Un repas équili­bré est générale­ment com­posé d’une source de céréales com­plètes, de légu­mineuses et/ou de tuber­cules (sources majeures de pro­téines, glu­cides et fibre), ain­si que de légumes et fruits (source de vit­a­mines et minéraux). Choi­sis­sez de préférence des fruits et légumes frais et des pro­duits com­plets. Les sub­sti­tuts de viande (pro­duits à base de soja, burg­ers végé­tariens ou légumes secs) ne doivent pas automa­tique­ment être présents à chaque repas, mais ils con­stituent une alter­na­tive intéres­sante pour les sit­u­a­tions où le temps de pré­pa­ra­tion devient un fac­teur con­traig­nant.

Les bases d’une alimentation végétale équilibrée

Var­iété et qual­ité sont les deux mots-clés pour votre équili­bre ali­men­taire. Con­crète­ment, cela sig­ni­fie :

  • Altern­er les divers­es caté­gories d’aliments (céréales, légumes, fruits, légu­mineuses , matières grass­es en quan­tités raisonnables) au cours d’une même journée, et vari­er les ali­ments choi­sis pour chaque caté­gorie.
  • Priv­ilégi­er les ali­ments de bonne qual­ité nutri­tion­nelle. Pour ce faire, choisir des fruits et légumes frais et de sai­son.
  • Éviter les « calo­ries vides », c’est-à-dire tous les ali­ments trans­for­més (indus­triels) qui appor­tent beau­coup de calo­ries pour très peu, voire pas du tout, de micronu­tri­ments indis­pens­ables (vit­a­mines, minéraux, antioxy­dants, …) : sucre raf­finé, plats pré­parés très gras et pro­duits dits « raf­finés » (sucre blanc, farines « blanch­es », huiles hydrogénées et mar­garines les con­tenant, acides gras trans…).

Une ali­men­ta­tion végé­tari­enne ou végé­tal­i­enne est équili­brée si elle tient compte des dif­férentes caté­gories de la pyra­mide ali­men­taire ci-dessous*.

Expo­si­tion au ray­on­nement solaire (au moins 15 mn par jour) pour la syn­thèse de la vit­a­mine D. Durant les mois de faible lumi­nosité, l’apport en vit­a­mine D peut être assuré en con­som­mant des pro­duits enrichis en vit­a­mine D ou en se sup­plé­men­tant.

Noix et graines (30 – 60 g par jour)
Les noix (égale­ment la pâte à tartin­er) et les graines con­ti­en­nent des acides gras essen­tiels. Elles four­nissent pro­téines, vit­a­mines du groupe B, vit­a­mine E, métabo­lites sec­ondaires, beau­coup de minéraux tels que le cal­ci­um, le mag­né­si­um, le fer et le zinc.

Céréales et tuber­cules ( 2–3 por­tions par jour).
Les céréales représen­tent sou­vent la pre­mière source de pro­téines des végé­tariens. Les céréales com­plètes sont rich­es en glu­cides, fibres et métabo­lites sec­ondaires, et con­stituent une source de vit­a­mines, (notam­ment de vit­a­mine B) et de minéraux (fer, zinc, mag­né­si­um, entre autres). Les tuber­cules (pommes de terre, patate douce, igname, top­inam­bour) four­nissent entre autres du cal­ci­um et du mag­né­si­um.

Pro­duits rich­es en pro­téines, légu­mineuses (1 à 2 por­tions par jour) et ali­ments pro­téiques (50 à 150 g par jour)
Les légu­mineuses (pois, hari­cots, pois chich­es, lentilles, soja) et pro­duits dérivé (lait et yaourts de soja tofu, tem­peh, etc.) et d’autres alter­na­tives à la viande (par ex. le sei­tan, qui est presque du gluten pur) con­ti­en­nent beau­coup de pro­téines, de vit­a­mines du groupe  B, de mag­né­si­um, de cal­ci­um, de fer et de métabo­lites sec­ondaires.
Con­traire­ment à un vieux mythe, il n’y a aucune néces­sité d’associer céréales et légu­mineuses. Cette anci­enne recom­man­da­tion visait à rap­procher l’apport quo­ti­di­en en acides aminés de celui qu’on obtient avec une ali­men­ta­tion riche en pro­duits ani­maux. Aujourd’hui on sait désor­mais que dans une ali­men­ta­tion excé­den­taire comme celle des pays indus­tri­al­isés, il faut plutôt s’éloigner de cette pro­por­tion et priv­ilégi­er la con­som­ma­tion de pro­téines végé­tales.

Huiles et graiss­es végé­tales (2 à 4 c. à s. par jour)
Néces­saires à l’apport en acides gras essen­tiels, en vit­a­mine E et à l’absorption des vit­a­mines liposol­ubles (A, D, E et K). Priv­ilégi­er les huiles végé­tales naturelles rich­es en acide alpha-linolénique, omé­ga-3 (huile de chan­vre, lin, camé­line, noix et colza).

Légumes (au moins 400 g, 3 por­tions par jour)
Les légumes frais, y com­pris les ali­ments frais chauds n’ayant pas subi de cuis­son exces­sive, con­stituent aus­si une source impor­tance de vit­a­mines, de minéraux, de métabo­lites sec­ondaires et de fibres.

Eau (1 à 2 litres par jour) Eau et bois­sons non alcoolisées pau­vres en calo­ries.

Encas, alcool, sucreries (en petite quan­tité, le cas échéant) Ces ali­ments ne sont pas néces­saires pour la san­té, mais peu­vent être con­som­més en quan­tités raisonnables.

Activ­ité physique (au moins 30 mn par jour)

Alimentation végétalienne

Dans le cadre d’une ali­men­ta­tion végé­tal­i­enne, il importe d’assurer un apport en vit­a­mines B12 par des pro­duits enrichis (par ex. le lait de soja, les jus, etc.) et des com­plé­ments ali­men­taires. La con­som­ma­tion de végé­taux (par ex. légumes verts, noix, graines, etc.) et d’eaux minérales rich­es en cal­ci­um, ain­si que de pro­duits enrichis est par ailleurs recom­mandée afin d’assurer un apport suff­isant en cal­ci­um.

* Con­cep­tion sci­en­tifique : Com­mis­sion Sci­en­tifique de l’AVF
Sources : Dr Markus Keller (IFANE), Prof. Dr. Claus Leitz­mann (Uni­ver­sité de Giessen) ;
Leitz­mann C, Keller M : Veg­e­tarische Ernährung, 366 S. UTB, Stuttgart, 2e tirage 2010