Un repas équilibré est généralement composé d’une source de céréales complètes, de légumineuses et/ou de tubercules (sources majeures de protéines, glucides et fibre), ainsi que de légumes et fruits (source de vitamines et minéraux). Choisissez de préférence des fruits et légumes frais et des produits complets. Les substituts de viande (produits à base de soja, burgers végétariens ou légumes secs) ne doivent pas automatiquement être présents à chaque repas, mais ils constituent une alternative intéressante pour les situations où le temps de préparation devient un facteur contraignant.

Les bases d’une alimentation végétarienne équilibrée

Variété et qualité sont les deux mots-clés pour votre équilibre alimentaire. Concrètement, cela signifie :

  • Alterner les diverses catégories d’aliments (céréales, légumes, fruits, légumineuses , matières grasses en quantités raisonnables) au cours d’une même journée, et varier les aliments choisis pour chaque catégorie.
  • Privilégier les aliments de bonne qualité nutritionnelle. Pour ce faire, choisir des fruits et légumes frais et de saison.
  • Éviter les « calories vides », c’est-à-dire tous les aliments transformés (industriels) qui apportent beaucoup de calories pour très peu, voire pas du tout, de micronutriments indispensables (vitamines, minéraux, antioxydants, …) : sucre raffiné, plats préparés très gras et produits dits « raffinés » (sucre blanc, farines « blanches », huiles hydrogénées et margarines les contenant, acides gras trans…).

Une alimentation végétarienne ou végétalienne est équilibrée si elle tient compte des différentes catégories de la pyramide alimentaire ci-dessous*.

Pyramide alimentaire végétarienneExposition au rayonnement solaire (au moins 15 mn par jour) pour la synthèse de la vitamine D. Durant les mois de faible luminosité, l’apport en vitamine D peut être assuré en consommant des produits enrichis en vitamine D ou en se supplémentant.

Noix et graines (30 – 60 g par jour)
Les noix (également la pâte à tartiner) et les graines contiennent des acides gras essentiels. Elles fournissent protéines, vitamines du groupe B, vitamine E, métabolites secondaires, beaucoup de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le fer et le zinc.

Œufs (0 – 2 par semaine)
Les œufs sont source de protéines, de vitamines A, D et B12, de fer, mais aussi des quantités importantes d’acides gras saturés et de cholestérol.

Céréales et tubercules ( 2-3 portions par jour).
Les céréales représentent souvent la première source de protéines des végétariens. Les céréales complètes sont riches en glucides, fibres et métabolites secondaires, et constituent une source de vitamines, (notamment de vitamine B) et de minéraux (fer, zinc, magnésium, entre autres). Les tubercules (pommes de terre, patate douce, igname, topinambour) fournissent entre autres du calcium et du magnésium.

Produits riches en protéines, légumineuses (1 à 2 portions par jour) et aliments protéiques (50 à 150 g par jour)
Les légumineuses (pois, haricots, pois chiches, lentilles, soja) et produits dérivé (lait et yaourts de soja tofu, tempeh, etc.) et d’autres alternatives à la viande (par ex. le seitan, qui est presque du gluten pur) contiennent beaucoup de protéines, de vitamines du groupe  B, de magnésium, de calcium, de fer et de métabolites secondaires.
Contrairement à un vieux mythe, il n’y a aucune nécessité d’associer céréales et légumineuses. Cette ancienne recommandation visait à rapprocher l’apport quotidien en acides aminés de celui qu’on obtient avec une alimentation riche en produits animaux. Aujourd’hui on sait désormais que dans une alimentation excédentaire comme celle des pays industrialisés, il faut plutôt s’éloigner de cette proportion et privilégier la consommation de protéines végétales.

Huiles et graisses végétales (2 à 4 c. à s. par jour)
Nécessaires à l’apport en acides gras essentiels, en vitamine E et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Privilégier les huiles végétales naturelles riches en acide alpha-linolénique, oméga-3 (huile de chanvre, lin, caméline, noix et colza).

Légumes (au moins 400 g, 3 portions par jour)
Les légumes frais, y compris les aliments frais chauds n’ayant pas subi de cuisson excessive, constituent aussi une source importance de vitamines, de minéraux, de métabolites secondaires et de fibres.

Eau (1 à 2 litres par jour) Eau et boissons non alcoolisées pauvres en calories.

Encas, alcool, sucreries (en petite quantité, le cas échéant) Ces aliments ne sont pas nécessaires pour la santé, mais peuvent être consommés en quantités raisonnables.

Produits laitiers (0 à 250 g de lait ou yaourt ou 0 à 50 g de fromage par jour) Les laitages contiennent du calcium, des vitamines B2 et B12 et des protéines, mais sont pauvres en magnésium, potassium et fer.

Activité physique (au moins 30 mn par jour)

Alimentation végétalienne

Dans le cadre d’une alimentation végétalienne, il importe d’assurer un apport en vitamines B12 par des produits enrichis (par ex. le lait de soja, les jus, etc.) et des compléments alimentaires. La consommation de végétaux (par ex. légumes verts, noix, graines, etc.) et d’eaux minérales riches en calcium, ainsi que de produits enrichis est par ailleurs recommandée afin d’assurer un apport suffisant en calcium.

* Conception scientifique : Commission Scientifique de l’AVF
Sources : Dr Markus Keller (IFANE), Prof. Dr. Claus Leitzmann (Université de Giessen) ;
Leitzmann C, Keller M : Vegetarische Ernährung, 366 S. UTB, Stuttgart, 2e tirage 2010