La ques­tion de la vit­a­mine B12 est fon­da­men­tale lorsqu’on choisit d’exclure les ali­ments d’origine ani­male de son ali­men­ta­tion. Présente dans ces pro­duits, la B12 ne fig­ure pas en quan­tité et qual­ité fiables dans les végé­taux. Où la trou­ver ? Com­ment faire pour éviter les carences ? Quels sont les risques et les meilleurs moyens de les prévenir ? [1]

La B12, une vitamine très particulière

La B12, ou cobal­amine, est l’une des huit vit­a­mines du groupe B. Elle n’a été décou­verte qu’en 1948 et, après des années de recherche, la syn­thèse totale de la molécule en lab­o­ra­toire a abouti en 1972.

Cette vit­a­mine très par­ti­c­ulière est exclu­sive­ment pro­duite par des micro-organ­ismes [2] présents dans le sol ou vivant en sym­biose dans le tube diges­tif de cer­tains ani­maux (les mam­mifères her­bi­vores en par­ti­c­uli­er). Les modal­ités de cette sym­biose sont dif­férentes selon les espèces. Si la syn­thèse de la B12 se pro­duit en amont de la zone d’absorption, chez les rumi­nants par exem­ple, alors les ani­maux sont auto-suff­isants en vit­a­mine B12. Si elle se pro­duit en aval, alors les ani­maux doivent ingér­er leurs déjec­tions (coprophagie, chez le lapin par exem­ple). Dernier cas de fig­ure : dans les espèces chez lesquelles ne s’opère aucune sym­biose bac­téri­enne (charog­nards ou car­ni­vores), ou qui pour des raisons divers­es ne con­som­ment pas leurs déjec­tions (les humains), l’apport en vit­a­mine B12 est assuré par la con­som­ma­tion de pro­duits ani­maux qui en con­ti­en­nent (viande ou lait).

Ain­si, con­traire­ment aux minéraux (fer, mag­né­si­um…) ou à la vit­a­mine C, présente en quan­tité dans les végé­taux, la B12 ne peut pas être puisée dans une ali­men­ta­tion exclu­ant les pro­duits ani­maux.

À quoi sert-elle ?

Indis­pens­able au fonc­tion­nement de notre corps, la B12 est un co-fac­teur qui par­ticipe à de très nom­breuses réac­tions de syn­thèse dans le corps humain. Elle inter­vient notam­ment :

  • dans l’entretien du sang : fab­ri­ca­tion des glob­ules rouges (hématies), des glob­ules blancs (nos défens­es immu­ni­taires) et des pla­que­ttes (per­me­t­tant la cica­tri­sa­tion).
  • dans l’entretien du cerveau et du sys­tème nerveux : fab­ri­ca­tion de la gaine de myé­line qui pro­tège les nerfs et per­met la trans­mis­sion des sen­sa­tions ; fab­ri­ca­tion des neu­romé­di­a­teurs, (mes­sagers chim­iques pro­duits par le sys­tème nerveux qui jouent un rôle de régu­la­teur dans des proces­sus tels que la vig­i­lance, le stress ou la fatigue).

La carence en vit­a­mine B12 provoque une anémie (baisse du nom­bre de glob­ules rouges, avec des glob­ules rouges mal for­més, plus gros que la nor­male). Elle provoque égale­ment des symp­tômes neu­rologiques (liés à l’atteinte du sys­tème nerveux) : sen­sa­tions de four­mille­ment , d’engourdissement sans rai­son, diminu­tion de la sen­si­bil­ité à la douleur ou à la pres­sion… Les con­séquences d’une telle carence peu­vent être réversibles si elle est comblée rapi­de­ment, mais beau­coup plus sérieuses à moyen et long terme.

Mal­heureuse­ment, ces symptômes[3] ne sont pas exclusifs d’une carence en vit­a­mine B12. Comme les pro­fes­sion­nels de san­té con­nais­sent mal l’importance de la sup­plé­men­ta­tion dans une ali­men­ta­tion sans pro­duits ani­maux, la carence en B12 est sou­vent sous-diag­nos­tiquée.

