La question de la vitamine B12 est fondamentale lorsqu’on choisit d’exclure les aliments d’origine animale de son alimentation. Présente dans ces produits, la B12 ne figure pas en quantité et qualité fiables dans les végétaux. Où la trouver ? Comment faire pour éviter les carences ? Quels sont les risques et les meilleurs moyens de les prévenir ? [1]

La B12, une vitamine très particulière

La B12, ou cobalamine, est l’une des huit vitamines du groupe B. Elle n’a été découverte qu’en 1948 et, après des années de recherche, la synthèse totale de la molécule en laboratoire a abouti en 1972.

Cette vitamine très particulière est exclusivement produite par des micro-organismes [2] présents dans le sol ou vivant en symbiose dans le tube digestif de certains animaux (les mammifères herbivores en particulier). Les modalités de cette symbiose sont différentes selon les espèces. Si la synthèse de la B12 se produit en amont de la zone d’absorption, chez les ruminants par exemple, alors les animaux sont auto-suffisants en vitamine B12. Si elle se produit en aval, alors les animaux doivent ingérer leurs déjections (coprophagie, chez le lapin par exemple). Dernier cas de figure : dans les espèces chez lesquelles ne s’opère aucune symbiose bactérienne (charognards ou carnivores), ou qui pour des raisons diverses ne consomment pas leurs déjections (les humains), l’apport en vitamine B12 est assuré par la consommation de produits animaux qui en contiennent (viande ou lait).

Ainsi, contrairement aux minéraux (fer, magnésium…) ou à la vitamine C, présente en quantité dans les végétaux, la B12 ne peut pas être puisée dans une alimentation excluant les produits animaux.

À quoi sert-elle ?

Indispensable au fonctionnement de notre corps, la B12 est un co-facteur qui participe à de très nombreuses réactions de synthèse dans le corps humain. Elle intervient notamment :

  • dans l’entretien du sang : fabrication des globules rouges (hématies), des globules blancs (nos défenses immunitaires) et des plaquettes (permettant la cicatrisation).
  • dans l’entretien du cerveau et du système nerveux : fabrication de la gaine de myéline qui protège les nerfs et permet la transmission des sensations ; fabrication des neuromédiateurs, (messagers chimiques produits par le système nerveux qui jouent un rôle de régulateur dans des processus tels que la vigilance, le stress ou la fatigue).

La carence en vitamine B12 provoque une anémie (baisse du nombre de globules rouges, avec des globules rouges mal formés, plus gros que la normale). Elle provoque également des symptômes neurologiques (liés à l’atteinte du système nerveux) : sensations de fourmillement , d’engourdissement sans raison, diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression… Les conséquences d’une telle carence peuvent être réversibles si elle est comblée rapidement, mais beaucoup plus sérieuses à moyen et long terme.

Malheureusement, ces symptômes[3] ne sont pas exclusifs d’une carence en vitamine B12. Comme les professionnels de santé connaissent mal l’importance de la supplémentation dans une alimentation sans produits animaux, la carence en B12 est souvent sous-diagnostiquée.

Où trouve-t-on de la vitamine B12 dans l’alimentation

Les produits animaux

Les omnivores tirent leur vitamine B12 de la viande, du poisson et du lait. Les œufs en contiennent aussi, mais de manière extrêmement limitée : il en faudrait une vingtaine par jour pour garantir l’absorption d’une quantité quotidienne suffisante ! Pour les végétariens, les produits laitiers constituent donc techniquement la seule source de cobalamine. Cependant, la teneur en B12 de ces produits est variable, et de nombreux végétariens ne consomment que peu de lait et dérivés. Une étude[4] a ainsi révélé que 10% des végétariens sont carencés, tandis qu’environ 15% supplémentaires, en réduisant leur consommation de produits laitiers, s’approchent de la carence. C’est pourquoi ils devraient se complémenter en vitamine B12, au même titre que les végétaliens.

Les produits alimentaires enrichis

On trouve de plus en plus de produits enrichis en B12 (mais bien moins en France que dans d’autres pays) : dans des laits végétaux, des desserts au soja, de la levure alimentaire et des céréales de petit-déjeuner. Ces sources ont deux inconvénients : d’une part on encourage la consommation de produits transformés, et d’autre part on peut difficilement mesurer l’adéquation des apports aux besoins quotidiens.

Attention aux faux amis !

