­sa­tion […] Reste enfin un fac­teur impor­tant à con­sid­ér­er. Notre ali­men­ta­tion, riche en pro­téines ani­males et sel, expose le tis­su osseux à une déminéral­i­sa­tion poten­tielle […] Une cor­réla­tion entre l’incidence des frac­tures de la hanche chez la femme de plus de 50 ans et le niveau de con­som­ma­tion annuelle de pro­téines ani­males par pays a d’ailleurs été démon­trée » (EN23 — Dr Véronique Cox­am).

Le « paradoxe »

Il est main­tenant offi­cielle­ment recon­nu que l’incidence des frac­tures de la hanche est bien plus élevée dans les pays dévelop­pés rich­es, où la quan­tité de cal­ci­um absorbée est impor­tante, que dans les pays en développe­ment (Afrique sub­sa­hari­enne et Asie en par­ti­c­uli­er), où cette quan­tité est faible. Pour désign­er cet état de fait, les experts emploient d’ailleurs l’expression con­sacrée « para­doxe du cal­ci­um »
(« cal­ci­um para­dox ») [WHO, p. 129–131 ; FAO, p. 165–166].

L’explication d’un tel para­doxe a tardé à se met­tre en place, mais il est désor­mais admis que l’excès de pro­téines ani­males en con­stitue le fac­teur prin­ci­pal.

Actuelle­ment, l’ensemble des don­nées accu­mulées mon­tre que la con­som­ma­tion de pro­téines (ani­males, et non pas végé­tales) est sus­cep­ti­ble d’avoir sur l’équilibre cal­cique un effet négatif plus impor­tant que l’effet posi­tif dû à la con­som­ma­tion de cal­ci­um (WHO, p.131)

Des besoins à géométrie très variable

Actuelle­ment, en France, l’apport nutri­tion­nel con­seil­lé pour un adulte est de 900 mg Ca/jour (cet apport monte à 1200 mg/jour pour cer­taines pop­u­la­tions). Cet apport est établi en con­sid­érant que le besoin min­i­mal d’entretien est de 260 mg/jour, des­tiné à com­penser des pertes incom­press­ibles de 130 mg de Ca par les urines, 110 mg par les sell­es, et 20 par la sueur.. On con­sid­ère égale­ment que le coef­fi­cient moyen d’absorption intesti­nale du Ca ingéré est de 38 %. Il faut donc en fournir chaque jour 690 mg (chiffre arron­di), puisque 38 % de 690 font à peu près les 260 qui sont per­dus. Ensuite, on aug­mente cette valeur de 30 % pour tenir compte des vari­a­tions indi­vidu­elles, et l’on arrive à 900 (chiffre arron­di). CQFD. (ANCPF, p. 137.)

Pour­tant, les apports cal­ciques sont bien inférieurs dans d’autres régions du monde, sans que cela pose un prob­lème. De nom­breux arti­cles ont par exem­ple été con­sacrés à l’étude des femmes gam­bi­ennes (Afrique de l’Ouest). En Gam­bie, dans les zones rurales, l’apport cal­cique est très faible (< 300 mg/jour). Néan­moins, les femmes ont de nom­breux enfants qu’elles allait­ent (mais non exclu­sive­ment) pen­dant env­i­ron deux ans, ce qui entraîne un pas­sage de près de 200 mg Ca/jour à l’enfant lorsque l’allaitement est max­i­mal. Par con­tre, les pertes uri­naires ne sont que de 25 mg/jour (Pren­tice, 1998). On pour­rait s’attendre que ces femmes souf­frent d’ostéoporose; cepen­dant, les frac­tures dues à l’ostéoporose sont rares, alors que la minéral­i­sa­tion des os est de 30 à 40 % plus faible après 65 ans que chez des femmes occi­den­tales (Aspray, 1996).

Les études théoriques d’absorbabilité du Ca font inter­venir des iso­topes — l’un injec­té par voie eineuse et l’autre ingéré par voie orale dans une cer­taine quan­tité de lait — que l’on dose ensuite dans l’urine des sujets. Habituelle­ment, les valeurs trou­vées dans les pop­u­la­tions occi­den­tales tour­nent autour de 30 %.

Mais des études sur des enfants chi­nois de 9 à 17 ans ont mon­tré des taux d’absorption de 60 % et plus, pour un apport moyen jour­nalier de 600 mg Ca (avec des pertes uri­naires de 80 mg seule­ment) [Lee, 2002]. À not­er que ces apports représen­tent la moitié de ce qui est recom­mandé pour la pop­u­la­tion française du même âge ! Il est évi­dent, comme le dis­ent les auteurs, que les enfants sont capa­bles d’accroître l’absorption et de réduire l’excrétion du Ca de façon à per­me­t­tre une crois­sance et une minéral­i­sa­tion adéquates de l’os.