Où trouve-t-on de la vitamine B12 dans l’alimentation

Les produits animaux

Les omni­vores tirent leur vit­a­mine B12 de la viande, du pois­son et du lait. Les œufs en con­ti­en­nent aus­si, mais de manière extrême­ment lim­itée : il en faudrait une ving­taine par jour pour garan­tir l’absorption d’une quan­tité quo­ti­di­enne suff­isante ! Pour les végé­tariens, les pro­duits laitiers con­stituent donc tech­nique­ment la seule source de cobal­amine. Cepen­dant, la teneur en B12 de ces pro­duits est vari­able, et de nom­breux végé­tariens ne con­som­ment que peu de lait et dérivés. Une étude[4] a ain­si révélé que 10% des végé­tariens sont carencés, tan­dis qu’environ 15% sup­plé­men­taires, en réduisant leur con­som­ma­tion de pro­duits laitiers, s’approchent de la carence. C’est pourquoi ils devraient se com­plé­menter en vit­a­mine B12, au même titre que les végé­tal­iens.

Les produits alimentaires enrichis

On trou­ve de plus en plus de pro­duits enrichis en B12 (mais bien moins en France que dans d’autres pays) : dans des laits végé­taux, des desserts au soja, de la lev­ure ali­men­taire et des céréales de petit-déje­uner. Ces sources ont deux incon­vénients : d’une part on encour­age la con­som­ma­tion de pro­duits trans­for­més, et d’autre part on peut dif­fi­cile­ment mesur­er l’adéquation des apports aux besoins quo­ti­di­ens.

Attention aux faux amis !

La spir­u­line, la chlorelle et les algues nori sont régulière­ment présen­tées comme des sources de vit­a­mine B12. Bien qu’elles puis­sent en con­tenir, les études exis­tantes démon­trent que la spir­u­line ne fonc­tionne pas comme source de B12 sur l’espèce humaine, pas plus que le nori. Ces algues con­ti­en­nent égale­ment des molécules qui ressem­blent beau­coup à la B12 (les ana­logues), qui n’en pos­sè­dent pas les pro­priétés vit­a­miniques, et qui sont soupçon­nées de gên­er l’absorption ou le métab­o­lisme de la véri­ta­ble B12. Quant à la chlorelle, cer­tains lots peu­vent ne con­tenir aucune B12. Ces pro­duits ne peu­vent donc pas con­stituer une source fiable dans le cadre d’une ali­men­ta­tion végé­tale, pour laque­lle on doit pou­voir garan­tir les apports.

La pro­duc­tion indus­trielle de B12 est aujourd’hui maîtrisée, grâce à la mise en cul­ture de cer­taines souch­es bien iden­ti­fiées de bac­téries. Elle est très majori­taire­ment des­tinée aux ani­maux d’élevage, pour opti­miser leur crois­sance, à des fins de rentabil­ité. La B12 des­tinée à la con­som­ma­tion humaine fait l’objet d’une dépro­téin­i­sa­tion et d’une chro­matogra­phie (méth­ode sépar­a­tive qui per­met l’identification et le dosage des dif­férents com­posés) pour attein­dre un niveau extrême­ment proche de la pureté.

Prévenir efficacement les carences

Le risque de carence : pour qui, quand ?

Moins de 1% des omni­vores (âgés de moins de 50 ans) seraient con­cernés par une carence en vit­a­mine B12. Au-delà de 50 ans, l’atrophie gas­trique liée à l’âge peut touch­er de 10 à 30% des pop­u­la­tions. Or, cette atro­phie entraine une baisse de l’acidité gas­trique, ce qui fait chuter l’absorption de ce nutri­ment à par­tir des pro­duits ani­maux. À not­er qu’aux États-Unis, les autorités san­i­taires recom­man­dent la com­plé­men­ta­tion de cette classe d’âge, même si les per­son­nes sont omni­vores. C’est une notion à soulign­er notam­ment pour les per­son­nes âgées sup­posées être omni­vores… alors même qu’elles ne man­gent plus beau­coup de chair ani­male car elles ont des dif­fi­cultés à mas­ti­quer !

Du point de vue de l’apport en B12, con­som­mer 300 g de pro­duits ani­maux en un repas ou les con­som­mer à rai­son de 100 g par repas sur une journée est très dif­férent. Cela est lié aux mécan­ismes d’absorption par le corps, qui sat­urent très vite. Par sécu­rité, une com­plé­men­ta­tion doit être mise en place dès que l’on dimin­ue la quan­tité de pro­duits ani­maux mais aus­si lorsqu’on en mange moins fréquem­ment.

Il est par­fois dit que l’organisme humain dis­poserait d’un stock de B12 au niveau du foie, qui pour­rait cou­vrir nos besoins pen­dant qua­tre ou cinq ans de végé­tarisme. Cette infor­ma­tion est basée sur les taux con­statés dans des foies humains, avec un taux de perte pro­gres­sive cal­culé. Il s’agit donc d’une esti­ma­tion. L’expérience mon­tre, cepen­dant, que l’importance de ce stock est très vari­able : des témoignages font régulière­ment état de per­son­nes ayant éprou­vé une carence en B12 au terme de quelques mois seule­ment de végé­tarisme ou de végé­tal­isme.