La spiruline, la chlorelle et les algues nori sont régulièrement présentées comme des sources de vitamine B12. Bien qu’elles puissent en contenir, les études existantes démontrent que la spiruline ne fonctionne pas comme source de B12 sur l’espèce humaine, pas plus que le nori. Ces algues contiennent également des molécules qui ressemblent beaucoup à la B12 (les analogues), qui n’en possèdent pas les propriétés vitaminiques, et qui sont soupçonnées de gêner l’absorption ou le métabolisme de la véritable B12. Quant à la chlorelle, certains lots peuvent ne contenir aucune B12. Ces produits ne peuvent donc pas constituer une source fiable dans le cadre d’une alimentation végétale, pour laquelle on doit pouvoir garantir les apports.

La production industrielle de B12 est aujourd’hui maîtrisée, grâce à la mise en culture de certaines souches bien identifiées de bactéries. Elle est très majoritairement destinée aux animaux d’élevage, pour optimiser leur croissance, à des fins de rentabilité. La B12 destinée à la consommation humaine fait l’objet d’une déprotéinisation et d’une chromatographie (méthode séparative qui permet l’identification et le dosage des différents composés) pour atteindre un niveau extrêmement proche de la pureté.

Prévenir efficacement les carences

Le risque de carence : pour qui, quand ?

Moins de 1% des omnivores (âgés de moins de 50 ans) seraient concernés par une carence en vitamine B12. Au-delà de 50 ans, l’atrophie gastrique liée à l’âge peut toucher de 10 à 30% des populations. Or, cette atrophie entraine une baisse de l’acidité gastrique, ce qui fait chuter l’absorption de ce nutriment à partir des produits animaux. À noter qu’aux États-Unis, les autorités sanitaires recommandent la complémentation de cette classe d’âge, même si les personnes sont omnivores. C’est une notion à souligner notamment pour les personnes âgées supposées être omnivores… alors même qu’elles ne mangent plus beaucoup de chair animale car elles ont des difficultés à mastiquer !

Du point de vue de l’apport en B12, consommer 300 g de produits animaux en un repas ou les consommer à raison de 100 g par repas sur une journée est très différent. Cela est lié aux mécanismes d’absorption par le corps, qui saturent très vite. Par sécurité, une complémentation doit être mise en place dès que l’on diminue la quantité de produits animaux mais aussi lorsqu’on en mange moins fréquemment.

Il est parfois dit que l’organisme humain disposerait d’un stock de B12 au niveau du foie, qui pourrait couvrir nos besoins pendant quatre ou cinq ans de végétarisme. Cette information est basée sur les taux constatés dans des foies humains, avec un taux de perte progressive calculé. Il s’agit donc d’une estimation. L’expérience montre, cependant, que l’importance de ce stock est très variable : des témoignages font régulièrement état de personnes ayant éprouvé une carence en B12 au terme de quelques mois seulement de végétarisme ou de végétalisme.

Des analyses pour connaître son statut en vitamine B12

Lorsqu’on découvre l’importance de la vitamine B12, on peut souhaiter faire le point sur sa situation personnelle. L’examen le plus fiable repose sur le dosage de la concentration en acide méthylmalonique (AMM) dans les urines. C’est un examen réalisable sur ordonnance (ou sans, il vous en coûtera alors de l’ordre de 40 à 50 €) en laboratoire d’analyse. En effet, une augmentation de la synthèse de cet AMM est un signe de carence en vitamine B12. En pratique, cet examen est rarement prescrit, car méconnu. Les médecins prescrivent plus généralement un dosage sanguin de la vitamine B12. Cependant cette technique peut fausser le résultat : certains aliments apportent des molécules appelées analogues, qui seront repérées comme étant de la vitamine B12, alors qu’elles n’en ont pas les effets biologiques (le corps ne peut pas les utiliser). L’analyse peut alors donner un résultat faussement rassurant, indiquant un taux de B12 normal dans le sang normal, alors qu’il s’agit en partie de molécules inactives.

Quelques « on-dit » qui reviennent souvent :
« Je connais des végétaliens en pleine santé qui ne se sont jamais supplémentés. Comment est-ce possible ? »
Les symptômes de carence ne sont pas toujours visibles, ou semblent anodins (fourmillement, engourdissement), et l’on peut n’y être pas attentif. On peut se rendre compte tardivement d’une carence installée de longue date. Certaines personnes consomment des produits enrichis sans y prêter attention, et obtiennent ainsi un apport régulier en B12. Enfin, les personnes n’ont pas toutes les mêmes capacités d’assimilation ni les mêmes capacités de réserve (ni toujours la même définition du végétalisme). Le seul moyen de savoir si l’on est ou pas en carence est de réaliser un test en laboratoire d’analyse. Dans le cas où l’on se supplémente, il n’y a pas besoin de test. Il suffit de respecter les posologies pour être tranquille !
«Et l’excès d’absorption de B12 ?»
L’excès de B12 n’est pas toxique, selon un consensus international : il sera simplement éliminé par le corps. Il n’y a donc pas de risque à se supplémenter même si on n’est pas certain de manquer de vitamine B12 (par exemple, lorsqu’on mange vraiment peu de viande, lorsqu’on est en train de devenir végétarien).

