Le corps humain contient naturellement 3 à 4 g de fer, dont 2 à 2,5 g sous forme d’hémoglobine, qui donne au sang sa couleur rouge. Il est bien recyclé par l’organisme et les pertes journalières (principalement par les selles) sont faibles, environ 1 mg, auxquelles il faut ajouter environ 0,5 mg de perte supplémentaire chez les femmes en période de menstruation.

Le fer dans les aliments

Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes : héminique et non héminique. Le fer héminique, qui a une absorption stable autour de 25 %, se trouve dans le sang et dans les protéines qui contiennent le groupe hème. Dans les plantes, on en trouve dans les mitochondries de toute cellule qui utilise l’oxygène pour la respiration : l’apport en fer héminique des végétaux est toutefois négligeable.

Le fer non héminique constitue la quasi-totalité du fer apporté par les végétaux et une proportion variable mais majoritaire du fer apporté par les produits animaux. Son absorption est régulée par le stock déjà présent dans l’organisme, elle dépend du type de repas et peut varier sensiblement ; une moyenne de 5 % est une estimation raisonnable dans un repas omnivore classique. Toutefois, des études ont montré que le fer contenu dans un même repas végétal est mieux absorbé par les végétariens que par les omnivores1 : l’organisme humain est parfaitement capable de s’adapter à la forme qu’on lui fournit et le fer d’origine végétale suffit amplement à ses besoins. Cette adaptation se réalise plus ou moins rapidement : dans certains cas, plutôt rares, on peut observer une baisse temporaire du taux de fer lors du changement de régime alimentaire. Il convient de noter que les œufs et les produits laitiers ont une teneur en fer négligeable et ne peuvent pas être considérés comme source complémentaire significative. Du point de vue de l’apport en fer, contrairement à l’image courante, un régime végétalien, plus riche en aliments ayant un taux important de fer (légumineuses, oléagineuses, céréales) est préférable à un régime végétarien, dans lequel leur place est partiellement prise par des sous-produits animaux n’ayant pratiquement aucune importance pour l’apport en fer.

Lorsque le fer parvient jusqu’aux cellules qui l’utilisent, son efficacité est exactement la même qu’il provienne d’un plat de lentilles ou d’un morceau de bœuf.

Facteurs influant sur l’absorption du fer non héminique

L’absorption du fer non héminique est stimulée en cas de diminution du stock de fer, et réciproquement diminuée en cas de surcharge, ce qui permet de maintenir plus facilement un stock optimal.

L’absorption du fer non héminique est principalement activée par :

 

  • la vitamine C (acide ascorbique), ainsi que par l’acide citrique des agrumes ou l’acide malique des pommes ;
  • la lacto-fermentation (jusqu’à 50 % d’assimilation dans la choucroute) ;
  • la cuisson (elle passe de 6 à 30 % pour les brocolis).
  • L’absorption du fer non héminique est principalement inhibée par :
  • l’excès de calcium (typique des repas français moyens riches en produits laitiers) ;
  • les tanins (l’absorption peut être diminuée par la prise de thé, qui toutefois est très riche en fer ; le café a moins d’effet ; les thés sans tanins n’ont pas d’effet) ;
  • les protéines du jaune et du blanc d’œuf ;
  • Les polyphénols (antioxydants présents seulement dans les végétaux) sont réputés inhibiteurs, mais cet effet est annulé en présence de vitamine C.
  • Les oxalates (épinards, rhubarbe) sont aussi décrits comme inhibiteurs mais l’absorption du fer des épinards est d’environ 5 %.

Il faut noter que les phytates (pain complet, autres céréales complètes, légumineuses), que l’on considérait comme des inhibiteurs, se sont en fait révélés comme ayant peu d’effet. Le son des céréales, ajouté aux repas, s’est révélé avoir un effet inhibiteur mais pas à cause du monophytate ferrique qu’il contient, qui est hautement biodisponible2. Par ailleurs, les phytates exercent une action antioxydante qui prévient la formation de radicaux libres. Il est donc recommandé de ne pas abuser d’aliments enrichis en fibres par l’ajout de son mais de préférer des aliments complets, ayant un excellent équilibre entre fibres et minéraux. Les phytates sont d’ailleurs partiellement éliminés par la fermentation, la germination, le trempage dans un milieu acide, par l’utilisation de levain naturel pour le pain et même par la cuisson.

Les dangers du fer héminique

L’organisme humain ne peut pas régler l’excrétion du fer, mais seulement l’absorption du fer non héminique : celle du fer héminique est stable. Le fer héminique participe à des réactions d’oxydo-réduction qui produisent des radicaux libres (« réaction de Fenton ») et se lie aussi au groupe nytrosile présent dans la viande rouge et la viande transformée, produisant dans les deux cas des puissants carcinogènes. Des nombreuses études ont établi un lien direct entre la consommation de fer héminique et le cancer colorectal3, de l’estomac4 et de l’œsophage5. Le Fond Mondial pour la Recherche sur le Cancer, dans son dernier rapport (juillet 2011), a mis en évidence la relation étroite entre le fer héminique et le développement du cancer de l’intestin et a recommandé une alimentation végétalienne riche en fibres6.
Par ailleurs, un taux de ferritine (protéine de stockage du fer) trop élevé dans le sang et un apport trop important de fer par l’alimentation sont corrélés au risque d’attaque cardiaque7. En revanche, le don régulier de sang réduit le risque d’infarctus du myocarde.