Des analyses pour connaître son statut en vitamine B12

Lorsqu’on décou­vre l’importance de la vit­a­mine B12, on peut souhaiter faire le point sur sa sit­u­a­tion per­son­nelle. L’examen le plus fiable repose sur le dosage de la con­cen­tra­tion en acide méthyl­malonique (AMM) dans les urines. C’est un exa­m­en réal­is­able sur ordon­nance (ou sans, il vous en coûtera alors de l’ordre de 40 à 50 €) en lab­o­ra­toire d’analyse. En effet, une aug­men­ta­tion de la syn­thèse de cet AMM est un signe de carence en vit­a­mine B12. En pra­tique, cet exa­m­en est rarement pre­scrit, car mécon­nu. Les médecins pre­scrivent plus générale­ment un dosage san­guin de la vit­a­mine B12. Cepen­dant cette tech­nique peut fauss­er le résul­tat : cer­tains ali­ments appor­tent des molécules appelées ana­logues, qui seront repérées comme étant de la vit­a­mine B12, alors qu’elles n’en ont pas les effets biologiques (le corps ne peut pas les utilis­er). L’analyse peut alors don­ner un résul­tat fausse­ment ras­sur­ant, indi­quant un taux de B12 nor­mal dans le sang nor­mal, alors qu’il s’agit en par­tie de molécules inac­tives.

Quelques « on-dit » qui revi­en­nent sou­vent :
« Je con­nais des végé­tal­iens en pleine san­té qui ne se sont jamais sup­plé­men­tés. Com­ment est-ce pos­si­ble ? »
Les symp­tômes de carence ne sont pas tou­jours vis­i­bles, ou sem­blent anodins (four­mille­ment, engour­disse­ment), et l’on peut n’y être pas atten­tif. On peut se ren­dre compte tar­di­ve­ment d’une carence instal­lée de longue date. Cer­taines per­son­nes con­som­ment des pro­duits enrichis sans y prêter atten­tion, et obti­en­nent ain­si un apport réguli­er en B12. Enfin, les per­son­nes n’ont pas toutes les mêmes capac­ités d’assimilation ni les mêmes capac­ités de réserve (ni tou­jours la même déf­i­ni­tion du végé­tal­isme). Le seul moyen de savoir si l’on est ou pas en carence est de réalis­er un test en lab­o­ra­toire d’analyse. Dans le cas où l’on se sup­plé­mente, il n’y a pas besoin de test. Il suf­fit de respecter les posolo­gies pour être tran­quille !
«Et l’excès d’absorption de B12 ?»
L’excès de B12 n’est pas tox­ique, selon un con­sen­sus inter­na­tion­al : il sera sim­ple­ment élim­iné par le corps. Il n’y a donc pas de risque à se sup­plé­menter même si on n’est pas cer­tain de man­quer de vit­a­mine B12 (par exem­ple, lorsqu’on mange vrai­ment peu de viande, lorsqu’on est en train de devenir végé­tarien).

La vitamine B12 en pratique

Comment se supplémenter en vitamine B12

Dif­férentes mar­ques pro­posent de la vit­a­mine B12 sous forme de com­primés, de gélules ou d’ampoules, avec des dosages divers.

Quel dosage ?

Pour les adultes, les AJR (apports jour­naliers recom­mandés) sont de 2,5 micro­grammes (µg) par jour. La fréquence des pris­es et des phénomènes d’absorption com­plex­es entrent en jeu pour le cal­cul des dosages adéquats. Pren­dre 2,5 µg de B12 une fois par jour ne per­met en fait pas au corps d’absorber la dose néces­saire ! Pour une com­plé­men­ta­tion effi­cace, l’Association végé­tari­enne de France et la Société végane française con­seil­lent de pren­dre soit :

  • 1 µg de B12, trois fois par jour, par des ali­ments enrichis en B12, ou
  • 10 µg de B12, une fois par jour, ou
  • 2 000 µg de B12, une fois par semaine, ou
  • 5000 µg de B12, une fois par quin­zaine.