La vitamine B12 en pratique

Comment se supplémenter en vitamine B12

Différentes marques proposent de la vitamine B12 sous forme de comprimés, de gélules ou d’ampoules, avec des dosages divers.

Quel dosage ?

Pour les adultes, les AJR (apports journaliers recommandés) sont de 2,5 microgrammes (µg) par jour. La fréquence des prises et des phénomènes d’absorption complexes entrent en jeu pour le calcul des dosages adéquats. Prendre 2,5 µg de B12 une fois par jour ne permet en fait pas au corps d’absorber la dose nécessaire ! Pour une complémentation efficace, l’Association végétarienne de France et la Société végane française conseillent de prendre soit :

  • 1 µg de B12, trois fois par jour, par des aliments enrichis en B12, ou
  • 10 µg de B12, une fois par jour, ou
  • 2 000 µg de B12, une fois par semaine, ou
  • 5000 µg de B12, une fois par quinzaine.

Toutes ces possibilités sont équivalentes, choisissez seulement la fréquence qui vous semble la plus simple à respecter. Pour les enfants :

  • Bébés de 6 à 24 mois : un quart de la dose adulte, soit 2,5 µg par jour ou 500 µg une fois par semaine (Même s’ils sont allaités, les bébés doivent recevoir une supplémentation à partir de leur 6e mois).
  • De 2 à 12 ans : la moitié de la dose adulte, donc 5 µg par jour, ou 1000 µg une fois par semaine.
  • À partir de 12 ans : dose adulte.

Pour les enfants qui n’ingèrent pas facilement les comprimés, il vaut mieux réduire ceux-ci en poudre ou opter pour des gouttes. Il existe aussi des formules associant la vitamine B12 et d’autres nutriments sous la forme de « bonbons mous ».

Où l’acheter ?

La cyanocobalamine est la forme de vitamine B12 la plus étudiée, la plus stable et elle est peu coûteuse.

En magasins bio ou sur les boutiques en ligne, on trouve :

  • Natrol® : 1 comprimé à 5000 µg, à croquer tous les 15 jours
  • la gamme Solgar® :
    • des gélules dosées à 100 µg : ce dosage est peu pratique.
    • des gélules dosées à 500 µg : 4 gélules à prendre une fois par semaine.
    • des comprimés dosés à 1000 µg : 2 comprimés à prendre une fois par semaine
    • de la B12 sous forme liquide, associée à d’autres vitamines B : c’est une forme pratique pour les enfants.
  • la marque Veg 1, un produit proposé par l’association britannique The Vegan Society, contient de la B12, mais aussi des vitamines D, B2, B6, de l’iode, de l’acide folique et du sélénium. C’est donc un complément alimentaire plus complet, formulé pour les végétaliens.

En pharmacie, sans ordonnance :

  • des ampoules en solution buvable du laboratoire Delagrange, dosées à 1000 µg : 2 ampoules à prendre par semaine. La posologie précisée sur la notice est actuellement d’1 ampoule tous les 10 jours ; elle est considérée comme trop faible par les experts pour assurer un apport satisfaisant : passez bien à 2 ampoules par semaine. Ces ampoules ne sont probablement pas véganes car il s’agit d’un médicament (il a donc très probablement été testé sur les animaux). Cependant, c’est une solution tout à fait efficace pour prendre en charge le plus rapidement possible les personnes qui sont susceptibles d’être carencées, le temps qu’une commande en ligne arrive à bon port.
  • des comprimés du laboratoire Gerda, dosés à 250 µg. Ils contiennent du lactose et pourtant, ils sont indiqués comme « convenant aux végétaliens ». Ce dosage n’est pas pratique.
  • certaines pharmacies proposent également la gamme Solgar.

 

[1] Article publié dans la revue Alternatives Végétariennes n°125, écrit par Alexandra Chopard, docteur en pharmacie et journaliste santé, avec l’aimable participation de la Société végane francophone.
[2] Les souches utilisées pour produire la B12 des compléments alimentaires (destinés aux humains comme aux animaux) sont par exemple Propionibacterium freudenreichii, Rhodopseudomonas protamicus, Propionibacteriums hermanii.
[3] La liste des symptômes est détaillée sur www.vivelab12.fr/la-carence-en-b12/
[4] Pawlak R., Lester S.E., Babatunde T., « The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12 : areview of literature » (« La prévalence de la carence en cobalamine chez les végétariens dont on a évalué le taux de vitamine B12 sérique : une revue de littérature »), European Journal of ClinicalNutrition, mai 2014, 68 (5) : 541-8 ».