Quand l’offre en calcium crée le besoin

L’organisme peut s’adapter à des vari­a­tions d’apport (…). En ten­ant compte de cette capac­ité d’adaptation, la quan­tité de Ca néces­saire pour équili­br­er le bilan cal­cique d’un indi­vidu est tout sim­ple­ment représen­tée par… la quan­tité de cal­ci­um qu’il con­somme ! Dans le monde de nom­breuses pop­u­la­tion ont des apports cal­ciques large­ment en dessous des stan­darts occi­den­taux. Et elles ne s’en por­tent pas plus mal (…). A l’inverse dans les pays où l’on con­somme de grandes quan­tités de Ca, il faut de plus grands apports de Ca pour équili­br­er son bilan. Ques­tion d’adaptation. Autrement dit à force d’encourager les pop­u­la­tions à con­som­mer tou­jours plus de Ca, on ne fait qu’augmenter leurs besoins”
(EN23-Dr Thier­ry Gibault)

Un rap­port d’expertise de la FAO a établi que, dans le cadre d’une ali­men­ta­tion de type occi­den­tal, 840 mg Ca/jour per­me­t­tent d’établir l’équilibre cal­cique d’un adulte (hors ménopause) [FAO, p. 167]. Mais, en réduisant de 40 g l’apport en pro­téines ani­males, l’équilibre s’établit à 600 mg seule­ment… En France, sur la péri­ode 1999–2001, la part de pro­téines ani­males disponibles était de 77 g/jour. Sup­primer ces pro­téines reviendrait, selon les courbes fournies par le rap­port, à per­me­t­tre un équili­bre avec 454 mg de Ca/jour !!! La moitié de l’apport recom­mandé actuel…

En fait, forcer les gens à absorber beau­coup de cal­ci­um pour se pré­mu­nir con­tre les prob­lèmes osseux est main­tenant une idée con­testée. On com­prend qu’elle le soit : un regroupe­ment d’études por­tant sur 19 pays a per­mis de mon­tr­er que la mor­tal­ité par frac­ture de la hanche chez les femmes âgées était d’autant plus forte que l’apport en Ca était plus élevé (Nordin, 1997)… La mor­tal­ité (pour 10 000) pas­sait de 6,17 dans les pays d’apport jour­nalier inférieur à 600 mg à 20,43 dans les pays d’apport jour­nalier supérieur à 900 mg (env­i­ron trois fois plus !).

Recommandations

De ce qui précède, ain­si que des con­seils usuelle­ment ren­con­trés, il est pos­si­ble de tir­er au moins trois recom­man­da­tions de bon sens :

  1. Priv­ilégi­er les sources végé­tales de cal­ci­um. Nous pou­vons oubli­er les injonc­tions usuelles de con­som­mer lait, yaourts ou fro­mages, l’apport en pro­téines ani­males étant con­tra­dic­toire avec une bonne réten­tion du cal­ci­um absorbé.
  2. Réduire la con­som­ma­tion de sel. Une diminu­tion de 2,3 g de sel/jour a le même effet qu’une réduc­tion de 40 g de pro­téines ani­males. Apparem­ment ces deux effets s’additionnent (Nordin, 1997). L’industrie ali­men­taire utilise pas mal de sel dans les plats cuis­inés comme con­ser­va­teur ; ce fac­teur est à con­sid­ér­er lorsqu’on ne peut cuisin­er soi-même.
  3. Assur­er un apport sat­is­faisant en vit­a­mine D. La vit­a­mine D inter­vient dans l’efficacité de la fix­a­tion du cal­ci­um. Or l’accroître de 10 % per­me­t­trait de pass­er des 840 mg/jour cités ci-dessus à 680 mg seule­ment, indépen­dam­ment des autres fac­teurs. La syn­thèse de la vit­a­mine D est assurée par les cel­lules de la couche pro­fonde de l’épiderme, sous l’action de ray­on­nements UV. En France, pour l’essentiel, ces ray­on­nements sont présents avec une inten­sité suff­isante entre juin et octo­bre lorsque le soleil est au zénith (ANCPF, p. 231). En cas de sous-ensoleille­ment, il faut absol­u­ment penser à une sup­plé­men­ta­tion.

Références

ANCPF : Apports nutri­tion­nels con­seil­lés pour la pop­u­la­tion française, Éd. Tec & Doc, 2001.

EN23 : Équa­tion-Nutri­tion no 23. Men­su­el sci­en­tifique sur l’actualité nutri­tion­nelle, édité par l’Aprifel (Agence fruits et légumes frais).

WHO : World Health Orga­ni­za­tion. Diet, nutri­tion and the pre­ven­tion of chron­ic dis­eases, Gene­va, 2003.

FAO : Food and Agri­cul­tur­al Orga­ni­za­tion of the Unit­ed Nations. Human vit­a­mins and min­er­al require­ments, Rome, 2001.

• Pren­tice : Pren­tice (A.) et al., « Bio­chem­i­cal mark­ers of cal­ci­um and bone metab­o­lism… », in The Jour­nal of Clin­i­cal Endocrinol­o­gy and Metab­o­lism, avril 1998 ; 83 (4) : 1056–8.

• Aspray : Aspray (T. J.) et al., « Low bone min­er­al con­tent is com­mon but osteo­porot­ic frac­tures are rare in elder­ly rur­al Gam­bian women », in Jour­nal of Bone and Min­er­al Research, juil­let 1996 ; 11 (7) : 1019–25.

• Lee : Lee (W. T.) et al., « True frac­tion­al cal­ci­um absorp­tion in Chi­nese chil­dren… », in The British Jour­nal of Nutri­tion, décem­bre 1994 ; 72 (6) : 883–97.

• Nordin : Nordin (B. E. C.), « Cal­ci­um in Health and Dis­ease », in Cal­ci­um through­out Life (FAO, 1997).

 

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