Toutes ces pos­si­bil­ités sont équiv­a­lentes, choi­sis­sez seule­ment la fréquence qui vous sem­ble la plus sim­ple à respecter. Pour les enfants :

  • Bébés de 6 à 24 mois : un quart de la dose adulte, soit 2,5 µg par jour ou 500 µg une fois par semaine (Même s’ils sont allaités, les bébés doivent recevoir une sup­plé­men­ta­tion à par­tir de leur 6e mois).
  • De 2 à 12 ans : la moitié de la dose adulte, donc 5 µg par jour, ou 1000 µg une fois par semaine.
  • À par­tir de 12 ans : dose adulte.

Pour les enfants qui n’ingèrent pas facile­ment les com­primés, il vaut mieux réduire ceux-ci en poudre ou opter pour des gouttes. Il existe aus­si des for­mules asso­ciant la vit­a­mine B12 et d’autres nutri­ments sous la forme de « bon­bons mous ».

Où l’acheter ?

La cyanocobal­amine est la forme de vit­a­mine B12 la plus étudiée, la plus sta­ble et elle est peu coû­teuse.

En mag­a­sins bio ou sur les bou­tiques en ligne, on trou­ve :

  • Natrol® : 1 com­primé à 5000 µg, à cro­quer tous les 15 jours
  • la gamme Sol­gar® :
    • des gélules dosées à 100 µg : ce dosage est peu pra­tique.
    • des gélules dosées à 500 µg : 4 gélules à pren­dre une fois par semaine.
    • des com­primés dosés à 1000 µg : 2 com­primés à pren­dre une fois par semaine
    • de la B12 sous forme liq­uide, asso­ciée à d’autres vit­a­mines B : c’est une forme pra­tique pour les enfants.
  • la mar­que Veg 1, un pro­duit pro­posé par l’association bri­tan­nique The Veg­an Soci­ety, con­tient de la B12, mais aus­si des vit­a­mines D, B2, B6, de l’iode, de l’acide folique et du séléni­um. C’est donc un com­plé­ment ali­men­taire plus com­plet, for­mulé pour les végé­tal­iens.

En phar­ma­cie, sans ordon­nance :

  • des ampoules en solu­tion buvable du lab­o­ra­toire Dela­grange, dosées à 1000 µg : 2 ampoules à pren­dre par semaine. La posolo­gie pré­cisée sur la notice est actuelle­ment d’1 ampoule tous les 10 jours ; elle est con­sid­érée comme trop faible par les experts pour assur­er un apport sat­is­faisant : passez bien à 2 ampoules par semaine. Ces ampoules ne sont prob­a­ble­ment pas véganes car il s’agit d’un médica­ment (il a donc très prob­a­ble­ment été testé sur les ani­maux). Cepen­dant, c’est une solu­tion tout à fait effi­cace pour pren­dre en charge le plus rapi­de­ment pos­si­ble les per­son­nes qui sont sus­cep­ti­bles d’être carencées, le temps qu’une com­mande en ligne arrive à bon port.
  • des com­primés du lab­o­ra­toire Ger­da, dosés à 250 µg. Ils con­ti­en­nent du lac­tose et pour­tant, ils sont indiqués comme « con­venant aux végé­tal­iens ». Ce dosage n’est pas pra­tique.
  • cer­taines phar­ma­cies pro­posent égale­ment la gamme Sol­gar.

 

[1] Arti­cle pub­lié dans la revue Alter­na­tives Végé­tari­ennes n°125, écrit par Alexan­dra Chopard, doc­teur en phar­ma­cie et jour­nal­iste san­té, avec l’aimable par­tic­i­pa­tion de la Société végane fran­coph­o­ne.
[2] Les souch­es util­isées pour pro­duire la B12 des com­plé­ments ali­men­taires (des­tinés aux humains comme aux ani­maux) sont par exem­ple Pro­pi­oni­bac­teri­um freuden­re­ichii, Rhodopseudomonas pro­tam­i­cus, Pro­pi­oni­bac­teri­ums her­manii.
[3] La liste des symp­tômes est détail­lée sur www.vivelab12.fr/la-carence-en-b12/
[4] Pawlak R., Lester S.E., Babatunde T., « The preva­lence of cobal­amin defi­cien­cy among veg­e­tar­i­ans assessed by serum vit­a­min B12 : are­view of lit­er­a­ture » (« La pré­va­lence de la carence en cobal­amine chez les végé­tariens dont on a éval­ué le taux de vit­a­mine B12 sérique : une revue de lit­téra­ture »), Euro­pean Jour­nal of Clin­i­cal­Nu­tri­tion, mai 2014, 68 (5) : 541–8 ».