Les besoins en fer

La carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde est la carence en fer, mais cela ne concerne pas plus les végétariens ou les végétaliens que la population omnivore. De nombreuses sources végétales de fer sont disponibles et quelques règles simples permettent d’éliminer tout risque sans avoir recours aux produits animaux. Par ailleurs, les bactéries pathogènes ont besoin de fer pour survivre. En cas d’infection bactérienne, le système immunitaire lie le fer à la transferrine, le rendant indisponible pour les bactéries. Un faible taux de fer sérique peut ainsi être signe de la réaction de l’organisme à une infection plutôt que d’une carence.

Le rapport FAO/OMS sur les besoins en vitamines et minéraux8 estime les besoins en fer de 95 % de la population, en mg par kilogramme de poids, entre 0,58 (1-3 ans) et 3,27 (filles en âge fertile). En France, pour un « repas français moyen », le taux d’absorption est d’environ 10 %, ce qui correspond, pour une population de poids normal, aux besoins montrés dans le tableau suivant.

Enfants des deux sexes 1-3 ans : 5,8 mg 4-6 ans : 6,3 mg 7-10 ans : 8,9 mg
 Hommes  11-14 ans : 14,6 mg  15-17 ans : 18,8 mg 18 ans et plus : 13,7 mg
 Femmes  11-14 ans : 14 mg, ou 32,7 mg aux premières règles  15-17 ans : 31 mg 18 ans et plus : 29,3 mg

Les besoins après ménopause et pendant l’allaitement sont estimés à 11,3 et 15 mg respectivement. En cas d’absorption significativement différente de 10 %, les besoins doivent être revus proportionnellement, à la baisse ou à la hausse.

Le tableau suivant donne le contenu en fer des principaux aliments végétaux disponible en France métropolitaine (en mg de fer pour 100 g d’aliment)9 et montre que les besoins sont aisément couverts par une alimentation végétale basée sur des aliments complets.

algue kombu 45,6 levure de bière séchée 18 café torréfié 17
thé noir 17 cacao en poudre 13 algue dulse 12,8
sésame 10 pavot 9,5 amarante 9,0
germe de blé 8,6 graines de lin 8,2 lentille 8,0
quinoa 8,0 pistache 7,3 millet 6,9
haricot de lima 6,8 soja 6,6 haricot blanc 6,5
graines de tournesol 6,3 arroche des jardins 6,1 pois chiche 6,1
sucre brun 6,0 triticale 5,9 avoine 5,8
algue nori 5,2 abricot séché 4,4 épeautre 4,4
ortie 4,1 amande 4,1 algue wakame 3,9
noisette 3,8 sarrasin 3,8 topinambour 3,7
feuilles de persil 3,6 pourpier 3,6 truffe 3,5
noix du Brésil 3,4 épinards 3,4 oignon 3,3
figue séché 3,3 salsifis noir 3,3 blé 3,2
riz complet 3,2 cresson de fontaine 3,1 ail des ours 2,9
cresson alénois 2,9 orge 2,8 seigle 2,8
noix de cajou 2,8 fenouil 2,7 noix 2,5
noix de coco 2,3 raisin séché 2,3 pruneau 2,3
mâche 2,0 salsifis sauvage 2,0 datte 1,9
chou vert 1,9 olive verte 1,8 cacahuète 1,8

Cette fiche n’a qu’une valeur informative générale et ne saurait se substituer aux conseils d’un(e) diététicien(ne) pour la formulation de régimes spécifiques.


  1. C.Kies, L. McEndree, Vegetarianism and the Bioavailability of Iron. Dans Nutritional Bioavailability of Iron. ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982. 

  2. ER Morris, R Ellis, Phytate, Wheat Bran, and Bioavailabity of Dietary Iron. Dans Nutritional Bioavailability of Iron. ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982. D Narins, Absorption of Nonheme Iron. Dans A Bezkorovainy, Biochemistry of Nonheme Iron, Plenum Press, 1980. 

  3. NM Bastide, FHF Pierre, DE Corpet, Cancer Prevention Research, 2011, 4, 177-184. 

  4. P Jakszyn et al., International Journal of Cancer, 2012, 130, 2654-2663. 

  5. MH Ward et al., European Journal of Cancer Prevention, 2012, 21, 134-138. 

  6. www.wcrf-uk.org/audience/media/press_release.php?recid=153 

  7. JT Salonen et al., Circulation, 1992, 86, 803-8011. 

  8. www.fao.org/docrep/004/Y2809E/Y2809E00.HTM 

  9. Source : Souci, Fachmann, Kraut, La composition des aliments. Tableaux des valeurs nutritives, 7éme édition, 2008, MedPharm Scientific Publishers / Taylor & Francis. Pour les algues, P MacArtain et al. Nutrition Reviews, 2007, 65, 535-543.